La settimana scorsa l'ho finita con un po' di amarezza, un po' di tristezza perchè per quanto mi impegni e migliori vedo altri migliorare più di me, o vedo nuovi atleti spuntare e fare ottime prestazioni.....
Ma oggi sono ripartito più carico di prima, pronto a migliorare, ad alzare i miei limiti e a perfezionare tutti gli aspetti della mia programmazione...
Oggi inizio con la parte di WEIGHTLIFTING, con la nuova scheda che mi ha fatto Roby (Marangon)
STRAPPO SENZA PIEGAMENTO (Muscle snatch) 2 x 3 65 kg, 1 x 3 60 kg
TIRATE AL MENTO STRAPPO 4 x 4 40 kg
Bè, i muscle snatch Roby me li aveva indicativamente messi con 75 kg, ma credo che debba stare sui 60, addirittura pensavo 55 kg. Vediamo lunedì prossimo.
Le tirate al mento invece le ho trovate leggere con 40 kg.
Passo poi alla parte di POWERLIFTING:
BENCH PRESS, presa media 1 x 115 kg + 10 x 65% 1RM (75 kg) + 15 x 50% 1RM (58 kg)
Nella parte di powerlifting, nel giorno di "Max effort", sia per quanto riguarda il bench press che lo stacco/squat, ho deciso di inserire, dopo aver provato il massimale, un paio di serie con % precise del massimale e più reps. Questo per cominciare a trasformare la forza massimale in forza/resistente che sicuramente mi serve di più nel crossfit.
Finito li faccio l'ultima parte di allenamento, GYMNASTIC / KETTLEBELL
15-12-9 DOUBLE KETTLEBELL SWING 24 kg
15-12-9 TOES TO BAR
I due esercizi di seguito poi 1' di Rest fra le serie
Questa nuova parte l'ho inserita nella programmazione per tenere in allenamento la grande varietà di esercizi della parte di ginnastica e di kettlebell presenti nel crossfit. Utilizzo però una modalità con pause e serie non eccessivamente al limite perchè le mie capacità di recuperò sono già al limite, e non posso esagerare per non cadere in sovrallenamento.
Va bene, domani posto la tabella con tutti i valori di PH che ho registrato negli ultimi 12 giorni.
Ciao!
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