Non va......

Mmm, anche oggi giornata di riflessioni e fatiche.....
Prima decisione, ho rinunciato alla gara di Padova, il CrossFit Christmas Challenge. Perchè???
Perchè mi sento poco in condizione, perchè non sono in vena, perchè non ho tanti soldi da spendere, perchè io non vado ad una gara "per partecipare"....

Seconda considerazione, queste qualifiche mi devastano la programmazione settimanale.....
già ieri, dopo il WOD ho fatto la sessione di POWERLIFTING (benchpress presa larga), e non solo non ho miliorato il massimale, ma non ho eguagliato quello vecchio.....se non avessi fatto il WOD? .....

Oggi gambe di legno da ieri, parte l'allenamento con POWERLIFTING:

DEADLIFT                      1 x 180, 1 x 190(f), 1 x 190(f), 15 x 125 kg, 30 x 80 kg

Che dire, il mio massimale l'8 agosto era 205 kg ....... che palle ste cose ti colpiscono nello spirito.....

Già la mia programmzione è al limite, così mi devasto completamente.....

Va bè, passo alla parte di WEIGHTLIFTING:

GIRATA + FRONT SQUAT + SPINTE                      3 + 3 + 3 (di seguito)    90 kg

TIRATA SLANCIO                                                     4 x 4      115 kg

FRONT SQUAT                                                          4 x 4      100 kg

Riposo un po' e poi parto (già cotto...) con un circuitino:

30 POWER SNATCH    50 kg                             4'03"

Ok, ora mancherebbe la parte di GINNASTICA/KETTLEBELL  

Avrei avuto HANDSTAND PUSH-UPS e KB SNATCH, poi ho iniziato a parlare con Roby ed è arrivata l'ora di fare lezione di gruppo......meglio così.

Va bè, forse devo rivedere un po' le cose, l'impressione è che fossi più in forma verso agosto/settembre, ma forse sono solo mie impressioni......

Monday, bloody monday....

E' lunedì, e a fine giornata mi sento già uno straccio......
Oggi arrivo in palestra sapendo di dover fare l'ultimo WOD di qualificazione per la gara di Londra, e avendo fatto schifo nel WOD 2 (attualmente sono solo 182 esimo.......), devo cercare di fare bene..

Decido la strategia è vado, con grandi speranze come al solito ovviamente....

75 THRUSTERS 35 kg
75 BURPEES OVER THE BAR                     15'46"
75 PULL-UPS

Ho parlato di strategia perchè si può impostare il WOD come si vuole, in modo ovviamente di arrivare al totale di reps. Io decido tenere l'ordine degli esercizi, facendo le serie in questo modo:
10-9-8-8-8-8-8-8-8

Bene, io avevo sperato di farcela entro i 10', ma come si dice, chi vive sperando.....
Ragazzi, che fame d'aria costante....i burpees sono quelli in cui sono andato più lento ( ma và?!?! ), sui butterfly pull-ups ottimo....diciamo che tutte le serie le ho fatte unbroken, ma perdevo sempre qualche secondo a rifiatare tra gli esercizi e come ho detto i burpees come una lumaca.....
Si, appena i circuiti diventano un po' più metabolici in questo momento sto veramente alla canna del gas....

Ok, dopo essermi ripreso, decido di fare la parte di allenamento di POWERLIFTING:

BENCHPRESS, con fermo presa larga         1 x 110 kg, 1 x 115 kg(f), 10 x 77 kg, 15 x 60kg

Mmm, non è stata una grande idea, visto la stanchezza del WOD ho fallato il massimale precedente               (115 kg)....in più la spalla Dx continua a darmi un po' fastidio....

