"Cosa posso fare in sala pesi?"....

Spesso i ragazzi che partecipano 2-3 volte a settimana alle classi di crossfit/allenamento funzionale che come HARDWORK BIELLA teniamo io e Paolo Garizio, per vari motivi vogliono allenarsi anche gli altri 1-2-3 giorni della settimana, e per ragioni "logistiche" lo devono fare in sala pesi.
Così spesso mi chiedono cosa possono fare, che esercizi etc...

Quindi vorrei dare delle indicazioni generali legate a quella che è la realtà della nostra palestra e di quello che facciamo noi come Hardwork Biella, restando chiaro il fatto che chi vuole un programma più mirato e specifico potrà rivolgersi a me o Paolo.

 Allora, partiamo:

INDICAZIONE n°1 : una delle cose importanti su cui lavorare, vista la utilità, è la mobilità.
Quindi mobilità delle spalle, mobilità dei polsi, buona posizione in accosciata e in generale tutti i movimenti in cui ci si sente legati o deficitari. Allora perchè non dedicarsi a 5-10-15 minuti di lavoro specifico, in base alla disponibilità di tempo di ognuno?

INDICAZIONE n°2 : ci sono così tanti esercizi da apprendere, e mai abbastanza tempo durante le classi. Allora perchè non dedicarsi al lavoro tecnico senza assillo di carichi o circuiti? Kipping pull-ups, handstand position, squat, deadlift, jerk, esercizi con il kettlebells e chi più ne ha più ne metta.......
Cosa vuol dire lavorare sulla tecnica? vuol dire carichi bassi e ben gestibili (può essere il bilanciere vuoto o anche solo un bastone...) e tenersi lontano dalla fatica e dall'esaurimento muscolare....

INDICAZIONE n°3 : forse banale e scontato,ma tenete presente quello che avete fatto magari il
giorno prima con noi nella classe e quello che ci sarà il giorno dopo,in modo da non essere troppo provati per gli allenamenti successivi.

INDICAZIONE n°4 : la scelta degli esercizi. Prima cosa, lasciate perdere la stragrande maggioranza delle macchine. Le uniche macchine che ritengo un po' sensate sono la Lat-Machine, il Pulley-basso, eventualmente la pressa e il leg-curl, ma non le ritengo assolutamente necessarie.
La scelta può essere verso quegli esercizi che per motivi di attrezzatura non facciamo quasi mai durante le classi, in primo luogo esercizi con i manubri e lavoro su panca piana e inclinata.
Poi, in coerenza con la prossima indicazione, scegliete esercizi multiarticolari come SQUAT, STACCO, TRAZIONI, PRESS in piedi, etc.
Ultima indicazione, non fatevi MAI vedere dal sottoscritto fare esercizi al MULTYPOWER (o squat guidato...), pena 100 burpees......

INDICAZIONE n°5 : lavorate sulla FORZA, e non sto parlando di Jedi e spade laser....
Perchè lavorare sulla forza? Perchè un buon livello di forza è necessario per una buona prestazione, anche in quegli allenamenti e circuiti dove non ci sono carichi elevatissimi. Perchè spesso durante le classi non si riesce a dedicare molto tempo al lavoro prettamente di forza. Perchè il lavoro "pesante" crea una ottima risposta a livello fisiologico.
Quindi esercizi multiarticolari, quelli del punto precedente, e serie a crescere di 3-5-7-10 ripetizioni. Le pause idealmente dovrebbero essere abbastanza lunghe, nell'ordine dei 2 minuti almeno, ma se pause lunghe vi annoiano potete sempre alternare due esercizi diversi con pause più brevi.
I modi per allenare la forza sono tanti e vari, quello che però ci tengo a dirvi è:
          1) Gli aumenti di carico devono essere GRADUALI e PROGRESSIVI
          2) Per poter caricare in sicurezza bisogna avere una BUONA TECNICA di
               esecuzione!! quindi si ritorna alla seconda indicazione.

Qui sotto ho inserito un paio di allenamenti di esempio, tanto per dare un'idea.

Ovviamente le possibilità sono infinite.
Se avete dubbi, domande o altro come sempre potete contattarmi qui sul blog, oppure su FB o direttamente alla mia Email.

   
              

Regionali FIPE Piemonte, la mia gara...

Eccomi, il giorno dopo la gara, il giorno dopo il mio primo assaggio di pedana....

Devo ammettere che non sono molto soddisfatto della mia prestazione, anche se il risultato l'ho raggiunto restando in gara e battendo il mio unico avversario....

La giornata è iniziata per me alle 7:45....
Mi sveglio e faccio colazione. Visto i dubbi sul mio peso reale causa pese poche affidabili, la sera prima avevo deciso per una colazione che non potesse modificare molto il mio peso, e così mi bevo un bicchiere di spremuta e una bistecchina sui 150/200 gr di manzo ai ferri.
Arrivo alle 8:50 in palestra e sorpresa non c'è ancora quasi nessuno....

Morale della favola, ci pesano verso le 10, e con mia sorpresa la bilancia segna 82,59 kg......bè, direi  che sono stato abbondantemente dalla parte della ragione...

A questo punto comincia a profilarsi la realtà di un attesa prima di gareggiare non esattamente breve....
E infatti la mia gara inizia verso le 15:30....
Per quanto riguarda il riscaldamento ho cominciato a fare alzate con pesi medio leggeri per poi seguire più o meno l'andamento dei carichi in pedana.

Parto con 95 kg di STRAPPO e vanno su, ma li sento pesanti come fossero stati 110....
Passa qualche minuto e mi trovo in pedana a provare i 100 kg.....pesantissimi li stacco, tiro, li piazzo su ma sono sbilanciato, cerco di aprire le ginocchia di bloccarmi ma non lo faccio come dovrei e dopo qualche istante li perdo avanti......Cazzo!!!!!

 Di nuovo qualche minuto e li ritento.....stavolta li perdo dietro....niente da fare, oggi non ci siamo.

Finito la prova di strappo, completano la prova di SLANCIO le donne e poi via....mi scaldo, mi sembra di essere un po' più in palla di prima, entro in pedana a 110 kg....ok, li giro ma sentendoli come fossero 120....li spingo e ci sono.....

dopo qualche minuto salgo a 115, li giro, li spingo ma non vado subito in blocco con i gomiti, finendo la distensione con un "press"....mi ricompongo e la mia convinzione di aver chiuso l'alzata, data dalla mia inesperienza, si infrange quando vedo le 3 palette rosse dei giudici.....

