Usciamo dal guscio!!

Allora, devo fare una premessa per spiegare il titolo del post: nella palestra dove mi alleno, la Fitness Club di Ponderano (BI), noi usufruiamo di una saletta di 60 mq, isolata nettamente dalla sala pesi principale e non in un luogo di passaggio, dove teniamo le classi di CrossFit e dove è presente la maggior parte dell'attrezzatura funzionale. Il mio problema è che allenandomi, purtroppo aggiungerei, da solo, la situazione stava diventando pesante......ora, d'accordo che io sono uno con una socialità spesso pari a quella di un orso, però la cosa andava risolta.

Così, grazie anche all'arrivo di Roby e sua figlia Sara (Marangon), promessa del sollevamento pesi olimpico italiano, che spesso si allena in sala pesi, ho deciso di allenarmi il più spesso possibile sopra, a costo di uccidere qualcuno con un bilanciere olimpico carico........e sia chiaro che il primo che si fa male mentre faccio weightlifting perchè guardava le farfalle o cazzeggiava, oltre a essersi fatto male si prenderà anche 4 schiaffi, perchè io sono poco tollerante......  :-)

Va bene, vi ho annoiato abbastanza. Oggi parto con allenamento tecnico:

HANG POWER CLEAN & SPLIT JERK  circa 60" Rest

2 x 40 kg   3 Rounds

2 x 50 kg   3 Rounds

2 x 60 kg   3 Rounds

2 x 70 kg   2 Rounds

1 x 80 kg   3 Rounds

1 x 90 kg   3 Rounds

1 x 100 kg  2 Rounds

Bene, il bilanciere arriva sulle spalle con una flessione minima delle anche...la sensazione è che debba ancora riuscire a velocizzare la girata dei gomiti sotto il bilanciere stesso...per quanto riguarda lo split jerk le prime serie non trovavo un buon feeling con la posizione dei piedi, poi ho avvicinato un po' i piedi nella posizione di arrivo dello split, e le cose sono migliorate. 

Essendo poi in sala pesi, finito il jerk mi imponevo di abbassare in maniera controllata il bilanciere, e devo dire che anche con i 100 kg la cosa non mi era particolarmente scomoda.....

Per finire con un tocco in più di "pressione":

EMOM  5'             2 HANG POWER CLEAN & PUSH JERK    80 kg

A questo punto, visto che ero in sala pesi, visto che sono in ferie, visto che lunedì si ricomincia, visto che ho voglia di qualcosa di diverso, mi sparo in ordine:

LEG CURL                        4 x 6       40 kg         Rest 60"

 PULLEY BASSO              4 x 16      50 kg        Rest 1'30"  

 

Ogni tanto è divertente tornare ad utilizzare le macchine, tra l'altro per chi se ne intende queste sono due tra le poche macchine presenti nelle palestre che permettono di lavorare in maniera sicura e discretamente utile.

Ora auguro a tutti un bel weekend, e spero sempre in qualche commento/domanda/critica ai miei post....

 

WOD del rientro e Programmazione

Allora, che dire, la mia settimana di pesca è diventata una tre giorni e due notti di cappotto.......per chi non se ne intende "cappotto" è un termine che si usa quando non peschi una beata m*****a......

Vabbé, ormai non so nemmeno più come è fatta una carpa....

Così ieri arrivo a casa e per togliermi di dosso gli acciacchi di 2 notti a dormire sulla branda o a stare seduto su una sedia che è tutto fuorché comoda, decido di farmi un bel WOD.

5 PULL-UPS (prese svase del trave da arrampicata)

10 KB SWING   32 kg                                                      19'10"  (no Round di penalità)

15 WALL BALL SHOT   9 kg

            8 Rounds

Per dare un tocco di senso in più al tutto la regola è questa: una volta iniziate le ripetizioni di un esercizio, si devono completare unbroken. Se si spezza la serie si aggiunge ogni volta 1 Round agli 8 totali.

Così ovviamente l'ho preso con una certa calma per evitare penalità, e così è stato, per fortuna.....

Le trazioni al trave a differenza della sbarra richiedono più lavoro di avambraccio perchè la presa è ovviamente più aleatoria......negli swing si fa sentire il fatto che negli ultimi tempi sto un po' tralasciando il lavoro con i KB. Per quanto riguarda i wall ball, ormai ho la mia medball da 9 kg e voglio mangiare pane e wall ball fino ad averli nelle vene...  :-)  Diciamo che sarò contento quando comincierò ad arrivare a 60-70 wall ball shot UNBROKEN.

Poi cinque minuti di riposo e il solito TABATA con i double under.

In questi due giorni ho pensato un po' alla mia programmazione fino a fine anno, e ho messo giù uno schemino, che più o meno rispecchia quello che già ho iniziato a fare da qualche settimana.

 

Come potete notare è di nuovo sparita la corsa.....chissà se prima o poi riuscirò ad andare a correre per almeno 2-3 mesi di seguito.....forse quando troverò un compagno d'allenamento....

Il fatto è che faccio maledettamente fatica a recuperare, e quando altri atleti di CrossFit mi dicono di allenarsi 6 gg a settimana non so come facciano, io non riesco a fare lo stesso.

Certo, non ho 20 anni, non ho un passato da atleta, e non faccio una vita morigerata da atleta....va bè , mi sa che ai Games non ci arriverò mai :-)

 

Buon weekend gente, la prossima settimana si ricomincia!