Va bene, passiamo alla parte di WEIGHTLIFTING:

STRAPPO SENZA PIEGAMENTO (Muscle snatch)                3 x 3    60 kg

TIRATE AL MENTO STRAPPO                                              4 x 4    50 kg

FRONT SQUAT                                                                        4 x 4  110 kg

Aneddoto della serata: mentre mi scaldo per il FRONT SQUAT, parto per una serie con 90 kg, due bumpers per parte.....stacco dal rack, mi metto stranamente un po' scentrato all'interno delle barre laterali di sicurezza, e, cosa che capita di rado, non metto le molle al bilanciere......
Scendo deciso, i bumpers a DX rimbazano sulla barra di sicurezza e mi fanno inclinare il bilanciere.....perdo un bumpers a SX, il bilanciere si ribalta a DX e si sfilano i due bumpers di destra, il bilanciere si ribalta nuovamente a sinistra mentre si sfila l'ultimo bumpers di SX, ed io riesco ad afferrare il bilanciere vuoto ormai in verticale.....scena epica tipo "le comiche", che avessi il filmato vi farei morire dalle risate....nel mentre tutti a guardarmi ed io appena fermato il bilanciere mi giro e faccio " tutto bene ragazzi!"......FANTASTICO.....

Venerdì col botto....

Eccoci alla fine di un'altra settimana.
Ieri (22/11) ho fatto la parte di WEIGHTLIFTING:

STACCHI STRAPPO fino a 1/2 coscia               3 x 3   110 kg

FRONT SQUAT                                                 4 x 4  110 kg

Avrei avuto nel mezzo delle spinte con 90 kg, ma causa dolore alla spalla DX, sempre dallo squat di lunedi, ho lasciato perdere. Poi parte di POWERLIFTING:

BENCH PRESS presa stretta                          9 x 3   58 kg  +  catene

Poi parte GYMNASTIC/KETTLEBELL:

15-12-9 BUTTERLFY PULL-UPS
15-12-9 A.SWING 32 kg
           Rest 1' fra le serie

Bè ho fatto tutte le serie unbroken, quindi la prossima volta che faccio questi esercizi potrei aumentare di 1-2 reps per serie.

E ora passiamo alla giornata odierna (23/11), WEIGHTLIFTING, massimali!!!
Si parte con lo strappo. Mi scaldo, Roby mi spiega che imposteremo la sessione come fosse una competizione di weightlifting, quindi 3 alzate. 
La prima mi fa caricare 87 kg. Va, anche abbastanza bene.
La seconda mettiamo 92 kg. Va, la prendo in accosciata e invece di stare fermo sento il bilanciere muoversi e cerco di stabilizzarmi giocando sulla gamba DX, e così facendo comincio ad oscillare finchè lo perdo....MERDA!!!!  Roby mi dice che per lui era come l'avessi fatta, ma per me non va, o c'è o no c'è. Riposo un attimo e parto per la terza. Decido di stringere di 2-3 dita per parte la presa, per dare più forza alla tirata. Non so se è stato quello o cosa, ma stavolta il bilanciere sale meno del necessario e ricade a terra... VA BENE, cioè NO CHE NON VA BENE!!!!, ma a breve butterò su quei 92 e anche i 95, in fondo entro fine anno devo buttare su i 100 kg.....

Via, scaldiamoci per lo slancio. Finito il riscaldamento, partiamo con 111 kg....BANG....vanno su....
Seconda alzata 115 kg......BANG...ci sono!! Carichiamo 121 kg...li giro, salgo non senza fatica, ma la spinta fallisce....non ho ancora l'abitudine a scendere IO sotto il bilanciere, e fallisco.....VA BENE, qui andiamo proprio BENE!
Che dire, la tecnica sta migliorando, devo concentrarmi bene sulla tirata di spalla e continuare a potenziare le gambe per spingere sempre di più. Grande Roby che mi aiuta sempre in tutto!
Mi riposo un po', cazzeggio un po' con anelli ed elastico, poi parte GYMNASTIC/KETTLEBELL:

21-15-9  BOX JUMPS   100 cm
15-12-9 KIPPING RING DIPS
           Rest 1' fra serie

Ok per i box jumps, i ring dips li ho patiti parecchio, quindi prossima volta stesse serie....
Qui sotto posto uno schemino di quella che è stata la mia settimana di allenamento.

Buon weekend gente!!!

 
 

Tabella PH....

Eccovi la tabella con i valori del PH delle mie urine che ho misurato per 12 giorni consecutivi.