Va bè, sbagliando si impara....Terza alzata tentiamo il tutto per tutto, giro i 118 kg, li spingo pensando di buttarmici sotto più rapido possibile, ma come al solito la gamba dietro è messa di merda, mi trovo con il ginocchio a terra e lascio cadere il bilanciere dietro le spalle.....Ricazzo!!!!!

Alla fine della fiera, mi rendo conto di aver affrontato la gara sicuramente con poca tranquillità, forse per l'ansia dello "sconosciuto"....ma è stata una buona esperienza e la prossima volta sarò sicuramente più tranquillo e determinato....
Ora devo prima di tutto arrivare ad una SPINTA come Dio comanda, e continuare a lavorare su tecnica e velocità nello strappo e nella girata.

Ecco il video di tutta la mia gara:  

VIDEO della mia gara

Devo ringraziare il mio maestro Roberto Marangon, che mi ha portato fin qui ( e mi porterà oltre....) e anche domenica mi ha seguito e consigliato durante tutta la gara...Grazie Roby.

Infine voglio sottolineare come si sia creata una bella squadra di pesisti, che per quanto spazi a livello generazionale in maniera evidente, è affiatata e pronta a spaccare culi....

La gara si avvicina.....

Ciao.
Come avete potuto constatare nell'ultimo periodo non sto aggiornando il blog....
Questo un po' per questioni di tempo, un po' perchè nelle ultime settimane sto seguendo soltanto l'allenamento di sollevamento pesi tralasciando tutto il resto.

Oggi ho iniziato l'ultima fase di preparazione in vista dei campionati regionali piemontesi FIPE che si  terranno domenica 3 Febbraio molto probabilmente proprio a Biella.

Non mi sento così pronto, e sicuramente non ho i numeri ottenere un risultato significativo, ma indubbiamente in questo periodo di preparazione sto imparando molto e l'esperienza di gara, la prima di questo genere, mi servirà sicuramente per le gare future....

Circa due settimane fa ho cominciato ad accusare un notevole dolore al polso SX, senza aver "sbagliato" una girata o cose simili.....non è la prima volta, la poca mobilità dei mie polsi non mi aiuta.....oggi sembra andare un po' meglio, e comunque ho cominciato ad usare delle fascie intorno ai polsi che d'ora in poi userò sempre.

Ho anche iniziato ad usare un paio di ginocchiere in neoprene, di quelle tutte chiuse, sempre come prevenzione infortuni.

La mia bestia nera continua ad essere la spinta, ma pian piano troverò il bandolo della matassa.

Intanto questo weekend sarò spiritualmente vicino ai miei amici che saranno impegnati a Londra per una due giorni di competizione in puro stile CrossFit.

SPACCATE IL CULO RAGAZZI!!!!!!

Snatch PR e culo basso....

Bene, il nuovo anno sta cominciando bene....nuova tabella in preparazione della gara del 3 febbraio.
Le prime due settimane sono simili alla tabella precedente, solo pesi leggermente aumentati e volume un po' diminuito....
La scorsa settimana mi sono allenato mercoledi, giovedì e venerdì causa festività di fine/inizio anno, eseguendo tabella e qualche esercizio complementare per addominali e spalle.

Stasera allenamento di strappo, e come al solito dopo le serie prescritte da Roby di strappo completo mi sono messo a giocare con qualche carico crescente, così ho fatto il nuovo PR di 97 kg e ho sbagliato da pirla (nella risalita...) i 102 kg........

Cazzo se vado avanti così farò più di strappo che di slancio....ahahahahaha

Comunque sto ancora cercando di trovare il feeling giusto con il movimento......
Siuramente ho migliorato la posizione di blocco del bilanciere in accosciata, soprattutto penso per il fatto che ora mi butto sotto senza preoccuparmi di perdere il bilanciere dietro......
Poi credo di cominciare ad avere un senso nella fase dallo stacco alla tirata, oltre a cercare di mantenere lescapole addotte e di tirare il bilanciere verso di me oltre che verso l'alto......

Però Roby mi ha detto che stasera partivo con il culo troppo basso.......cavolo eppure mi sembra di andare proprio meglio partendo in quel modo....certo sono ancora ben lontano dall'avere un gesto tecnicamente pregevole......

Ok metto il link di un po' di alzate della serata, che è sempre bello non parlare a vanvera......

SNATCH New PR 07/01/13

A presto!

Integratori e PH...

Allora, come avevo anticipato, ho iniziato a integrare la mia dieta con bicarbonato e un integratore di minerali alcalini, il BASENPULVER, e ho nuovamente monitorato il PH delle mie urine....

Visto che siamo in argomento, vi espongo quella che è la mia integrazione giornaliera:

MATTINO (dopo colazione)   - 1 compressa MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE
                                               
                                                 - 1 cucchiaio OLIO DI SEMI DI LINO
                                                                         oppure
                                                 - 2 perle OLIO DI PESCE

POST WORK-OUT                - 2 gr  BICARBONATO DI SODIO
                                                - 5-6 gr  CREATINA
                                                - 40 gr  PROTEINE DEL SIERO del LATTE
                         
PRE NANNA                         - 1 cucchiaino BASENPULVER

E' un'integrazione minima direi, ma non sono così convinto che riempirsi di integratori sia una buona idea, e in più c'è da considerare anche il lato economico........

Comunque, da circa 3 settimane ho interrotto la creatina, semplicemente perchè l'avevo finita e non avendone a disposizione ho deciso per un po' di farne a meno....bè non so se è un caso, ma come altre volte in passato la differenza mi è parso di sentirla, la creatina per la mia esperienza mi dà effettivamente qualcosina in più. Infatti ricomincerò ad assumerla a breve.....

Per quanto riguarda l'integrazione con minerali alcalini, da una prima impressione sembra in effetti alzare la media del valore del PH delle mie urine.....certo sono dati da prendere molto alla leggera,ma sono comunque un inizio....probabilmente più avanti ripeterò il monitoraggio....

 Bene, presto farò un breve post sullo streching quotidiano,con supporto video...  :-)

Ciao!

Volume, troppo volume?

