E' arrivato l'autunno....

Ieri e oggi in quel di Biella sembra essere arrivato in maniera decisa l'autunno, con nebbiolina, nuvole e tutto il resto.

Ieri, martedi 09/10, allenamento in palestra iniziando con la parte tecnica:

POWER CLEAN
6 x 40 kg   3 Rounds
6 x 50 kg   3 Rounds
5 x 60 kg   2 Rounds
4 x 70 kg   2 Rounds
3 x 80 kg   3 Rounds
2 x 90 kg   3 Rounds

Ho filmato le ultime serie e, riguardandole al rallentatore con una simpatica applicazione del mio Ipad, ho visto in maniera chiara quello che mi aveva fatto notare qualche ora prima Roby (Marangon).
Durante la tirata dalla sospensione alta (quando il bilanciere è sopra il ginocchio), non rientro abbastanza e non raddrizzo abbastanza la schiena......questo mi porta ad avere un assetto sbilanciato in avanti e probabilmente a non sfruttare in maniera ottimale la spinta delle gambe, perchè la posizione della schiena obbliga i lombari a lavorare più del necessario e interferire.

POWER SNATCH 90 kg  (video)

Ora, al di là dell'averlo capito, dovrò capire come correggermi e farlo.
Comunque resta il fatto che quando ci si allena da soli filmarsi e riguardarsi è una cosa utilissima.

Finito la parte di sollevamento olimpico passo al lavoro sulla parte di ginnastica:

EMOM  1 Ring Muscle-Ups al minuto per 15'

Fatico ancora tanto a tenere la false-grip, e soprattutto quando scendo dal primo muscle-up mi è quasi impossibile mantenerla, però sto migliorando e la pelle del polso si è adattata quasi al punto di non aprirsi più.

Oggi invece, mercoledi 10/08, allenamento a casa.
Parto con un po' di tecnica sullo SPLIT JERK, utilizzando un bilancierino da 6 kg. Su questo gesto sono molto indietro, perchè fino ad ora l'ho trascurato molto. Così sto cercando di trovare un certo feeling con il movimento per poi andare, più avanti, a limare i dettagli più fini.
Passo allora al circuito della giornata, un Met Con che è il WOD "Kelly" senza la corsa:

30 BOX JUMPS 60 cm
30 WALL BALL SHOT  9 kg                                   17'10"
            5 Rounds

mmm....una bella cavalcata.
BOX JUMPS: mi sono imposto di farli saltando sia salita che discesa, fermandomi quando necessario SOPRA il box, in modo da sfruttare la pliometria, saltando giù e rimbalzando nuovamente sul box. Sperimentando ho avuto l'impressione di faticare meno adottando una posizione dei piedi tipo quella usata nello squat piuttosto che una più stretta. La prima serie unbroken, la seconda divisa in 15+15 e le altre 10+10+10.
WALL BALL SHOT: comincio a farli più volentieri e soprattutto la precisione nell'arrivare all'altezza giusta, nel toccare il muro e nel riprendere la medball nella giusta posizione è molto migliorata. Prima serie unbroken, poi 15+15 e l'ultima divisa in 3.
Mi sono reso conto che uno degli obbiettivi che mi sono proposto per fine anno, finire il circuito Kelly entro i 20', non è realistico, e dovrò puntare ad un più verosimile 25'.

Concludo con un TABATA di double under. Oggi l'obbiettivo era fare 26 salti ogni intervallo di lavoro di 20 secondi, ma sono riuscito solo 6 intervalli su 8, quindi la prossima volta il target sarà di nuovo 26.

A domani!