Allora, tanto per parlare, alcune considerazioni:
- In base alla medicina, l'intervallo di valori del PH delle urine deve rientrare nel RANGE 4-8, quindi io sono perfettamente nella norma. Ma qual'è il valore ideale? circa 7, perchè è a metà del range?.......
- Ovviamente perchè la mia registrazione di valori diventi più significativa, dovrei aggiungere un po' di variabili alla raccolta dati, in particolare: Assunzione cibi e bevande, Allenamento, ore di sonno.
- Quanto il PH delle urine mi rispecchia il livello di acidità dell'organismo? Cioè se bastano 5 gr di bicarbonato per modificare sensibilmente il PH delle urine, quanto mi incide questo sul PH corporeo?

Da notare domenica 11/11 i valori molto alti rispetto alla media. Ora, la cosa anomala, è che la sera/notte del sabato, mi sono scolato una bottiglia di vino rosso da 15°....quindi pensavo di riscontrare la domenica dei valori di PH bassi.....Boh, non lo so spiegare, a meno che nel vino rosso non ci siano sostanze che alzano il PH?....

Va bene, intanto ora voglio provare a integrare con 4 gr di BICARBONATO di SODIO nel beverone post-allenamento, cosa che ho già iniziato a fare, e ovviamente ripeterò la misurazione dei valori del PH.

Intanto se qualcuno avesse aderito alla cosa, aspetto le tabelle con i valori del vostro PH così facciamo un confronto....

Aspetto commenti con le vostre opinioni.

Mazzate...e C&J...

Stasera sono partito provando WOD2 della qualificazione al LONDON THROW DOWN.

7 GROUND to OVERHEAD 70 kg
49 DOUBLEUNDER                                     3 Rounds + 6 GtOH
             Amrap  7'

Bè, decido di fare clean & jerk, perchè 70 kg di power snatch sono tantini e non andrei di sicuro più veloce che con i C&J.
Parto, sui clean 6 jerk me la cavo abbastanza bene, ma sui DU mi incarto e mi fermo un sacco di volte.....forse perchè da stupido ho usato una corda non mia mai usata?.......va bè, morale un risultato di merda......Tanto lo devo rifare....

Provato mi riposo una decina di minuti e passo alla parte di POWERLIFTING:

BACKSQUAT; normal stance  1 x 157 kg + 6-3-3-3 70% 1RM (110 kg) + 20-10 45% 1RM (70 kg)

Ora vi spiego, avrei dovuto fare, dopo aver trovato il massimale, una serie da 15 reps con il 70% del 1RM e poi una da 30 reps con il 45%....ma sarà che arrivi atanco a quel punto, sarà stanchezza accumulata, sarà che non sono abituato a lavorare con serie così lunghe, saranno i Maya.....ma ho dovuto spezzare le serie....

Comuque stasera ho usato l'appoggio sulle scapole invece che sui trapezi, ma a 150 kg nella risalita ci ho quasi lasciato la spalla DX.....forse perchè non sono abituato a quel tipo di appoggio, forse perchè comunque pone le spalle in "tensione" e nello sforzo si rischia un po'.....morale l'ultima singola l'ho fatta con l'appoggio normale.

Poi avrei dovuto fare la parte di WEIGHTLIFTING, ma visto che era incentrata su CLEAN, JERK e SQUAT ho saltato a piè pari.....

Mi riprendo un attimo e faccio la parte di GYMNASTIC/KETTLEBELL :

10-7-5 STRICT PULL-UPS presa inversa
10-7-5 KB SNATCH 24 kg
          I due esercizi di seguito poi 1' di Rest fra le serie


Vabbè, morale della favola giornata poco soddisfacente.....comunque in questi giorni ho deciso che nei prossimi mesi non parteciperò agli OPEN dei CrossFit Games, ovvero le qualifiche per partecipare alle gare "regionali" (nel mio caso quella Europea).
Tanto il livello non mi permetterebbe di sicuro di arrivare nei primi 60 posti, quelli che passano alla fase Regional, e spezzare la propria programmazione per fare i circuiti proposti è sicuramente deleterio per il raggiungimento dei propri obbiettivi.....

La ripartenza....