Il 27/12, come la mattina della vigilia, pessimo stato psico-fisico. Inizio l'allenamento con degli strappi completi, ma mi sento vuoto, il movimento non é fluido, il bilanciere non si muove come dovrebbe.....fino all'altra settimana sembrava tutto ok, e ora mi sento uno schifo.....

La vigilia davo la colpa all'ora, mi sino allenato alle 10 di mattina, cosa a cui non sono abituato.....Ma oggi no, saranno le festività natalizie?.....

Arriva Roby, gli espongo la situazione e lui mi rinfranca spiegandomi che con la tabella di volume che sto seguendo é normale arrivare a questo punto, e che comunque devo andare avanti cercando di spingere al massimo....

Cosí continuo fino a finire le serie di strappo completo....
Durante le ripetizioni peró mi rendo conto di una cosa, che mi fa riflettere: fino ad oggi non ho mai perso un bilanciere DIETRO duante lo strappo, sempre e solo avanti. Questo mi fa pensare una cosa, non mi infilo sotto il bilanciere con la giusta "cattiveria".
Cosí mi armo dello spirito giusto e comincio finalmente a perdere bilancieri dietro la testa......
poi visto il poco tempo a disposizione, e quindi non avendo tempo di finire la tabella, continuo ad aumentare il peso, strappo 90 kg, poi 95 kg.....bene almeno psicologicamente mi consolo un po'....passo ai 100 kg e perdendoli dietro la testa mi rendo conto che il carico riesco a tirarlo all'altezza giusta ma devo migliorare la ricezione in accosciata.....

Venerdi 28/12 va un po' meglio, ma anche oggi ho fatto solo la parte di slancio completo della tabella e non il resto.

Non so, sono abbastanza convinto che tabella di volume elevato non siano molto nelle mie corde, ma può essere anche semplicemente che quello stato di stanchezza e di vuoto a cui arrivo siano indispensabili per un cambiamento in meglio......cercheremo di capirlo.....

Squat,squat,squat...

Eccomi con il resoconto degli ultimi 3 giorni di allenamento:

Venerdi 14: inizio come sempre con la tabella di WEIGHTLIFTING, oggi incentrata sullo SLANCIO.
Riesco a finire in tempo per partecipare alla classe delle 19:00 dove mi aspetta un bel circuitino:

400 SINGLE JUMP ROPE
  80 PUSH PRESS  30 kg
  80 OH SQUAT   30 kg                                  25'06"
200 JUMPING JACK
  80 PUSH-UPS
  80 AIR SQUAT

Bello! Allora, sui salti con la corda mi sono imbranato di brutto, talmente abituato a fare sempre e solo DOUBLE UNDER non riuscivo a prendere il ritmo, ho iniziato a prenderlo dopo i primi 300.....
Push press benone, sull'oh squat pativo già le gambe, stanche dalla settimana a dall'allenamento precedente.
I jumping jack sono andati via in scioltezza.....mentre i push ups come al solito li ho sofferti come una bestia....prima serie da 10, poi 8 e giù fino a colpi da 3-4 reps.....perso un sacco di tempo....poi volata finale sugli air squat con le cosce che ad ogni ripetizione diventavano sempre più dure e doloranti.....

Lunedi 17: due ore per completare la tabella di WEIGHTLIFTING, incentrata sullo STRAPPO. Allego un filmatino con un collage di serie di strappo completo e qualche tentativo con 105 kg.....quest'ultimo non era in tabella, ma ogni tanto infilo qualche "sparata", soprattutto per vincere quella "paura" del carico elevato che a volte psicologicamente mi frega in partenza.....

SERIE DI STRAPPO

Martedi 18: indovinate un po', tabella di WEIGHTLIFTING, SLANCIO. Metto il video di qualche serie, dove potete notare che in linea di massima più il peso è basso e più faccio schifo.....con tanto di presa per il culo da parte del mio coach Roby (Marangon). Altro punto riguarda la scarsa velocità con cui mi infilo in accosciata alla fine della tirata....

 SERIE DI SLANCIO

Poi avrei voluto fare un circuitino metabolico ma la motivazione era un po' a zero.....allora mi dirigo alla PANCA PIANA e dopo un breve riscaldamento mi faccio:

BENCHPRESS presa larga     6 x 6    80 kg   Rest 90"

SHOULDER PRESS dietro la testa, presa strappo        4 x 6    40 kg   Rest 90"

A questo punto pensavo che la mia giornata di allenamento fosse finita.....invece durante la classe delle 20, mi aggrego ai miei allievi per un divertente diversivo:

50 BURPEES BOX JUMPS      60 cm                               4'48"

Vi allego uno spezzone della cosa, con una bella acrobazia di uno dei partecipanti...   :-)

VOLANO BOX....

Ah, dimenticavo di spiegare il motivo del titolo del post.....il fatto è che nella tabella ho diverse serie di squat tutti i giorni di allenamento, che sommati al lavoro di accosciata in strappo e slancio fan si che sia sempre a spingere di gambe...e devo dire che per ora reggo bene e le mie cosce stanno lentamente cambiando forma.

Ultimo appunto, ieri ho ricominciato le misurazioni del PH che proseguirò per una settimana, avendo iniziato a prendere un integratore di minerali alcalini tutte le sere (BASENPULVER) e un paio di grammi di bicarbonato dopo l'allenamento.

A presto.

Il gruppo.....

Eccomi. Allora, ieri (12/12) era giorno di riposo, ma per non farmi mancare niente ho deciso di farmi un allenamentino casalingo:

"quasi KAREN"

150 WALL BALL SHOT  9 kg                 6'36", primi 50 unbroken 

Perchè quasi? Perchè lo standard è target a 3 mt, ma ero in casa, non avevo voglia di uscire, e la stanza era alta 2,90 mt....quindi per quanto lanciassi nell'angolo tra soffitto e muro ero sempre leggermente basso.....

Oggi invece parto con la tabella di WEIGHTLIFTING, strappo e affini, anche se oggi non ho strappo completo......
In più in accordo con Roby (Marangon), ho aggiunto delle serie di PATAN (Snatch Balance)....era parecchio che non lo eseguivo e dopo il riscaldamento, arrivato alle serie di allenamento, ho dovuto sbagliare parecchie reps e farmi correggere da Roby prima di trovare nuovamente il movimento corretto.....in più ci siamo accorti di avere un po' esagerato con i carichi.....ahahaha....troppa voglia di migliorare!!
Devo dire che ho anche superato la paura che avevo nel pensare di riportare dalla posizione sopra la testa alle spalle 100 kg con presa dello strappo...tanta roba ancora per me, ma ce l'ho fatta direi egregiamente.....