 

WOD al Cross Training Studio di Pavia

Questa settimana inizia in quel di Pavia, che ormai diventerà la mia 2° casa nei weekend.....
Comunque ieri, lunedì, decido di andare ad allenarmi nel nuovo BOX di Pavia, il Cross Training Studio, e così dopo aver preso contatti via FB verso le 17 sono lì.

La struttura è molto carina, mi piace la scelta dei colori, e l'attrezzatura CrossGym è nuova di pacca.
Subito comincio a conoscere un po' di persone e molte erano presenti alla gara di sabato a Parma.

Comincio ad allenarmi e Luca, uno degli istruttori, mi permette di autogestirmi, così inizio con la parte di forza:

DEADLIFT                           190 kg, 200 kg(F)

Uhh cazzo! Queste cose fanno sempre male, quando un mese e mezzo prima hai fatto 205 kg di massimale e fallisci miseramente i 200 kg......però questo come al solito ti dà degli spunti di riflessione....
1) cosa che ho già notato più volte, non sono abituato ad allenarmi fuori dalla mia normale routine quotidiana e quando lo faccio ne pago le conseguenze. E questo include anche allenarsi in un posto nuovo.
2) La mia vita privata, non propriamente da atleta, ogni tanto mi presenta il conto in maniera un po' più marcata, e così è stato ieri.
3) Un carico non è tuo finchè non lo riesci a sollevarlo il 99% delle volte in cui ci provi.....

Scaricato il bilanciere parto con la parte tecnica:

POWER SNATCH      Rest 60"     
2x12   20 kg
2x10   30 kg
2x8     40 kg
2x6     50 kg
2x4     60 kg
2x2     70 kg                 

Nel frattempo arriva Matteo Piran, uno dei soci del BOX e atleta di CrossFit. Tra l'altro mi aveva fatto da giudice a Parma.....così ci mettiamo a chiacchierare un po' di gare, allenamento e poi ne approffitto per chiedergli qualche info sull'apertura del box.

Bene, penso di farmi un circuitino per concludere degnamente l'allenamento, e dopo averci pensato un po' mi sparo questo:

PUSH PRESS   50 kg                                
BOX JUMPS    70 cm                                               6'54"
        21-15-9

Che dire, a metà mi sentivo prossimo all'infarto, ahahahah........l'ho finito provato diciamo così.....

Bè, nonostante la mia condizione è stato un bell'allenamento in un bel box con gente simpatica, dove quando potrò tornerò sicuramente ad allenarmi.
Tra l'altro questo sabato, il 29/09, ci sarà l'inaugurazione ufficiale e se riuscirò passerò per salutare un po' di amici della community.....se siete dalle parti di Pavia fatevi un giro.

Bene, da oggi fino a venerdi me ne vò a pesca, quindi forse ci si allena venerdi.....
Buona settimana!

21/09/12 PR day!

Oggi grande giornata, ma andiamo per gradi...
Inizio con la parte di allenamento della forza, oggi giorno dinamico parte superiore del corpo:

BENCH PRESS, presa media,fermo sul petto            9 x 3 reps, 50% 1RM  (53 kg)   Rest 45"

Scopo ovviamente imprimere più velocità e accelerazione possibile al bilanciere.

Finito scendo in saletta e comincio a scaldarmi in attesa di Roby per la lezione di sollevamento olimpico. Ieri mi ha già anticipato che avremmo fatto SNATCH pesante cercando il massimale.
Non nego che la cosa mi spaventava un po', visto che ormai da troppo tempo ero fossilizzato sugli 80 kg, e tra l'altro fatti male....

Comunque cominciamo a caricare, facendo un paio di alzate per carico.......
Bene, da 70 passo a 75 kg, e già sbaglio la prima, Roby mi corregge e la seconda arriva....
Cazzo penso, comincio già a sbagliare a 75....sono "volatili per diabetici", citando un Lino Banfi d'annata...

Roby mi fa "metti 82 kg".....io lo guardo e dico: " guarda che adesso sono 75 non 80 kg".....
e lui tranquillo mi risponde: "lo so"......Azz.....

Carico il bilanciere e vado, solite urla che mi aiutano a spingere di più, e incastro il bilanciere sopra la testa.....Dai cazzo!....battuto il PR!......

Guardo Roby che mi dice: "metti 85 kg". Carico, mi concentro, urlo, e c'è!....Fantastico.....

"Carica 90 kg".....ormai euforico carico il bilanciere, e anche stavolta il bilanciere arriva sopra la testa...
Sono al settimo cielo, 10 kg guadagnati sono una manna dal cielo.....

"Vai metti 95 kg".....ricarico, parto e il bilanciere non arriva nemmeno sopra la testa, dopo qualche minuto riprovo e di nuovo non sale.....poco male....oggi ho fatto giornata.

Riflettendo l'alzata da 95 kg l'ho fallita già prima di staccare il bilanciere da terra, perchè non ero convinto di quello che stavo facendo....
Devo comunque migliorare la seconda fase dalla sospensione alta, raddrizzandomi di più con il tronco, mantenendo bene il peso sui talloni, facendo scorrere il bilanciere sulle coscie fino ad arrivare più vicino possibile al tronco, non anticipare la tirata di braccia e non aver fretta di buttarmi sotto il bilanciere in accosciata prima del tempo.........Belin quanta roba!!!!! :-)

Bene, mi riposo un po' e penso al da farsi....avevo pensato di fare "Angie", ma ho poco più di 15 minuti prima che inizi la classe delle 18, così, visto che volevo fare un po' di BUTTERFLY PULL-UPS, faccio questo WOD:

20 PULL-UPS
20 PUSH-UPS                                       9'59"
     5 Rounds

Andato, con le mani abbastanza doloranti......sui Butterfly viaggio abbastanza bene ormai, ma devo aumentare l'autonomia....primo giro 20 unbroken, secondo giro 10 per volta, poi ho dovuto spezzare in più parti la serie.......