Bene, è di nuovo lunedi....
La settimana scorsa l'ho finita con un po' di amarezza, un po' di tristezza perchè per quanto mi impegni e migliori vedo altri migliorare più di me, o vedo nuovi atleti spuntare e fare ottime prestazioni.....
Ma oggi sono ripartito più carico di prima, pronto a migliorare, ad alzare i miei limiti e a perfezionare tutti gli aspetti della mia programmazione...

Oggi inizio con la parte di WEIGHTLIFTING, con la nuova scheda che mi ha fatto Roby (Marangon)

STRAPPO SENZA PIEGAMENTO (Muscle snatch)              2 x 3  65 kg, 1 x 3  60 kg

TIRATE AL MENTO STRAPPO                                            4 x 4   40 kg

Bè, i muscle snatch Roby me li aveva indicativamente messi con 75 kg, ma credo che debba stare sui 60, addirittura pensavo 55 kg. Vediamo lunedì prossimo.
Le tirate al mento invece le ho trovate leggere con 40 kg.

Passo poi alla parte di POWERLIFTING:

BENCH PRESS, presa media           1 x 115 kg + 10 x 65% 1RM (75 kg) + 15 x 50% 1RM (58 kg)

Nella parte di powerlifting, nel giorno di "Max effort", sia per quanto riguarda il bench press che lo stacco/squat, ho deciso di inserire, dopo aver provato il massimale, un paio di serie con % precise del massimale e più reps. Questo per cominciare a trasformare la forza massimale in forza/resistente che sicuramente mi serve di più nel crossfit.

Finito li faccio l'ultima parte di allenamento, GYMNASTIC / KETTLEBELL

15-12-9  DOUBLE KETTLEBELL SWING 24 kg
15-12-9  TOES TO BAR
             I due esercizi di seguito poi 1' di Rest fra le serie

Questa nuova parte l'ho inserita nella programmazione per tenere in allenamento la grande varietà di esercizi della parte di ginnastica e di kettlebell presenti nel crossfit. Utilizzo però una modalità con pause e serie non eccessivamente al limite perchè le mie capacità di recuperò sono già al limite, e non posso esagerare per non cadere in sovrallenamento.

Va bene, domani posto la tabella con tutti i valori di PH che ho registrato negli ultimi 12 giorni.
Ciao!

Gambe a pezzi....

Ieri (14/11), breve allenamento a casa:

10 Parallette push-ups
10 Sit-ups con medball 9 kg (gambe tese)                       15'35"
           15 Rounds

150 Alzate frontali medball 9 kg (gomiti estesi, no swing)                   5'15"

Bene, oggi invece, arrivo in palestra con l'idea malsana di riprovare il WOD per la qualificazione della gara di Londra, quello fatto lunedi......
La prima pensata è provarlo con 90 kg, obbiettivo fare almeno 54-55 reps.
Mi scaldo in progressione e con calma, ma arrivato a 90 kg mi rendo conto che non ne uscirei vittorioso....
A questo punto opto per provarlo con 42 kg, almeno non mi sfondo.....
Devo fare almeno 120 reps, ovvero 40 al minuto....un discreto viaggiare....
Chiamo Roby, facciamo partire il timer e via....

Bad feeling.....sento subito che le gambe non ci sono proprio, riesco a fare 40 reps il primo minuto, poi comincio ad avere dei macigni al posto delle coscie, e a 2'22" sono a 82 reps, così mollo il bilanciere e lascio perdere.

Sapevo che sarebbe andata così, ma in fondo ho shockkato le mie gambe...
Volevo soffermarmi però su un dettaglio tecnico, cui efficacia ho sperimentato lunedi per la prima volta nello squat, ovvero la posizione del bilanciere. Se il bilanciere viene posizionato non sul collo e i trapezi, ma bensì sulla spine delle scapole, ovviamente dopo averle bene addotte. Quello che vedete nella foto sopra insomma. Questo permettere di mantenere il bilanciere più vicino al nostro baricentro e accorcia la distanza tra le anche e il bilanciere, stressando così in maniera minore la parte bassa della schiena.
 