Piccolo appunto personale sullo SNATCH BALANCE: spesso si vede gente che esegue praticamente una spinta portando il bilanciere sopra la testa e poi più o meno di seguito scende in accosciata e risale.....quello non è uno snatch balance, è un push press/jerk + un overhead squat......
Metto un video tanto per dare l'idea, non sono io....

Video Esempio SNATCH BALANCE

Bè ora devo però spiegarvi il perchè del titolo....vedete stasera eravamo ad allenarci nella saletta dove teniamo i corsi di crossfit. C'era Roby che gestiva i "lavori", c'ero io, c'era Sara (Marangon) e altri due ragazzini che stanno imparando la pesistica......ognuno faceva il suo, ci si guardava a vicenda, e alla fine, tutti seduti da una parte e Roby che ci dava il suo giudizio sulla giornata, quasi come fossimo a "scuola di pesistica"......è stato fantastico, mi sono sentito parte di una squadra.....

Bene, mi riposo un 10-15 minuti e poi decido all'ultimo di fare un circuitino:

20 DU
10 KB A.SWING 24 kg                   9 Rounds + 8 KB SWING
  5 BURPEES
       Amrap  13'

Bè per oggi abbiamo dato direi!!!

A presto!

I'M BACK IN TOWN...

Eccomi di ritorno dopo qualche giorno di assenza.....
La scorsa settimana ho fatto una sorta di SCARICO, seguendo solo la tabella di WEIGHTLIFTING, mentre da questa settimana dovrei riprendere anche a fare qualche WOD.

Il problema è che la tabella di weightlifting non è leggera, e anche a livello di tempistiche è impegnativa, visto che in media mi occupa 2 ore per 4 giorni a settimana.....così anche incastrare altre parti dell'allenamento non è semplicissimo, ma ci proverò.....

Bè ieri (10/12), giorno di STRAPPO e affini......morale finisco alle 19:45 e decido che è meglio tornare a casa......
Ieri ho notato per l'ennesima volta una cosa: nello strappo ho notato guardandomi sui video che la mia velocità di infilata sotto il bilanciere è molto bassa.....così ieri ho cominciato a pensare di buttarmi sotto velocemente.....morale della favola, più pensavo a buttarmi sotto velocemente più accorciavo la tirata e anticipavo l'accosciata, con ovviamente un pessimo gesto globale.....

Lezione (ribadita molte altre volte in passato), non sempre quello che si pensa e si immagina di fare è quello che andiamo a fare realmente....per questo bisogna sempre farsi osservare da occhio esterno o filmarsi....

In più ho ancora dei dubbi sull'ampiezza ideale per me nello strappo. Attualmente utilizzo la presa massima consentita dal bilanciere, ma questo credo che potrebbe limitarmi un po' nella tirata con pesi elevati ed eventualmente nel mantenere poi il bilanciere in posizione overhead.....vedrò se fare qualche prova stringendo un po' la presa.....

Oggi invece (11/12), giorno di SLANCIO e affini.....dove ancora peno molto sulla spinta (SPLIT JERK)....non trovo ancora il feeling con la posizione di atterraggio.....e devo imparare a esplodere bene nella fase di spinta.....

Stasera però riesco a finire la tabella con ancora un 40' di tempo a disposizione, così mi scaldo e mi faccio un circuitino leggero:

  6 BURPEES
  8 DOUBLE KB SNATCH 16 kg                                                        11 Rounds
10 STRAIGHT LEG RAISE (con bumper da 20 kg in mano)
                Amrap 17'

Bè carino, l'ho preso con calma....il double snatch non l'avevo mai fatto , ma il peso era basso....gli straight leg raise sono: sdraiato a terra, braccia tese sopra la testa che tengono un disco, sollevo le gambe estese fino a portarle verticali e ritorno a terra.

Non so se l'avevo già detto, ma per un pò farò circuiti prettamente metabolici, con esercizi a corpo libero o con carichi leggeri che mettano sotto stress il mio sistema respiratorio :-). questo per non sovrappormi troppo con la parte di allenamento di pesistica....che per quanto non posterò, vi dico solo che per esempio lo squat ce l'ho 4 giorni su 4......le mie gambe esploderanno....in senso buono ovvio...

A presto.

Riavviamo il sistema....

Allora, dopo la scorsa settimana ho deciso di riprendere le redini della situazione.....Intanto, archiviata la fallita qualificazione al LONDON THROWDOWN, e rinunciato al CCC a Padova, ci si pone nuovi obbiettivi.....
Giovedi Roby (Marangon) mi mostra il calendario gare FIPE del 2013.....il 3 Febbraio ci saranno i campionati regionali di Weightlifting....e io ci sarò....
A quel punto chiedo a Roby se è disposto a prepararmi per quella data non più con una scheda "da Crossfitter", ma con una scheda da pesista, con ovviamente l'idea da parte mia di limitare il più possibile il lavoro su altre parti della preparazione.....

L'idea è quella di eliminare tutto il lavoro di FORZA, tranne un giorno a settimana di lavoro di spinta (Benchpress, shoulder press, dips....) e uno di trazione (Strict pull-ups, muscle-ups,...).

In più cercherò di abbinare WOD metabolici, in modo da lavorare sulla mia carenza in questo tipo di prove, che è saltata fuori in queste ultime settimane, e in modo da non stressare troppo il corpo a livello muscolare, cosa che farà già la parte di WEIGHTLIFTING.

Questa settimana comunque farò una sorta di scarico, ovvero solo WEIGHTLIFTING e lavoro cardio.

Bè stasera, quando ho iniziato la nuova tabella di Roby, non c'è voluto molto per capire che non è certo una passeggiata, e alla fine viste anche le pause ho impiegato quasi 2 ore a completarla.....

Strappo                                          75 kg 3x3,    80 kg 3x3,    85 kg 3x2 Tirate strappo                             105 kg 4x4,   110 kg  3x3 Spinte strappo in accosciata         50 kg 3x3 Squat Avanti                                100 kg 4x4,   110 kg 3x3 Tanto per fare chiarezza vi metto un video per il secondo esercizio: SPINTE STRAPPO IN ACCOSCIATA  Bene, io aspetto sempre qualche vostro commento alle mie pagine.......a presto!

