KAREN 150 Wall Ball Shot 9kg 8'18"
Rest 3'
100 KB SWING 24 kg 6'28"
Bene, ho migliorato il mio tempo su Karen, fatte le prime 42 reps unbroken, poi più o meno botte da 10 reps. Devo arrivare a farlo in max 7 minuti, magari entro 1-2 mesi.
Poi sugli swing sono partito con 20 reps e poi più o meno botte da 10.
Finisco la giornata con il solito TABATA di double under, completando 7 intervalli su 8 nel target di 27 salti a intervallo.
Oggi, 18/10, non riesco ad allenarmi al mattino, quindi sposto tutto al pomeriggio.
Inizio con la parte di forza dinamica:
SUMO DEADLIFT 12 x 2 55% 1 RM (120 kg) Rest 50" (massima velocità in fase concentrica)
Bene, si passa alla parte tecnica:
POWER SNATCH Rest 1'30"
6 x 20 2 rounds
6 x 40 2 rounds
5 x 50 2 rounds
4 x 60 2 rounds
3 x 65 2 rounds
2 x 70 2 rounds
1 x 75 3 rounds
SPLIT JERK Rest 1'
2 x 40 3 Rounds
2 x 50 3 Rounds
2 x 60 2 Rounds
1 x 70 5 Rounds
Bene, amo il WEIGHTLIFTING !!!!!
Finisco la serata con un bel WOD:
10 PUSH-UPS RENEGADE ROW manubrio 12 kg
12 PISTOLS 7 Rounds + 10 Push-ups R.Row
14 KB SNATCH 24 kg
Amrap 13'
Bello, tutti gli esercizi unbroken, ritmo abbastanza regolare. Il primo esercizio era così composto: manubrio tenuto con la mano DX, faccio un push-ups e poi row con la DX, questa è una ripetizione. Fatte 5 reps si cambia mano sul manubrio e via....Certo che se si hanno a disposizione i manubri esagonali si può tenere un manubrio per mano e alternare il row dx e sx, ma avendo io quelli rotondi diventava veramente difficile stare con una mano appoggiati al manubrio.
Posto un video preso da youtube tanto per dare un contributo visivo....
RENEGADE ROW & PUSH-UPS
Bene, a presto gente!
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