Mi riprendo e  faccio la parte di Forza dinamica:

BENCH PRESS presa stretta                          9 x 3   58 kg  +  catene
 
Bene, a parte le facce di chi mi vede attaccare delle catene al bilanciere e magari, non avendo voglia di chiedermi perchè e a cosa servono, si fanno chissà quali idee, sto lentamente aumentando la mia confidenza con la panca.

Bene, vado con la parte di weightlifting.

2 GIRATE + 2 FRONT SQUAT + 2 SPINTE                      90 kg
1 GIRATA + 1 FRONT SQUAT + 1 SPINTA          1 x 100 kg, 1 x 110 kg (sbagliata la spinta) 

TIRATA SLANCIO                                                            2 x 4  100 kg

Mi sarebbero toccate anche 2 serie di Front Squat, ma visto lo stato delle mie gambe, ho lasciato perdere.....

Ultima fatica della giornata, vado agli anelli e con l'aiuto di un elastico lavoro un po' sul movimento di transizione....come visto su un filmato di Carl Paoli di cui vi lascio il link.

ESERCIZIO TRANSIZIONE RING MUSCLE-UPS            video

Anche se non ne parlo sta procedendo il monitoraggio del mio PH. Continuerò fino a domenica prossima (19/11) e poi pubblicherò i risultati sul blog.

A presto.

  

More intensity, please....

Oggi è una brutta giornata, ho un gran fastidio nella zona sacro-iliaca dx, che spero non mi impedisca di allenarmi decentemente.

Inizio con la parte di forza che ho saltato ieri:

FRONT SQUAT                                  1x110, 1x115, 1x120, 1x125, 1x130, 1x135, 1x138(f)

Che dire, visto l'allenamento di ieri sulle gambe ero un po' preoccupato del risultato, ma sono riuscito a sollevare i 135 e i 138 erano molto vicini a salire.....
Credo che il mio obbiettivo di fine anno, 160 kg di Front Squat, fosse troppo ottimistico, credo che arriverò a 140-145 kg........

Comunque passo alla parte di weightlifting:

STRAPPO DALLA SOSPENSIONE ALTA           3 x 4  60 kg      3 x 3   70 kg

TIRATE STRAPPO da terra                                3 x 4   80 kg

SPINTE FRONTALI                                            3 Reps da 20 a 70 kg


Al posto delle spinte avrei avuto front squat con 100 kg in programma, ma non mi sembrava il caso di fare altro squat.....


Bene, sono stanco, e devo decidere cosa fare ancora....per quanto mi sembri di avere le mani belle doloranti, decido per:
EMOM    13  Butterfly pull-ups    x   8'


Cazzo, mi tocca smettere alla fine del 5' minuto, causa dolore pesante alle mani e il palmo della destra cominciava ad aprirsi.....mi sembrava inutile continuare a sfondarmi....



Senza concedermi riposo faccio un TABATA di Doubleunder, obbiettivo 27 salti a intervallo.....ne riesco a completare 5 su 8, causa avambracci che andavano in stallo.......dovrei provare ad utilizzare una corda più veloce.....

Riflessione della serata.....stasera c'erano come al solito vari soggetti che si allenavano intorno a me.....alcuni allenavano le gambe.....al di là della scelta insulsa degli esercizi, al di là della SPREGEVOLE tecnica di esecuzione....mi ha fatto molto sorridere quando discutevano tra loro su come si allenavano intensamente nel giorno delle gambe, perchè non crescono proprio....

Cazzo, ma questa gente sa che cosa vuol dire intensità? Probabilmente mia nonna potrebbe mettere più intensità di loro.....ma come fai a dire che ti alleni intensamente e poi riuscire a conversare con il compagno di allenamento DURANTE la serie!!!! come cazzo si fa ad allenare pesante le gambe e non avere un minimo di affanno!!!! Va bè che sono un CrossFitter, ma anche quando mi allenavo anni fa in stile bodybuilding, l'intensità sapevo cos'era!
Credo che chiunque si alleni e capisca qualcosa sappia che sapersi allenare con un'alta intensità è indispensabile per avere risultati.

e poi il meglio è vedere gente con il fisico di TOPOLINO che si allena come JAY CUTLER......

DIO SALVI L'IGNORANZA........

WOD 1 L.T.D.