Non va......

Mmm, anche oggi giornata di riflessioni e fatiche.....
Prima decisione, ho rinunciato alla gara di Padova, il CrossFit Christmas Challenge. Perchè???
Perchè mi sento poco in condizione, perchè non sono in vena, perchè non ho tanti soldi da spendere, perchè io non vado ad una gara "per partecipare"....

Seconda considerazione, queste qualifiche mi devastano la programmazione settimanale.....
già ieri, dopo il WOD ho fatto la sessione di POWERLIFTING (benchpress presa larga), e non solo non ho miliorato il massimale, ma non ho eguagliato quello vecchio.....se non avessi fatto il WOD? .....

Oggi gambe di legno da ieri, parte l'allenamento con POWERLIFTING:

DEADLIFT                      1 x 180, 1 x 190(f), 1 x 190(f), 15 x 125 kg, 30 x 80 kg

Che dire, il mio massimale l'8 agosto era 205 kg ....... che palle ste cose ti colpiscono nello spirito.....

Già la mia programmzione è al limite, così mi devasto completamente.....

Va bè, passo alla parte di WEIGHTLIFTING:

GIRATA + FRONT SQUAT + SPINTE                      3 + 3 + 3 (di seguito)    90 kg

TIRATA SLANCIO                                                     4 x 4      115 kg

FRONT SQUAT                                                          4 x 4      100 kg

Riposo un po' e poi parto (già cotto...) con un circuitino:

30 POWER SNATCH    50 kg                             4'03"

Ok, ora mancherebbe la parte di GINNASTICA/KETTLEBELL  

Avrei avuto HANDSTAND PUSH-UPS e KB SNATCH, poi ho iniziato a parlare con Roby ed è arrivata l'ora di fare lezione di gruppo......meglio così.

Va bè, forse devo rivedere un po' le cose, l'impressione è che fossi più in forma verso agosto/settembre, ma forse sono solo mie impressioni......

Monday, bloody monday....

E' lunedì, e a fine giornata mi sento già uno straccio......
Oggi arrivo in palestra sapendo di dover fare l'ultimo WOD di qualificazione per la gara di Londra, e avendo fatto schifo nel WOD 2 (attualmente sono solo 182 esimo.......), devo cercare di fare bene..

Decido la strategia è vado, con grandi speranze come al solito ovviamente....

75 THRUSTERS 35 kg
75 BURPEES OVER THE BAR                     15'46"
75 PULL-UPS

Ho parlato di strategia perchè si può impostare il WOD come si vuole, in modo ovviamente di arrivare al totale di reps. Io decido tenere l'ordine degli esercizi, facendo le serie in questo modo:
10-9-8-8-8-8-8-8-8

Bene, io avevo sperato di farcela entro i 10', ma come si dice, chi vive sperando.....
Ragazzi, che fame d'aria costante....i burpees sono quelli in cui sono andato più lento ( ma và?!?! ), sui butterfly pull-ups ottimo....diciamo che tutte le serie le ho fatte unbroken, ma perdevo sempre qualche secondo a rifiatare tra gli esercizi e come ho detto i burpees come una lumaca.....
Si, appena i circuiti diventano un po' più metabolici in questo momento sto veramente alla canna del gas....

Ok, dopo essermi ripreso, decido di fare la parte di allenamento di POWERLIFTING:

BENCHPRESS, con fermo presa larga         1 x 110 kg, 1 x 115 kg(f), 10 x 77 kg, 15 x 60kg

Mmm, non è stata una grande idea, visto la stanchezza del WOD ho fallato il massimale precedente               (115 kg)....in più la spalla Dx continua a darmi un po' fastidio....

Va bene, passiamo alla parte di WEIGHTLIFTING:

STRAPPO SENZA PIEGAMENTO (Muscle snatch)                3 x 3    60 kg

TIRATE AL MENTO STRAPPO                                              4 x 4    50 kg

FRONT SQUAT                                                                        4 x 4  110 kg

Aneddoto della serata: mentre mi scaldo per il FRONT SQUAT, parto per una serie con 90 kg, due bumpers per parte.....stacco dal rack, mi metto stranamente un po' scentrato all'interno delle barre laterali di sicurezza, e, cosa che capita di rado, non metto le molle al bilanciere......
Scendo deciso, i bumpers a DX rimbazano sulla barra di sicurezza e mi fanno inclinare il bilanciere.....perdo un bumpers a SX, il bilanciere si ribalta a DX e si sfilano i due bumpers di destra, il bilanciere si ribalta nuovamente a sinistra mentre si sfila l'ultimo bumpers di SX, ed io riesco ad afferrare il bilanciere vuoto ormai in verticale.....scena epica tipo "le comiche", che avessi il filmato vi farei morire dalle risate....nel mentre tutti a guardarmi ed io appena fermato il bilanciere mi giro e faccio " tutto bene ragazzi!"......FANTASTICO.....

Venerdì col botto....

Eccoci alla fine di un'altra settimana.
Ieri (22/11) ho fatto la parte di WEIGHTLIFTING:

STACCHI STRAPPO fino a 1/2 coscia               3 x 3   110 kg

FRONT SQUAT                                                 4 x 4  110 kg

Avrei avuto nel mezzo delle spinte con 90 kg, ma causa dolore alla spalla DX, sempre dallo squat di lunedi, ho lasciato perdere. Poi parte di POWERLIFTING:

BENCH PRESS presa stretta                          9 x 3   58 kg  +  catene

Poi parte GYMNASTIC/KETTLEBELL:

15-12-9 BUTTERLFY PULL-UPS
15-12-9 A.SWING 32 kg
           Rest 1' fra le serie

Bè ho fatto tutte le serie unbroken, quindi la prossima volta che faccio questi esercizi potrei aumentare di 1-2 reps per serie.

