Gambe a pezzi....

Ieri (14/11), breve allenamento a casa:

10 Parallette push-ups
10 Sit-ups con medball 9 kg (gambe tese)                       15'35"
           15 Rounds

150 Alzate frontali medball 9 kg (gomiti estesi, no swing)                   5'15"

Bene, oggi invece, arrivo in palestra con l'idea malsana di riprovare il WOD per la qualificazione della gara di Londra, quello fatto lunedi......
La prima pensata è provarlo con 90 kg, obbiettivo fare almeno 54-55 reps.
Mi scaldo in progressione e con calma, ma arrivato a 90 kg mi rendo conto che non ne uscirei vittorioso....
A questo punto opto per provarlo con 42 kg, almeno non mi sfondo.....
Devo fare almeno 120 reps, ovvero 40 al minuto....un discreto viaggiare....
Chiamo Roby, facciamo partire il timer e via....

Bad feeling.....sento subito che le gambe non ci sono proprio, riesco a fare 40 reps il primo minuto, poi comincio ad avere dei macigni al posto delle coscie, e a 2'22" sono a 82 reps, così mollo il bilanciere e lascio perdere.

Sapevo che sarebbe andata così, ma in fondo ho shockkato le mie gambe...
Volevo soffermarmi però su un dettaglio tecnico, cui efficacia ho sperimentato lunedi per la prima volta nello squat, ovvero la posizione del bilanciere. Se il bilanciere viene posizionato non sul collo e i trapezi, ma bensì sulla spine delle scapole, ovviamente dopo averle bene addotte. Quello che vedete nella foto sopra insomma. Questo permettere di mantenere il bilanciere più vicino al nostro baricentro e accorcia la distanza tra le anche e il bilanciere, stressando così in maniera minore la parte bassa della schiena.
 
Mi riprendo e  faccio la parte di Forza dinamica:

BENCH PRESS presa stretta                          9 x 3   58 kg  +  catene
 
Bene, a parte le facce di chi mi vede attaccare delle catene al bilanciere e magari, non avendo voglia di chiedermi perchè e a cosa servono, si fanno chissà quali idee, sto lentamente aumentando la mia confidenza con la panca.

Bene, vado con la parte di weightlifting.

2 GIRATE + 2 FRONT SQUAT + 2 SPINTE                      90 kg
1 GIRATA + 1 FRONT SQUAT + 1 SPINTA          1 x 100 kg, 1 x 110 kg (sbagliata la spinta) 

TIRATA SLANCIO                                                            2 x 4  100 kg

Mi sarebbero toccate anche 2 serie di Front Squat, ma visto lo stato delle mie gambe, ho lasciato perdere.....

Ultima fatica della giornata, vado agli anelli e con l'aiuto di un elastico lavoro un po' sul movimento di transizione....come visto su un filmato di Carl Paoli di cui vi lascio il link.

ESERCIZIO TRANSIZIONE RING MUSCLE-UPS            video

Anche se non ne parlo sta procedendo il monitoraggio del mio PH. Continuerò fino a domenica prossima (19/11) e poi pubblicherò i risultati sul blog.

A presto.