Oggi è lunedì, e si inizia con una nuova sfida.....
Io e alcuni dei miei amici atleti di CrossFit, ci siamo iscritti alla qualificazione di una gara di CrossFit di livello Europeo, la LONDON THROW DOWN, che si svolgerà a Londra il 26-27 Gennaio 2013.

Si tratta di 3 WOD, 1 per settimana per 3 settimane consecutivamente, cui punteggio andrà a formare una classifica di cui accederanno alla competizione i primi 150 uomini e le prime 100 donne.
Ora, per quanto non creda di avere grandi chances, provarci non costa quasi niente (10 sterline) ed è un modo per avere sempre qualche stimolo in più.

Oggi quindi cambio un po' la programmazione e inizio proprio con il primo WOD di qualifica.

3'  BACK SQUAT (peso a scelta)                              Score = Kg usati x Reps fatte

Va bè, sembrerò fissato, ma il mio risultato lo metterò domenica, quando sarà scaduto il termine di invio dei risultati.....
Comunque sappiate che 3 insignificanti minuti di squat possono veramente fare male :-)

A questo punto decido che la sessione di forza, che prevedeva il FRONT SQUAT, sarà rimandata a domani, e mi limito alla sessione di forza alla panca:

BENCH PRESS (presa stretta)                         1 x 110 kg, 1 x 115(f), 1 x 115(f)

Bene, 3 settimane fa avevo fallito i 110 kg, mentre oggi probabilmente avrei potuto fare i 112....
Per ora devo dire che, alternando presa stretta, media e larga, quella che mi ha dato le migliori sensazioni è stata quella larga, anche se a livello di carico le differenze sono ancora minime. Però è anche vero che sono ancora acerbo sulla esecuzione della panca, e quindi è presto per avere le idee chiare.
Comunque mi voglio sbilanciare e voglio darmi come obbiettivo di fine anno (da aggiungere a quelli già presenti), un massimale di 130 Kg nella panca piana.

Bene, finito anche questa parte, vado alla pedana e faccio la parte di allenamento olimpico.

GIRATE dall'inguine                                      3 x 3  80 kg

TIRATE SLANCIO da terra                           4 x 3  110 kg

SPINTE (split jerk)                                       qualche serie fino a 80 kg

Bè, la stanchezza si è fatta sentire, e quindi sulle spinte sono rimasto leggero. In più è ufficiale, nello SPLIT JERK ho delle serie difficoltà, sono sempre molto instabile, non riesco a trovare l'assetto giusto. Vabbè, ci lavorerò. Stasera tra l'altro ho provato ad aumentare l'ampiezza della presa, e devo dire che la sensazione è buona, anche se non è quello che mi risolve il problema.

Appunti della serata:
1) Ho la bassa schiena, anzi direi a livello della sacro-iliaca destra, dolorante. Già questo weekend mi dava un po' fastidio, e probabilmente i back squat di stasera non hanno giovato.
2) La sala pesi stasera aveva una umidità pari alla foresta pluviale...

A domani!

09/11/12...

Oggi inizio con la parte di forza veloce:

BOX BACK SQUAT (box da 36 cm)                     12 x 2    80 kg         con elastici.

Sembra assurdo ma usare un box di 4 cm più basso rispetto alle volte precedenti cambia parecchio l'esercizio. In più la stanchezza sulle gambe era elevata......

Finisco giusto in tempo per iniziare la lezione di weightlifting. Cominciamo con un esercizio detto "LA TIRATA DELLA SPERANZA".....il nome è esplicativo direi.....
In pratica è una tirata di strappo, in cui porto il bilanciere fino al petto e cerco di fermarlo per 1 secondo in quella posizione e poi torno giù. Lo scopo è quello di enfatizzare la traiettoria del bilanciere portandola più vicina possibile al corpo......  Impegnativo, anche se ovviamente siamo arrivati a farlo al massimo con 40 kg.....a questo punto siamo passati allo STRAPPO COMPLETO.....devo dire che subito il movimento completo è stato molto più efficiente.....ti rendi proprio conto di quanto essere aderenti o meno, anche solo di poco ti cambi la vita.....comunque, per quanto stanco....continuo ad andare avanti e ad aumentare peso, fino a caricare 80 kg e spararmi 2 belle ripetizioni.......va bè, non così buone, ma con tecnica sufficientemente pulita.....