E ora passiamo alla giornata odierna (23/11), WEIGHTLIFTING, massimali!!!
Si parte con lo strappo. Mi scaldo, Roby mi spiega che imposteremo la sessione come fosse una competizione di weightlifting, quindi 3 alzate. 
La prima mi fa caricare 87 kg. Va, anche abbastanza bene.
La seconda mettiamo 92 kg. Va, la prendo in accosciata e invece di stare fermo sento il bilanciere muoversi e cerco di stabilizzarmi giocando sulla gamba DX, e così facendo comincio ad oscillare finchè lo perdo....MERDA!!!!  Roby mi dice che per lui era come l'avessi fatta, ma per me non va, o c'è o no c'è. Riposo un attimo e parto per la terza. Decido di stringere di 2-3 dita per parte la presa, per dare più forza alla tirata. Non so se è stato quello o cosa, ma stavolta il bilanciere sale meno del necessario e ricade a terra... VA BENE, cioè NO CHE NON VA BENE!!!!, ma a breve butterò su quei 92 e anche i 95, in fondo entro fine anno devo buttare su i 100 kg.....

Via, scaldiamoci per lo slancio. Finito il riscaldamento, partiamo con 111 kg....BANG....vanno su....
Seconda alzata 115 kg......BANG...ci sono!! Carichiamo 121 kg...li giro, salgo non senza fatica, ma la spinta fallisce....non ho ancora l'abitudine a scendere IO sotto il bilanciere, e fallisco.....VA BENE, qui andiamo proprio BENE!
Che dire, la tecnica sta migliorando, devo concentrarmi bene sulla tirata di spalla e continuare a potenziare le gambe per spingere sempre di più. Grande Roby che mi aiuta sempre in tutto!
Mi riposo un po', cazzeggio un po' con anelli ed elastico, poi parte GYMNASTIC/KETTLEBELL:

21-15-9  BOX JUMPS   100 cm
15-12-9 KIPPING RING DIPS
           Rest 1' fra serie

Ok per i box jumps, i ring dips li ho patiti parecchio, quindi prossima volta stesse serie....
Qui sotto posto uno schemino di quella che è stata la mia settimana di allenamento.

Buon weekend gente!!!

 
 

Tabella PH....

Eccovi la tabella con i valori del PH delle mie urine che ho misurato per 12 giorni consecutivi.

Allora, tanto per parlare, alcune considerazioni:
- In base alla medicina, l'intervallo di valori del PH delle urine deve rientrare nel RANGE 4-8, quindi io sono perfettamente nella norma. Ma qual'è il valore ideale? circa 7, perchè è a metà del range?.......
- Ovviamente perchè la mia registrazione di valori diventi più significativa, dovrei aggiungere un po' di variabili alla raccolta dati, in particolare: Assunzione cibi e bevande, Allenamento, ore di sonno.
- Quanto il PH delle urine mi rispecchia il livello di acidità dell'organismo? Cioè se bastano 5 gr di bicarbonato per modificare sensibilmente il PH delle urine, quanto mi incide questo sul PH corporeo?

Da notare domenica 11/11 i valori molto alti rispetto alla media. Ora, la cosa anomala, è che la sera/notte del sabato, mi sono scolato una bottiglia di vino rosso da 15°....quindi pensavo di riscontrare la domenica dei valori di PH bassi.....Boh, non lo so spiegare, a meno che nel vino rosso non ci siano sostanze che alzano il PH?....

Va bene, intanto ora voglio provare a integrare con 4 gr di BICARBONATO di SODIO nel beverone post-allenamento, cosa che ho già iniziato a fare, e ovviamente ripeterò la misurazione dei valori del PH.

Intanto se qualcuno avesse aderito alla cosa, aspetto le tabelle con i valori del vostro PH così facciamo un confronto....

Aspetto commenti con le vostre opinioni.

Mazzate...e C&J...

Stasera sono partito provando WOD2 della qualificazione al LONDON THROW DOWN.

7 GROUND to OVERHEAD 70 kg
49 DOUBLEUNDER                                     3 Rounds + 6 GtOH
             Amrap  7'

Bè, decido di fare clean & jerk, perchè 70 kg di power snatch sono tantini e non andrei di sicuro più veloce che con i C&J.
Parto, sui clean 6 jerk me la cavo abbastanza bene, ma sui DU mi incarto e mi fermo un sacco di volte.....forse perchè da stupido ho usato una corda non mia mai usata?.......va bè, morale un risultato di merda......Tanto lo devo rifare....

Provato mi riposo una decina di minuti e passo alla parte di POWERLIFTING:

BACKSQUAT; normal stance  1 x 157 kg + 6-3-3-3 70% 1RM (110 kg) + 20-10 45% 1RM (70 kg)

Ora vi spiego, avrei dovuto fare, dopo aver trovato il massimale, una serie da 15 reps con il 70% del 1RM e poi una da 30 reps con il 45%....ma sarà che arrivi atanco a quel punto, sarà stanchezza accumulata, sarà che non sono abituato a lavorare con serie così lunghe, saranno i Maya.....ma ho dovuto spezzare le serie....

Comuque stasera ho usato l'appoggio sulle scapole invece che sui trapezi, ma a 150 kg nella risalita ci ho quasi lasciato la spalla DX.....forse perchè non sono abituato a quel tipo di appoggio, forse perchè comunque pone le spalle in "tensione" e nello sforzo si rischia un po'.....morale l'ultima singola l'ho fatta con l'appoggio normale.

Poi avrei dovuto fare la parte di WEIGHTLIFTING, ma visto che era incentrata su CLEAN, JERK e SQUAT ho saltato a piè pari.....

Mi riprendo un attimo e faccio la parte di GYMNASTIC/KETTLEBELL :

10-7-5 STRICT PULL-UPS presa inversa
10-7-5 KB SNATCH 24 kg
          I due esercizi di seguito poi 1' di Rest fra le serie


Vabbè, morale della favola giornata poco soddisfacente.....comunque in questi giorni ho deciso che nei prossimi mesi non parteciperò agli OPEN dei CrossFit Games, ovvero le qualifiche per partecipare alle gare "regionali" (nel mio caso quella Europea).
Tanto il livello non mi permetterebbe di sicuro di arrivare nei primi 60 posti, quelli che passano alla fase Regional, e spezzare la propria programmazione per fare i circuiti proposti è sicuramente deleterio per il raggiungimento dei propri obbiettivi.....

La ripartenza....

Bene, è di nuovo lunedi....
La settimana scorsa l'ho finita con un po' di amarezza, un po' di tristezza perchè per quanto mi impegni e migliori vedo altri migliorare più di me, o vedo nuovi atleti spuntare e fare ottime prestazioni.....
Ma oggi sono ripartito più carico di prima, pronto a migliorare, ad alzare i miei limiti e a perfezionare tutti gli aspetti della mia programmazione...