Bene, direi ottima settimana, ora un weekend di svago e prossima settimana, se non vado a pesca, si riparte.

Buon weekend a tutti!

20/09/12

Oggi, giornata di allenamento dinamico per la forza:

BOX BACK SQUAT con Elastico    12 x 2 reps         110 kg + Elastico

Che dire, bello! ho cercato di dare una buona tensione agli elastici, che quando ero seduto sul box perdevano del tutto la tensione.
In più oggi ho comprato 4 pezzi da 1 mt di catena, ogni pezzo del peso di 2 kg, e presto li proverò sulla panca e sullo squat.

Poi allenamento tecnico, oggi SNATCH:

DL SNATCH GRIP + POWER SNATCH + SQUAT SNATCH

2 serie x 6 reps con 20 kg
2 serie x 5 reps con 30 kg
2 serie x 4 reps con 40 kg
2 serie x 3 reps con 50 kg
3 serie x 2 reps con 60 kg 


Finalmente la traiettoria del bilanciere partendo da terra è molto più corretta e fluida. In questi allenamenti cerco di eseguire i sollevamenti facendo il minimo sforzo necessario, in modo da ottimizzare tutto il gesto e lavorare al risparmio anche in ottica di WOD con sollevamenti multipli.

Mi riposo un po', poi mi scaldo per il WOD della serata. Ho deciso di fare uno dei WOD del Reebok CrossFit Challenge di Roma:

10 RING DIP
15 WALL BALL SHOT 9 kg                               9'04"
20 BOX JUMPS 60 cm
       4  Rounds

Che dire, come al solito i ring dips vengono con fatica, unbroken il primo giro e poi spezzati in 2 e in 3 l'ultimo giro. I wall ball shot invece sempre unbroken, e così anche i box jumps, anche se ho adottato la discesa con il passo, che è sicuramente meno faticosa ma molto più lenta.
Il problema è che non ho il tempo fatto a Roma per confrontare....

Infine chiudo la sessione nuovamente con un allenamento TABATA di Double Under....facendo 33 salti nel giro migliore e 25 in quello peggiore.

A domani.

 

18/09/12

Bene ragazzi, ho visto che state apprezzando il post sulla gara di sabato.
Però qualche commento non mi dispiacerebbe, anche negativo...  :-)

Oggi devo dire che ho ancora addosso la stanchezza della gara.
Parto con la parte di forza:

BENCH PRESS presa stretta, con fermo sul petto                  max 1x105 kg

Buondì che sega, la panca proprio non è il mio esercizio....e la realtà è che non ho nemmeno tanta voglia di spenderci del tempo...però credo che la metterò un po' più spesso come esercizio di forza insieme al SHOULDER PRESS, e la utilizzerò nel giorno di allenamento dinamico (vedi VELOCITA') anche abbinato all'uso delle catene.

Ecco giusto quelle, inizierò ad utilizzarle giovedi nel giorno di allenamento dinamico con il BOX SQUAT, solo che devo ancora andare a comprarle.....farò poi un filmatino.....

Dopo la panca, parto con l'allenamento tecnico:

DEADLIFT + POWER CLEAN + SQUAT CLEAN

2 serie x 6 reps con 20 kg
2 serie x 5 reps con 40 kg
2 serie x 4 reps con 50 kg
2 serie x 3 reps con 60 kg
3 serie x 2 reps con 70 kg 

Bè comincio ad avere feeling con il movimento anche partendo da terra....però dalla terza serie ho cominciato ad avere dei dolori alla bassa schiena improponibili, dovuti certo alla stanchezza della gara.
Sia ben chiaro dolori muscolari/tendinei niente di preoccupante.

Piccola parentesi tecnica: quando eseguo serie multiple di clean o snatch utilizzo una posizione fissa dei piedi, che praticamente è quella che uso normalmente nello squat. Questo compromesso mi serve per non dover ad ogni alzata rimeetere i piedi in posizione perdendo tempo e ritmo. Ovvio che quando provo alzate singole con pesi sostenuti parto più stretto e mi allargo di più nella fase di tirata.
Anche per quanto rigurda la presa, con serie multiple utilizzo una presa normale, poichè dopo ogni girata perderei un presa ad uncino (HOOK GRIP) e dovrei risistemare il pollice ogni volta.Quando invece faccio alzate singole importanti utilizzo sempre la presa ad uncino.

Bene, finisco con la bassa schiena che mi insulta, mi riposo un 10 minuti e poi passo ai muscle-ups.
L'idea era di fare:

FALSE-GRIP RING MUSCLE-UPS         EMOM 16'     1  muscle-ups al minuto

Faccio ancora un sacco di fatica a tenere la falsa-presa, e cercando anche di tenerla nella fase discendente, al 12° muscle ups inizio a sanguinare dal polso e smetto prima del tempo.
Pian piano si farà pure il callo no?

 
Finisco la giornata come ieri, con un allenamento TABATA di Double Under....facendo 34 salti nel giro migliore e 21 in quello peggiore.

Domani credo che starò a riposo.
A giovedi.