Per finire la giornata vado in sala sopra, non so bene cosa fare, sono provato, ho le mani un po' a pezzi, e allora mi faccio:

EMOM      16 BURPESS   x  5'              Ok, finito abbastanza tirato ma finito, prossima volta 17....

Va bene, prossima settimana si riparte, con una nuova sfida....cercare di qualificarsi per la LONDON THROW DOWN, una gara di CrossFit che si svolgerà il 26-27 Gennaio a Londra.....sarà dura, ma non si sà mai....

Il mio PH...

Eccoci.
Ieri ammetto che avevo in mente un allenamento casalingo. Mi ero portato a casa gli anelli per i muscle-ups.
E avevo progettato un circuitino metabolico.
Morale della favola dopo qualche muscle-ups lascio perdere gli anelli, parto con il circuito e dopo il primo giro decido che non ha senso allenarsi così,  non ce n'è.....

Oggi invece (08/11), si parte con la parte di forza veloce sulla panca piana:

BENCH PRESS presa stretta                          9 x 3,   58 kg  +  catene

Bene, cerco di concentrarmi sulla posizione corretta, sulla spinta delle gambe e ovviamente sulla velocità di esecuzione. Poi si passa alla parte di weightlifting.

2 GIRATE + 2 FRONT SQUAT + 2 SPINTE                      90 kg
1 GIRATA + 1 FRONT SQUAT + 1 SPINTA          1 x 100 kg, 1 x 110 kg (sbagliata la spinta) 

TIRATA SLANCIO                                                            2 x 4  100 kg

FRONT SQUAT                                                                 2 x 4  100 kg

Riposo circa 10-15', poi mi scaldo e faccio un circuitino fatto già mercoledi scorso:

30  SNATCH     50 Kg                          3'20" 

Ci ho messo 10" in più dell'altra volta, ma il mio obbiettivo era di mantenere un buono standard tecnico per tutte e 30 le ripetizioni, e devo dire che almeno in apparenza, sono riuscito in questo obbiettivo. La prossima settimana credo lo rifarò e vedrò di filmarmi.
L'obbiettivo finale è ovviamente arrivare a fare ISABEL in 2'30", ma l'obbiettivo più generico è imparare a mantenere la corretta tecnica in serie multiple e con la fatica e lo stress che aumentano.

Tanto per finire in bellezza mi faccio, senza assillarmi con il cronometro:

3 STRICT PULL-UPS  Con presa di polso (pugno chiuso, polso flesso, ci si appende così)
5 DIPS alle parallele
         6  Rounds

Bene, ora vorrei rendervi partecipe di un piccolo esperimento che sto conducendo da un paio di giorni. In realtà non è proprio un esperimento, ma un monitoraggio che durerà 10-14 gg del PH delle mie urine, misurato 3 volte al giorno, dopo colazione, prima di pranzo e prima di cena. 
La cosa è nata dopo aver più volte trovato discussioni sul PH, sul fatto che spesso dieta e stile di vita portino ad un aumento dell'acidità corporea. 
Quindi da lì il passo è stato breve nel dire "ok, per prima cosa sapere qual'è il mio livello di acidità".
Ho comprato 2 set di cartine tornasole in farmacia (21 striscette a set per 5 euro circa), fatte apposta per le urine quindi con un range ridotto ma con intervalli più piccoli, e ho iniziato il monitoraggio.
 
Visto che però i dati di riferimento sul PH delle urine sono un po' variabili, mi piacerebbe molto che altri come me facessero questo monitoraggio e si confrontassere i risultati. Se qualcuno è "fuori" come me si faccia avanti.... 

 

Sondaggio e WOD 06/11/12

Oggi provo il WOD di qualificazione per il Christmas Crossfit Challenge che si svolgerà a Padova il 1 dicembre. Non metterò il tempo per ovvie ragioni....

  9 CLEAN & JERK     70 kg
18 BURPEES
27 DOUBLE UNDER
             3  Rounds

Duro, i burpees ti stroncano il fiato.......