Oggi inizio con la parte di WEIGHTLIFTING, con la nuova scheda che mi ha fatto Roby (Marangon)

STRAPPO SENZA PIEGAMENTO (Muscle snatch)              2 x 3  65 kg, 1 x 3  60 kg

TIRATE AL MENTO STRAPPO                                            4 x 4   40 kg

Bè, i muscle snatch Roby me li aveva indicativamente messi con 75 kg, ma credo che debba stare sui 60, addirittura pensavo 55 kg. Vediamo lunedì prossimo.
Le tirate al mento invece le ho trovate leggere con 40 kg.

Passo poi alla parte di POWERLIFTING:

BENCH PRESS, presa media           1 x 115 kg + 10 x 65% 1RM (75 kg) + 15 x 50% 1RM (58 kg)

Nella parte di powerlifting, nel giorno di "Max effort", sia per quanto riguarda il bench press che lo stacco/squat, ho deciso di inserire, dopo aver provato il massimale, un paio di serie con % precise del massimale e più reps. Questo per cominciare a trasformare la forza massimale in forza/resistente che sicuramente mi serve di più nel crossfit.

Finito li faccio l'ultima parte di allenamento, GYMNASTIC / KETTLEBELL

15-12-9  DOUBLE KETTLEBELL SWING 24 kg
15-12-9  TOES TO BAR
             I due esercizi di seguito poi 1' di Rest fra le serie

Questa nuova parte l'ho inserita nella programmazione per tenere in allenamento la grande varietà di esercizi della parte di ginnastica e di kettlebell presenti nel crossfit. Utilizzo però una modalità con pause e serie non eccessivamente al limite perchè le mie capacità di recuperò sono già al limite, e non posso esagerare per non cadere in sovrallenamento.

Va bene, domani posto la tabella con tutti i valori di PH che ho registrato negli ultimi 12 giorni.
Ciao!

Gambe a pezzi....

Ieri (14/11), breve allenamento a casa:

10 Parallette push-ups
10 Sit-ups con medball 9 kg (gambe tese)                       15'35"
           15 Rounds

150 Alzate frontali medball 9 kg (gomiti estesi, no swing)                   5'15"

Bene, oggi invece, arrivo in palestra con l'idea malsana di riprovare il WOD per la qualificazione della gara di Londra, quello fatto lunedi......
La prima pensata è provarlo con 90 kg, obbiettivo fare almeno 54-55 reps.
Mi scaldo in progressione e con calma, ma arrivato a 90 kg mi rendo conto che non ne uscirei vittorioso....
A questo punto opto per provarlo con 42 kg, almeno non mi sfondo.....
Devo fare almeno 120 reps, ovvero 40 al minuto....un discreto viaggiare....
Chiamo Roby, facciamo partire il timer e via....

Bad feeling.....sento subito che le gambe non ci sono proprio, riesco a fare 40 reps il primo minuto, poi comincio ad avere dei macigni al posto delle coscie, e a 2'22" sono a 82 reps, così mollo il bilanciere e lascio perdere.

Sapevo che sarebbe andata così, ma in fondo ho shockkato le mie gambe...
Volevo soffermarmi però su un dettaglio tecnico, cui efficacia ho sperimentato lunedi per la prima volta nello squat, ovvero la posizione del bilanciere. Se il bilanciere viene posizionato non sul collo e i trapezi, ma bensì sulla spine delle scapole, ovviamente dopo averle bene addotte. Quello che vedete nella foto sopra insomma. Questo permettere di mantenere il bilanciere più vicino al nostro baricentro e accorcia la distanza tra le anche e il bilanciere, stressando così in maniera minore la parte bassa della schiena.
 
Mi riprendo e  faccio la parte di Forza dinamica:

BENCH PRESS presa stretta                          9 x 3   58 kg  +  catene
 
Bene, a parte le facce di chi mi vede attaccare delle catene al bilanciere e magari, non avendo voglia di chiedermi perchè e a cosa servono, si fanno chissà quali idee, sto lentamente aumentando la mia confidenza con la panca.

Bene, vado con la parte di weightlifting.

2 GIRATE + 2 FRONT SQUAT + 2 SPINTE                      90 kg
1 GIRATA + 1 FRONT SQUAT + 1 SPINTA          1 x 100 kg, 1 x 110 kg (sbagliata la spinta) 

TIRATA SLANCIO                                                            2 x 4  100 kg

Mi sarebbero toccate anche 2 serie di Front Squat, ma visto lo stato delle mie gambe, ho lasciato perdere.....

Ultima fatica della giornata, vado agli anelli e con l'aiuto di un elastico lavoro un po' sul movimento di transizione....come visto su un filmato di Carl Paoli di cui vi lascio il link.

ESERCIZIO TRANSIZIONE RING MUSCLE-UPS            video

Anche se non ne parlo sta procedendo il monitoraggio del mio PH. Continuerò fino a domenica prossima (19/11) e poi pubblicherò i risultati sul blog.

A presto.

  

More intensity, please....

Oggi è una brutta giornata, ho un gran fastidio nella zona sacro-iliaca dx, che spero non mi impedisca di allenarmi decentemente.

Inizio con la parte di forza che ho saltato ieri:

FRONT SQUAT                                  1x110, 1x115, 1x120, 1x125, 1x130, 1x135, 1x138(f)

Che dire, visto l'allenamento di ieri sulle gambe ero un po' preoccupato del risultato, ma sono riuscito a sollevare i 135 e i 138 erano molto vicini a salire.....
Credo che il mio obbiettivo di fine anno, 160 kg di Front Squat, fosse troppo ottimistico, credo che arriverò a 140-145 kg........

Comunque passo alla parte di weightlifting:

STRAPPO DALLA SOSPENSIONE ALTA           3 x 4  60 kg      3 x 3   70 kg

TIRATE STRAPPO da terra                                3 x 4   80 kg

SPINTE FRONTALI                                            3 Reps da 20 a 70 kg


Al posto delle spinte avrei avuto front squat con 100 kg in programma, ma non mi sembrava il caso di fare altro squat.....


Bene, sono stanco, e devo decidere cosa fare ancora....per quanto mi sembri di avere le mani belle doloranti, decido per:
EMOM    13  Butterfly pull-ups    x   8'


Cazzo, mi tocca smettere alla fine del 5' minuto, causa dolore pesante alle mani e il palmo della destra cominciava ad aprirsi.....mi sembrava inutile continuare a sfondarmi....