17/09/12

Oggi la settimana è iniziata con la fatica della gara di sabato sulle gambe e sui trapezi soprattutto, ma non ho voluto stravolgere il mio programma di forza.
Così parto con:

BOX BACK SQUAT, wide stance, box da 40cm.    3x100, 2x110, 1x115, 1x120, 1x125, 1x130, 1x135, 1x140, 1x145(failed) kg

Prima volta che facevo lo squat con i piedi larghi, ed infatti sono salito piano con i pesi per trovare l'assetto giusto. In più è da poco che faccio SQUAT con il BOX, e la prima volta che facevo box squat pesante. Certo nel momento in cui ti siedi sul BOX e perdi tutta la tensione muscolare, ripartire è veramente dura, anche se con il box di 40cm non sei in accosciata completa.
Metto due filmati:

BOX SQUAT 140 kg

BOX SQUAT 145 kg fallito

Bene, poi passo alla parte tecnica, SNATCH.
Ho fatto 6 reps di DL Snatchgrip e poi 6 HANG SQUAT SNATCH, 2 serie per carico, partendo da 20 kg fino a 50 kg....

E' da un paio di settimane che ho un pochino di fastidio alla spalla destra, probabilmente un po' di infiammazione al capo lungo del bicipite. Credo di averlo scatenato con un allenamento di CLEAN & JERK, ma non ne sono sicuro. Diciamo che ogni tanto questo fastidio mi esce, e quindi ci sto attento per un po', evito gli esercizi che mi scatenano o aumentano il dolore e in breve passa.

Personalmente sono convinto che il problema insorga per un problema di scapola, che nei movimenti over head non è così efficiente nel muoversi con il corretto pattern in relazione all'omero......devo starci attento e magari lavorarci un po' nello specifico....

Poi, vista l'ora tarda e i dolori muscolari, mi sono fatto un allenamento dei Double Under (salti con la corda doppi) in modalità TABATA (20" lavoro 10" riposo per 8 volte). Nei 20" migliori ho fatto 34 salti e in quelli peggiori 20. Devo migliorare e iniziare ad utilizzare una corda più veloce :-).

A domani!

REEBOK CROSSFIT 4 EMILIA

Oggi vi racconterò la gara a cui ho partecipato questo sabato, in quel di Parma, nel Box di CrossFit Parma.
E' stata una competizione organizzata per beneficienza in favore dei terremotati dell'Emilia, e sponsorizzata dalla Reebok. Devo dire che l'affluenza è stata veramente importante, e per motivi di tempi e spazi gli organizzatori hanno dovuto mettere come limite di iscrizione 90 uomini e 40 donne.

I primi 3 WOD della gara erano stati presentati su FB già da qualche giorno, mentre il WOD per la finale, a cui accedevano i primi 18, è stato svelato all'ultimo.

Arriviamo in loco alle 9:20, iscrizione (figo, anche maglietta dell'evento in omaggio! ), briefing con Fede (Biasetti) e si parte.

I primi 2 WOD sono quasi un unico wod:

WOD 1 =     ROW  90" (score Max Calorie)                                   41 Calorie
   Rest 90"
WOD 2 =     40 THRUSTER Barbell 20 kg                                     84 Reps
                     20 BURPEES
                              Amrap 4'

Che dire, sapevo che in queste due prove non avrei fatto una gran prestazione....Nel primo perchè non ho il vogatore a disposizione, e lo utilizzo solo nelle gare, quindi non sai mai bene come impostare la prova etc. Io nel dubbio ho provato con vogate lunghe e veloci con ritorno lento; morale per il primo minuto ho fatto 30 calorie e 11 nei 30" rimanenti, ottenendo un 13° posto.
Nella seconda prova ho completato un rounds e fatti altri 24 Thruster.....probabilmente potevo spingere un po' di più e fare magari 10 reps in più. Comunque alla fine 12° posto.

Devo dire che sono stato abbastanza soddisfatto del piazzamento, in questo periodo come sapete sono concentrato più su forza e sollevamenti olimpici, quindi su questo tipo di sforzi non mi sento molto in condizione.

Tempo di finire tutte le batterie (per gli uomini erano batterie da 15 persone), e viene preparato il campo di gara per il WOD 3 , dove sapevo di poter dire la mia.

LADDER  HANG CLEAN (permessi power, squat, split, muscle)
30" per effettuare l'alzata, 10" per cambiare postazione
Partenza da 55 kg a salire di 5 kg fino a 115 kg

In più nel momento in cui sbagliavi la girata o avevi girato i 115 kg, potevi fare più stacchi da terra possibili, in modo da non avere troppi risultati a parimerito. 

Allora, mi scaldo abbastanza a cazzo di cane, perdonatemi il francesismo, perchè purtroppo le batterie venivano dette all'ultimo. Inizio con bene in mente la mia strategia, che consisteva nel partire con hang power clean e cominciare ad andare in accosciata completa dagli 85-90 kg. 
Bè arrivo tranquillo ai 100. Un po' di "fatica" ai 105 e 110 kg, tanto che arrivo ai 115 kg con un po' di incertezza. 
 Mi piazzo davanti al bilanciere, Francesco (Ajello) che era li di fianco come spettatore mi dice "mi raccomando salta bene in alto", mentalmente lo ringrazio del consiglio anche se era quello che avevo stampato in mente fin dall'inizio......Afferro il bilanciere, mi porto in posizione di partenza, salto verso l'alto e tiro con le spalle come non ci fosse un domani e cerco di buttarmi sotto, lo giro e vado in piedi......fantastico il giudice mi da il segnale di ok. A quel punto per fortuna rimango bello concentrato, lascio cadere il bilanciere, lo riafferro e comincio a macinare ripetizioni di stacco urlando ad ogni ripetizione.....
Score finale, 115 kg girati più 15 stacchi da terra, il che mi fa guadagnare un bel 6° posto.....