Passo poi alla parte di allenamento olimpico:

STRAPPO DALLA SOSPENSIONE ALTA      3 x 4  60 kg      3 x 3   70 kg

TIRATE STRAPPO da terra                                3 x 4   80 kg

FRONT SQUAT                                                 2 X 4   100 kg


Sto cominciando a sentire la tirata, l'allungamento di tutto il corpo verso l'alto, il bilanciere che passa sulle coscie e rimane vicino al corpo....

A questo punto faccio 4 serie di Pulley basso e mezze spinte da in piedi con manubri da 24 kg, tanto perchè la settimana è ancora all'inizio e sono solo al secondo giorno di allenamento, quindi non posso sfondarmi troppo.

Vi lascio con una domanda a cui spero possiate darmi la vostra opinione:

Quando vi trovate di fronte a WOD con all'interno delle serie di muscle-ups agli anelli, preferite utilizzare la FALSE GRIP oppure no?

False Grip
NO False Grip

Bench Press....mo te magno....

Allora, riassuntino degli allenamenti di giovedì e venerdì:

GIOVEDI mi sono portato a casa gli anelli e ho fatto un po' di muscle-ups SENZA falsa presa.
Il fatto è che io ho grosse difficoltà ad utilizzare la falsa presa, e da quello che ho letto qua e la sul Web in effetti nel caso di serie di più muscle-ups all'interno di un circuito, viene sconsigliato l'utilizzo della false-grip.

VENERDI al mattino circuitino metabolico:

25 WALL BALL SHOT  9 kg
25 KB AMERICAN SWING  24 kg                                            15'02"
               5 Rounds for time

Poi al pomeriggio in palestra:

Allenamento per la forza dinamica, con SUMO DEADLIFT e BENCH PRESS con catene. a seguire
lezione di WEIGHTLIFTING.

Oggi invece si parte con la forza.

SNATCH GRIP DEADLIFT                1x130, 1x140, 1x150, 1x160, 1x170, 1x180, 188(f), 188 kg

La volta passata avevo fatto 185 kg. La prima volta ho fallito i 188 perchè mi si aprivano le mani, visto che non avevo la magnesite e il bilanciere che utilizzo è praticamente liscio. Al secondo tentativo ho usato le fasce ai polsi....metto il filmato dei 188 kg. La schiena non è così piatta come dovrebbe essere.......

video SNATCH GRIP DEADLIFT, alzata 188 kg

BENCH PRESS presa larga                      1x90,1x100, 1x105, 1x110, 1x115 kg

Fantastico, anche nella panca i carichi cominciano a salire. Stasera per mia fortuna Roby (Marangon) era in sala pesi e mi ha dato un po' di consigli tecnici....e sto cominciando a capire come anche nella panca piana le gambe siano fondamentali.....

Bene, si passa all'allenamento di WEIGHTLIFTING:

GIRATE dall'inguine                                      3 x 3  80 kg

TIRATE SLANCIO da terra                           4 x 3  110 kg

SPINTE (split jerk)                                       3 x 3  100 kg

Bene, stasera per la prima volta sono riuscito a rispettare i carichi nelle spinte, sbagliandone solo 1 su 9. Nelle prime 2 serie ne ho fatte 2 di seguito, poi ho lasciato cadere il bilanciere e rigirato per fare l'ultima. La terza serie sono riuscito a farne 3 di seguito. Non sembra forse ma jerkare 100 kg e poi riportarli sulle spalle non è proprio leggero!!!
 

31/10/12

Breve riassunto della giornata, iniziando dall'allenamento tecnico:

STRAPPO DALLA SOSPENSIONE ALTA      3 x 4  60 kg      3 x 3   70 kg

TIRATE STRAPPO da terra                                3 x 4   80 kg

FRONT SQUAT                                                 2 X 4   100 kg


Poi un ISABEL alleggerito di 10 kg:


30 SNATCH  50 kg                                                3'10"


Penso che lo farò spesso un lavoro del genere, perchè devo assolutamente imparare a mantenere una buona tecnica su serie multiple di ripetizioni e in condizione di fatica..


Finisco la giornata con:


EMOM        14  BURPEES    x   5'