Senza concedermi riposo faccio un TABATA di Doubleunder, obbiettivo 27 salti a intervallo.....ne riesco a completare 5 su 8, causa avambracci che andavano in stallo.......dovrei provare ad utilizzare una corda più veloce.....

Riflessione della serata.....stasera c'erano come al solito vari soggetti che si allenavano intorno a me.....alcuni allenavano le gambe.....al di là della scelta insulsa degli esercizi, al di là della SPREGEVOLE tecnica di esecuzione....mi ha fatto molto sorridere quando discutevano tra loro su come si allenavano intensamente nel giorno delle gambe, perchè non crescono proprio....

Cazzo, ma questa gente sa che cosa vuol dire intensità? Probabilmente mia nonna potrebbe mettere più intensità di loro.....ma come fai a dire che ti alleni intensamente e poi riuscire a conversare con il compagno di allenamento DURANTE la serie!!!! come cazzo si fa ad allenare pesante le gambe e non avere un minimo di affanno!!!! Va bè che sono un CrossFitter, ma anche quando mi allenavo anni fa in stile bodybuilding, l'intensità sapevo cos'era!
Credo che chiunque si alleni e capisca qualcosa sappia che sapersi allenare con un'alta intensità è indispensabile per avere risultati.

e poi il meglio è vedere gente con il fisico di TOPOLINO che si allena come JAY CUTLER......

DIO SALVI L'IGNORANZA........

WOD 1 L.T.D.

Oggi è lunedì, e si inizia con una nuova sfida.....
Io e alcuni dei miei amici atleti di CrossFit, ci siamo iscritti alla qualificazione di una gara di CrossFit di livello Europeo, la LONDON THROW DOWN, che si svolgerà a Londra il 26-27 Gennaio 2013.

Si tratta di 3 WOD, 1 per settimana per 3 settimane consecutivamente, cui punteggio andrà a formare una classifica di cui accederanno alla competizione i primi 150 uomini e le prime 100 donne.
Ora, per quanto non creda di avere grandi chances, provarci non costa quasi niente (10 sterline) ed è un modo per avere sempre qualche stimolo in più.

Oggi quindi cambio un po' la programmazione e inizio proprio con il primo WOD di qualifica.

3'  BACK SQUAT (peso a scelta)                              Score = Kg usati x Reps fatte

Va bè, sembrerò fissato, ma il mio risultato lo metterò domenica, quando sarà scaduto il termine di invio dei risultati.....
Comunque sappiate che 3 insignificanti minuti di squat possono veramente fare male :-)

A questo punto decido che la sessione di forza, che prevedeva il FRONT SQUAT, sarà rimandata a domani, e mi limito alla sessione di forza alla panca:

BENCH PRESS (presa stretta)                         1 x 110 kg, 1 x 115(f), 1 x 115(f)

Bene, 3 settimane fa avevo fallito i 110 kg, mentre oggi probabilmente avrei potuto fare i 112....
Per ora devo dire che, alternando presa stretta, media e larga, quella che mi ha dato le migliori sensazioni è stata quella larga, anche se a livello di carico le differenze sono ancora minime. Però è anche vero che sono ancora acerbo sulla esecuzione della panca, e quindi è presto per avere le idee chiare.
Comunque mi voglio sbilanciare e voglio darmi come obbiettivo di fine anno (da aggiungere a quelli già presenti), un massimale di 130 Kg nella panca piana.

Bene, finito anche questa parte, vado alla pedana e faccio la parte di allenamento olimpico.

GIRATE dall'inguine                                      3 x 3  80 kg

TIRATE SLANCIO da terra                           4 x 3  110 kg

SPINTE (split jerk)                                       qualche serie fino a 80 kg

Bè, la stanchezza si è fatta sentire, e quindi sulle spinte sono rimasto leggero. In più è ufficiale, nello SPLIT JERK ho delle serie difficoltà, sono sempre molto instabile, non riesco a trovare l'assetto giusto. Vabbè, ci lavorerò. Stasera tra l'altro ho provato ad aumentare l'ampiezza della presa, e devo dire che la sensazione è buona, anche se non è quello che mi risolve il problema.

Appunti della serata:
1) Ho la bassa schiena, anzi direi a livello della sacro-iliaca destra, dolorante. Già questo weekend mi dava un po' fastidio, e probabilmente i back squat di stasera non hanno giovato.
2) La sala pesi stasera aveva una umidità pari alla foresta pluviale...

A domani!

09/11/12...

Oggi inizio con la parte di forza veloce:

BOX BACK SQUAT (box da 36 cm)                     12 x 2    80 kg         con elastici.

Sembra assurdo ma usare un box di 4 cm più basso rispetto alle volte precedenti cambia parecchio l'esercizio. In più la stanchezza sulle gambe era elevata......

Finisco giusto in tempo per iniziare la lezione di weightlifting. Cominciamo con un esercizio detto "LA TIRATA DELLA SPERANZA".....il nome è esplicativo direi.....
In pratica è una tirata di strappo, in cui porto il bilanciere fino al petto e cerco di fermarlo per 1 secondo in quella posizione e poi torno giù. Lo scopo è quello di enfatizzare la traiettoria del bilanciere portandola più vicina possibile al corpo......  Impegnativo, anche se ovviamente siamo arrivati a farlo al massimo con 40 kg.....a questo punto siamo passati allo STRAPPO COMPLETO.....devo dire che subito il movimento completo è stato molto più efficiente.....ti rendi proprio conto di quanto essere aderenti o meno, anche solo di poco ti cambi la vita.....comunque, per quanto stanco....continuo ad andare avanti e ad aumentare peso, fino a caricare 80 kg e spararmi 2 belle ripetizioni.......va bè, non così buone, ma con tecnica sufficientemente pulita.....

Per finire la giornata vado in sala sopra, non so bene cosa fare, sono provato, ho le mani un po' a pezzi, e allora mi faccio:

EMOM      16 BURPESS   x  5'              Ok, finito abbastanza tirato ma finito, prossima volta 17....

Va bene, prossima settimana si riparte, con una nuova sfida....cercare di qualificarsi per la LONDON THROW DOWN, una gara di CrossFit che si svolgerà il 26-27 Gennaio a Londra.....sarà dura, ma non si sà mai....