Cosa strana è che ero convinto di averlo preso in mezzo squat, mentre come vedete nella foto del momento l'ho preso in accosciata piena.....ottimo....


Bene, attendo la classifica generale e scopro di essere all'11° posto, quindi comincio a prepararmi mentalmente per la finale, sicuramente un gran bel WOD che ci viene annunciato all'ultimo:

15 BACK SQUAT 50 kg
15 POWER SNATCH 50 kg
15 JUMPS OVER THE BOX 60 cm
15 WALL BALL 9 kg
15 HANDSTAND PUSH-UPS (mani su manubri)                            Time   9'47''
15 WALL BALL 9 kg
15 JUMPS OVER THE BOX 60 cm
15 POWER SNATCH 50 kg
15 BACK SQUAT 50 kg

Parto con la paura di incartarmi sugli HANDSTAND PUSH-UPS, parto con l'idea di non fare "sprint" inutili ma cercare di macinare con regolarità le ripetizioni.....Già dopo i primi 2 esercizi con il bilanciere sono indietro e arrivo ai wall-ball probabilmente per ultimo.....vado abbastanza bene, arrivo agli handstand e ne macino 8 di seguito, scendo qualche secondo, poi riparto e finisco le altre 7 ripetizioni, tutte fatte con il kipping.

A questo punto la sorpresa, perchè ritorno ai wall ball e mi ritrovo solo..... il primo pensiero è: "cazzo sono rimasto l'ultimo!".

Invece no, mi accorgo che l'unico che mi è davanti è Riccardo (Donati) e gli altri 5 della mia batteria sono ancora agli HS push-ups....questo mi da la carica, continuo a macinare ripetizioni con regolarità e finisco 2° nella batteria, stravolto ma contento per quello che si rivelerà il 6° tempo tra i 18 atleti del WOD 4. 

Alla fine della giornata, mi sono conquistato un bel 10° posto nella classifica generale, che corona il secondo obbiettivo della giornata, arrivare nei primi 10. Il primo era quello di entrare in finale.

Bè è ora di dirvi le miei impressioni.
Splendida giornata, un sacco di atleti più o meno preparati, livello generale e numerosità in crescita, ottima organizzazione e location.
L'unico spunto di riflessione riguarda la verifica dei gesti e delle ripetizioni durante i WOD. Come sempre o quasi sempre, ho visto veramente far passare cose bruttine, con ripetizioni fatte a 3/4, e un sacco di NO REPS non segnalate.
La mia non vuole essere una critica fine a se stessa, in primo luogo perchè la gara aveva soprattutto un carattere benefico e di ritrovo, seconda cosa perchè i giudici erano volontari, con sicuramente voglia di far bene.
Quello che mi viene da dire è, per quanto riguarda gli atleti di cercare di dare sempre il 100% anche dal lato della corretta e completa tecnica di esecuzione, mentre per quanto riguarda i giudici, che si debba pensare di istituire dei corsi di preparazione specifici, perchè ormai il CrossFit si sta diffondendo e pari passo gli eventi agonistici in suolo nazionale, ed è necessario avere giudici preparati e addestrati a svolgere bene la loro mansione.

Riassumendo, ringrazio tutti coloro che sono stati presenti, gli organizzatori e anche Andrea Zamburlin e compagni per le foto.....al prossimo evento. CrossFit is wonderful!

Il resto della classifica e la classifica donne la trovate sulla pagina Facebook dell'evento.

11/09/12

Oggi allenamento già particolare in ottica gara di sabato....
Parto con la parte di forza:

BENCH PRESS con fermo sul petto e presa media        1x80, 1x90, 1x100, 1x105, 1x110(f) kg

Che dire? Very merda...ahahahah. 
Eh ho ripreso in mano tale esercizio perchè il 7 ottobre prossimo penso di partecipare ad una gara di POWERLIFTING qui a Biella, che per chi non lo sapesse consiste in cercare di alzare il massimo carico in 3 esercizi: STACCO DA TERRA, BACK SQUAT e PANCA PIANA.
Ovviamente l'idea è di farla per partecipare, non ho certo aspirazioni di vittoria...
L'ultima volta che ho fatto questo esercizio dovrebbe essere stato il 09/03/12, e in realtà avevo fatto un massimale di 110 kg, che stavolta ho fallito per poco, quindi anche non facendo mai l'esercizio in questione non ho perso........

Comuque, finito con la forza passo alla parte di sollevamenti olimpici, e faccio un circuito molto simile al WOD 3 che ci sarà sabato alla gara a Parma.

HANG CLEAN  60" per carico, da 55 kg a salire di 5 kg fino a 115 kg
                                                                                                                 HO FALLITO IL 110 kg

Bè non ero molto fresco, quindi spero che sabato almeno il 110 kg vada in porto.....dopo essermi consultato con Roby abbiamo deciso di fare un HANG POWER CLEAN fino a 85-90 kg, in modo da non stancare le gambe prima del tempo, e successivamente passare ad un HANG SQUAT CLEAN.
In più Roby mi ha suggerito, dopo i 100 kg, di allargare ad ogni carico successivo la presa di un dito per parte, cosa che proveremo giovedi nell'ultimo allenamento della settimana.
Ah la differenza con la gara è che li ci saranno 30" per sollevamento più 10" di recupero, quindi 40" invece che 60".

Bè ora una piccola riflessione....oggi pensavo al fatto che in questo periodo sono molto concentrato su FORZA e SOLLEVAMENTI OLIMPICI, e questo sicuramente lo pagherò in parte alla gara di sabato e credo anche alle prossime gare in programma, cioè la finale del campionato HARDWORK di quest'anno, che probabilmente sarà verso fine ottobre, e il CROSSFIT CHRISTMAS CHALLENGE che sarà credo a dicembre.......ma in fondo sappiamo tutti che non si può fare tutto e farlo bene, e i compromessi vanno fatti. Quindi cercherò il più possibile di non farmi distogliere dai miei obbiettivi per fine anno, che vi ho elencati nell'omonimo post, e poi dall'inizio del 2013 vedrò di ritarare obbiettivi e programmazione più in ottica AGONISTICA per gli OPEN e per il REEBOK CROSSFIT CHAMPIONSHIP italiano....

Tra l'altro, devo ricominciare al più presto a fare un po' di filmati in palestra e foto, altrimenti chi mi legge si romperà le scatole e penserà " ehi, ma saranno vere le cose che scrive?"......

A presto!

 

10/09/12

Inizia la settimana di allenamento e io ho ancora le gambe a pezzi, inutile negare che i miei weekend non sono certo quelli di un atleta morigerato..... :-)  ......... e anche la sessione di sabato al parco non ha aiutato di certo.

Comunque parto al solito con la parte di forza:

SNATCH GRIP DEADLIFT          1x130, 1x140, 1x150, 1x160, 1x170, 1x180, 1x185 kg

Bè non mi  sembra malaccio visto il tipo di presa, e ho utilizzato una presa inversa soltanto dai 160 kg in su. 
Su questo devo dire una cosa: da quando faccio molto CrossFit e anche ultimamente molto allenamento sui sollevamenti olimpici la tenuta e la forza della mia presa sono notevolmente aumentate, anche perchè non utilizzo mai fascie, ganci o simili, ma mani nude ed eventualmente magnesite.....

Dopo di chè mi riposo un po' e passo al lavoro tecnico sui sollevamenti olimpici:

SQUAT SNATCH           serie da 6 reps, partendo dal bilanciere vuoto a 60 kg

Stasera sono riuscito a focalizzarmi sulla velocità nella fase di accosciata, ovvero il pensare di sollevare il bilanciere il minimo necessario e buttarcisi sotto attivamente e velocemente per andare a "riceverlo" prima che cominci a ricadere verso terra..... Dai che pian piano tutti i pezzi cominciano a combaciare....

Poi le note dolenti della giornata....avrei dovuto fare un lavoro sui MUSCLE UPS con False Grip, ma ne faccio un paio per scaldarmi e capisco che i muscle-ups della settimana scorsa sono ancora tutti nelle mie braccia....avete presente quell'indolenzimento / tensione che arriva proprio dall'omero? Bè io si, e oggi era li a dirmi "lascia stare", e così ho fatto.

Ho fatto di nuovo il WOD 2 che ci sarà alla gara di sabato e tra l'altro peggiorando il punteggio fatto venerdi...

40 THRUSTER 20 kg
20 BURPEES                        1 Rounds + 23 Thruster
      4' Amrap            

Che dire, io sono dell'idea che bisogna ascoltare il proprio corpo, e non avere paura di modificare i propri allenamenti anche all'ultimo momento. Capire quando il problema è di stanchezza mentale o fisica, modificare un WOD se un dolorino da qualche parte esce o suona come un campanello d'allarme....
Certo io non sono un atleta d'elite, e proprio per questo credo che uno dei segreti per avere risultati nell'allenamento è potersi allenare costantemente per tutta la vita, e se ci si fa male spesso questo obbiettivo diventa difficile da realizzarsi.

A domani!

OBBIETTIVI 2012

Ho pensato di condividere con voi i miei principali obbiettivi da raggiungere entro fine anno,
un po' per motivarmi un po' di più, un po' per rendervi partecipi di quanto e come migliorerò nei prossimi 3-4 mesi.......
Considerate sempre il fatto che io sono molto ottimista nel pormi performance da raggiungere... :-)

Come vedrete attualemente i miei sono obbiettivi principalmente legati all'ambito FORZA e TECNICA, che in questo ultimo periodo mi affascinano molto.

- CLEAN & JERK  130 kg               (attualmente intorno ai 110 kg)
- SNATCH  100 kg                             (attualmente 80 kg)
- SUMO DEADLIFT 240 kg            (attualmente 210 kg)
- FRONT SQUAT 160 kg                 (attualmente intorno 125 kg)

- 30 RING MUSCLE-UPS  sotto 8'    (attualmente il limite è l'uso della FALSE-GRIP)
- ISABEL   sotto 2'30"                         (attualmente 5'08")
- KELLY    sotto 20'                            (attualmente 29'11")
- KING KONG   sotto gli 8'                (ancora non provato)

Come ho detto sono obbiettivi molto ambiziosi, ma mi piace puntare in alto.......          

07-08/09/12

Allora, venerdì è stata una giornatina calda, ma probabilmente non durerà ancora a lungo. Parto con la parte di allenamento dinamico:

BACK SQUAT con seduta su BOX da 40 cm
12 Serie x  2 Reps    Rest 60"                         98 kg  Lo scopo era massimizzare la velocità di esecuzione della fase concentrica.


Bè dando esplosività arrivi a saltare letteralmente da terra, e la fase delicata è l'ammortizzare l'atterraggio, che con 100 kg sulle spalle va controllato. Ho anche avuto all'inizio qualche difficoltà di traiettoria, perchè non stando attenti si tende a salire nella fase di spinta anche verso avanti invece che solo verso l'alto, cosa da evitare.....


Poi lezione con Robi, abbiamo lavorato su SQUAT CLEAN & JERK, lavorando in serie da 2 Reps, nelle quali alternavo una ripetizione con Jerk Frontale e una con Split Jerk.....le cose cominciano a quadrare e Robi mi ha fatto salire fino a 100 Kg....
Ad un certo punto nella girata mi sono reso conto di essere molto lento nel girare i gomiti sotto il bilanciere, e allora Robi mi ha suggerito di pensare al bilanciere come ad una sbarra e di girarmi sotto ATTIVAMENTE, facendo perno sul bilanciere, e la velocità è subito aumentata....


Ho poi fatto solo un breve circuito che sarà uno dei WOD della gara REEBOK CROSSFIT 4 EMILIA a cui parteciperò sabato prossimo:


40 THRUSTER 20 kg
20 BURPEES                        1 Rounds + 35 Thruster
      4' Amrap         


Sabato invece, mi trovo al Parco di Candelo, con Christian, Rosalba, Debora e Davide, per un allenamento in dedicato al PARKOUR......
Che dire, un'ora e mezza di divertimento e apprendimento, con io e Christian che abbiamo lavorato soprattutto sui salti concentrandosi su PRECISIONE e CONTROLLO, e inventandoci situazioni ginniche da superare.....
E' fantastico osservare come ad ogni tentativo ad esempio di un salto scende la paura e l'insicurezza della riuscita e aumentano precisione e controllo.
Cercherò sicuramente di dedicare ogni settimana un allenamento a questa disciplina, e sicuramente cercherò di iniziare ad apprendere la parte legata anche agli atterraggi.

A presto gente!

06/09/12

Bene, è giovedì e al mattino mi sparo una corsetta per strada, solite salite e discese,  4,5 km. Bè i soliti tratti camminando e i polpacci che sembravano voler esplodere.....
Sto cominciando a farmi qualche domanda sulle calzature che sto utilizzando. Infatti utilizzo un paio di INNOVATE F230, le stesse che uso nei miei allenamenti di CrossFit....Per chi non conoscesse queste scarpe sono scarpe molto leggere, con minimo dislivello tra tallone e punta e molto sottili come suola, se non ricordo male 6 mm......Sono insomma delle calzature minimali per dare una sensazione di piede scalzo....

Ora, non vorrei che, visto anche il mio peso corporeo, questo tipo di scarpe mi portasse ad avere problemi alle articolazioni di caviglie e ginocchia.....Certo sto cercando di lavorare molto "di piede" per ammortizzare attivamente, ma la mia inesperienza nella corsa non mi aiuta. Se avrò modo chiederò consigli a corridori più esperti......

Pomeriggio invece allenamento in palestra, con la prima parte di allenamento dinamico per la forza:

BACK SQUAT con seduta su BOX da 40 cm
12 Serie x  2 Reps    Rest 60"                             98 kg    Lo scopo era massimizzare la velocità di 
                                                                                                          esecuzione della fase concentrica.


Bene direi, riuscivo ad essere abbastanza esplosivo e a saltare letteralmente verso l'alto....non vedo l'ora tra un paio di settimane di introdurre in questo tipo di allenamento l'uso degli elastici o delle catene....

Dopo di che allenamento tecnico per il POWER SNATCH, 6 reps di stacco Snatch Grip, poi 6 Hang Power Snatch....2 serie per carico, partendo da 20 kg fino a 60 kg....poi serie da 6 Power Snatch completi salendo da 40 a 60 kg...........  Sulle due fasi separate le cose sembrano andare molto meglio, ma quando eseguo il movimento completo non riesco a muovermi come vorrei.....


Finisco, poi mi concedo un minimo di riposo prima di partire con il WOD per il Pirla's Challenge....

"Tyler"
7 RING MUSCLE-UPS
21 SDHP 43 kg                       4 Rounds + 5 SDHP (nei 20' Cap Time) / 21'52" per finirlo
      5 Rounds

Sono partito stanco e con poca voglia, e dopo il primo giro mi sarei fermato, poi mi sono auto convinto ad andare avanti e sono arrivato in fondo.
Comunque DEVO imparare ed abituarmi ad utilizzare la FALSE GRIP, perchè si fatica veramente molto meno rispetto all'uso di una presa standard. E ho anche deciso che d'ora in poi i RING MUSCLE UPS faranno costantemente parte della mia settimana......

Ciao!

04/09/12

Ieri non ho scritto che da questa settimana, grazie anche al ritorno ad orario normale della palestra, torno ad allenarmi 4 gg a settimana....
A dire il vero non mi trovavo male a fare LUN-MER-VEN con il MAR e GIOV dedicati alla corsa, ma visto che il martedì e il giovedi sono comunque in palestra per fare lezione, non era molto sensato....

Bene oggi ho fatto un allenamento mattutino, consistente in 7 Km di CORSA SU STRADA, un alternarsi equilibrato direi di salita e discesa. Ora, non sto cronometrando il tempo, che si aggira intorno ai 45 minuti, perchè in realtà il mio primo obbiettivo è fare tutto di corsa senza pezzetti di cammino come faccio ora.

Si, perchè seppur vero che ho iniziato ad andare a correre da solo un mesetto, per me è dura, psicologicamente e fisicamente, in fondo sono 86 kg..... quindi ho dolori a polpacci, tibiali anteriori e coscie in generale.

Non so quanto tempo mi ci vorrà per abituarmi alla corsa e ad avere delle prestazioni decenti, e in realtà non so se e quanto potrà incidere sulle mie prestazioni in gara e nei WOD, ma personalmente credo sia giusto, nell'ottica dell'essere preparato in maniera più ampia possibile, il migliorare anche questo ambito.

Bene, al pomeriggio poi in palestra, dove ho fatto un allenamento di forza:

SHOULDER PRESS       1x55, 1x60, 1x65, 1x70, 1x73(f), 1x73(f) Kg

Male, considerato che qualche tempo fa avevo fatto come massimale 74 kg.....ma non importa, va bene così oggi.

Finito poi con una parte di tecnica, impostata come ieri ma basata sul POWER CLEAN, lavorando da 40 fino a 60 Kg....

Stasera vi allego un video su un esercizio con le CLUBBELS, attrezzo che abbiamo usato stasera a lezione e che sto iniziando a conoscere ora anch'io......CLUBBELS Fronte Lunge Pendulum

03/09/12

Inizia un'altra settimana di allenamento, e finalmente inizia con temperature belle fresche...
Inizio con la parte di forza, oggi con BACK SQUAT....

BACK SQUAT            1x100, 1x120, 1x125, 1x130, 1x135, 1x140, 1x145 kg

Che dire, non certo soddisfatto ancora ma i carichi salgono e questo mi conforta... ho notato che, anche se i carichi salgono bene sulle 3-2-1 ripetizioni massimali, l'aumento a livello di ripetizioni più alte, tipo 8-10 etc., non è proporzionale, sintomo che comunque ogni tipo di prestazione ha caratteristiche peculiari che non si ripercuotono automaticamente e in maniera proporzionale su altri tipi di prestazione.

Finito lo squat passo ad un po' di tecnica per lo SNATCH....6 reps di stacco con presa dello snatch, cercando di curare assetto e traiettoria del bilanciere....6 reps di HANG POWER SNATCH.....3-4 serie partendo dal bilanciere vuoto fino ad arrivare a 60 Kg..... eh, è difficile lo SNATCH...

Poi tocca al WOD della serata...ma anche oggi non ero molto propositivo, così decido di lavorare un po' sul MUSCLE UP....

RING MUSCLE UP          1 MU x minuto x 15' (utilizzando la FALSE GRIP e facendoli senza kipping)

E così mi sono fatto e aperto due belle vesciche a livello del polso, ma in fondo si passa da lì, poi si crea il callo e via.......

L'allenamento è stato degnamente concluso con:

BURPEES              15 x minuto x 6'

Ovviamente l'obbiettivo è aumentare pian piano fino ad arrivare a 20 Burpees al minuto x 5' (cioè 100 burpees in 5' :-) ).
Ciao!

01/09/12

Bene, settimana devastante a livello fisico...devo ammettere che ultimamente non faccio esattamente una vita da atleta, e questo sicuramente condiziona in negativo il mio recupero, però mi piace anche l'idea di abituarmi ad allenarmi anche quando le condizioni non sono al top (...tipo dopo aver dormito 4 ore la notte :-) ).

Venerdi ho fatto la parte di allenamento Dinamico della mia nuova programmazione per la forza:

BACK SQUAT con seduta su BOX da 40 cm
12 Serie x  2 Reps    Rest 60"                             90 kg    Lo scopo era massimizzare la velocità di 
                                                                                       esecuzione della fase concentrica.

Era la prima volta da tempo che non facevo squat con seduta, e soprattutto non avevo mai cercato la velocità di esecuzione.....bè mi sono reso conto di come la mia mente serie dopo serie si sia lentamente "disinibita", e come la velocità e l'esplosività aumentassero arrivando a finire l'esecuzione "saltando" letteralmente da terra.

A seguire lezione con Roberto, SNATCH e CLEAN completo....non riesco ancora, soprattutto sullo SNATCH, a far partire la tirata quando il bilanciere è vicino il giusto e a mantenere la corretta traiettoria vicino al corpo.

Infine dovevo partire con un circuito,  ma già sentivo che energia fisica e mentale erano agli sgoccioli, tanto che non riuscivo a decidere cosa fare....poi Paolo stava partendo con un WOD e mi sono aggregato.....Ottimo, dopo circa 3 minuti ho piantato lì.....mi sono reso conto che stavo lavorando al 50-60% della mia intensità, e quindi continuare non avrebbe avuto alcuna utilità e il rischio di infortunio sarebbe aumentato....... 


Oggi invece io, Paolo, Rosalba, Christian, Debora, Carlo ed Elena siamo andati a Borgomanero, dove Giorgio Ferrè, istruttore di Parkour, avrebbe fatto un paio d'ore di lezione all'interno di una manifestazione all'aperto. Devo dire che, seppur molto soft, è stata una bella esperienza, e devo ammettere che non mi dispiacerebbe approfondire un po' questa disciplina, anche per il miglioramento del controllo motorio, dell'equilibrio, agilità e cordinazione che richiede.
Ora, a Biella non conosco persone che facciano Parkour, quindi se qualcuno che legge il blog ne conoscesse me lo faccia sapere.

A presto