30/10/12

Eccoci di nuovo in pista, ieri riposo, oggi ancora provati dalla gara ma in palestra.
Stasera come al solito iniziamo con la FORZA:

BACK SQUAT normal stance, con BOX 40 cm        1x120, 1x130, 1x140, 1x150, 1x155, 1x160(f)

BENCH PRESS presa media                                     arrivato a 1 x 110 kg

Passo poi alla parte tecnica di weightlifting:
 
GIRATE dall'inguine                                      3 x 3  80 kg

TIRATE SLANCIO da terra                         4 x 3  110 kg
SPINTE (split jerk)                                       3 x 3  80 kg


Sulle spinte continuo a non essere ancora in grado di eseguire un bel movimento, e quindi sto usando carichi più bassi del previsto.


In più, vorrei tanto avere uba coppia di JERK BOX cazzo, che sono veramente una ficata....

A domani!

Hardwork-Crossfit series....la finale....

Bene, eccomi qui a raccontarvi due giorni di gara in quel di Cantù, dove, all'interno del                                Box di CrossFit ESG, si è svolta la finale del campionato HARDWORK-CROSSFIT SERIES, dopo le due tappe di qualificazione disputate a giugno (Nord/Centro Italia) e settembre (Sud/Isole).

Sabato in programma 2 WOD, per stilare una prima classifica e designare i primi 16 atleti per categoria che domenica avrebbero disputato la seconda fase.
Io arrivavo da una settimana di stanchezza, raffreddore e non mi sentivo assolutamente in buone condizioni psicologiche. In più ammetto che sentivo una sorta di "ansia da prestazione".....sapevo di poter fare un buon risultato, e questo, per la prima volta in gara, mi ha creato l'ansia di non ottenere un risultato all'altezza delle aspettative.
Il primo WOD sicuramente mi era congeniale, vista la mia programmazione attuale:

1 SQUAT CLEAN 70 kg
1 HANG CLEAN 70 kg                                                 2'07"
1 SHOULDER TO OVERHEAD 70 kg
                12  Rounds for time

Parto cercando di rimanere rilassato, di respirare regolarmente, e tenendo d'occhio il timer, visto che ero nella terza batteria e avevo dei tempi di riferimento, riesco a fare il miglior tempo in assoluto. Ammetto che con l'aumentare della fatica e della "fame d'aria" la tecnica nelle alzate è scaduta un pò.....e che devo metabolizzare ancora una buona tecnica, in modo che rimanga tale in condizione di stress e fatica.
A questo punto mi sento un po' più rilassato mentalmente, ma la cosa non durerà a lungo. Il secondo WOD mi era meno "amichevole", poichè ultimamente dedico poco tempo al lavoro con i kettlebell e ancor meno allo SNATCH con il kettlebell:

KB SNATCH   24 kg  (le reps sono per braccio)
CHEST TO BAR                          
JUMPS OVER THE BOX
     Ladder  20-12-4

In più comincia una attesa snervante, che dall'ora ipotetica di svolgimento del WOD, ovvero verso le 17:30, si slitta pian piano fino alle 19:30.....ora a cui arrivo veramente scazzato e con la voglia di finire in fretta.
In più quando comincio a scaldarmi mi rendo conto che la mano sinistra mi fa un male cane ad ogni snatch.
E qui arriva il mio salvatore Manuel (Stranges), che mi offre un paio di guanti da lavoro che mi danno un po' di sollievo nel lavor con il kettlebell. Solitamente non uso nè guanti nè nastro, ma in questo caso mi hanno dato un discreto aiuto.
Comincio il WOD e cerco di tenere il solito ritmo regolare, di non pensare al dolore o al fiato che pian piano diventa sempre più corto, ma la cosa triste è che dopo il primo minuto comincia a prendermi quella sensazione, avuta solo una volta durante FRAN, tipo " oh mio Dio, mi sto per cagare addosso!!!".....la sensazione dura fino alla fine del WOD, tanto che ero già pronto a correre al cesso....poi mi sono sdraiato per terra ed è passato tutto...

Così si conclude la prima giornata, con un bel 2° posto assoluto, dietro ad un fortissimo Antonio Milocco che stacrescendo un sacco.

La domenica mattina arrivo a Cantù con non troppe ore di sonno sulle spalle e ancora con quell'atteggiamento da "perdente".....forse a preoccuparmi è la tipologia di gara della giornata: si gareggerà in batterie da 4 atleti, e di ogni batteria passeranno i primi 2, senza considerare il tempo rispetto alle altre batterie. Quindi o sei dentro o sei fuori, avanti così fino alla finale, disputata da 4 atleti.

Primo WOD, in batteria con Paolo (Garizio). Ovviamente ci disponiamo fianco a fianco:

20 ROLL UP PISTOLS (10 per gamba)
25 THRUSTER 50 kg                                         4'24"
30 TOES TO BAR

Bè, i pistols vanno via uno dietro l'altro, anche se li avevo provati solo in giornata nella modalità roll up. I thruster vanno via più lenti del previsto, che 50 kg non sono proprio così pochi....infine i TTB li concludo a  fatica, e al termine del WOD gli addominali tirano da bestia, ma sono passato, insieme a Paolo che ha finito 4" prima di me.
Ammetto che, benchè non fossi felice della scelta, la modalità ad eliminazione diretta ti dà veramente una spinta in più, quello stimolo a dare tunto senza possibilità di riscatto nel wod successivo, e credo che anche per gli spettatori diventi tutto più eccitante.

Dopo essermi ripreso comincio a studiarmi il WOD della semifinale, sicuramente quello che più mi incuteva timore, per la presenza dei RING MUSCLE UPS:

4-3-2-1 BARBELL CARRY 5 Mt. + FRONT SQUAT
8-6-4-2 RING MUSCLE-UPS 

I miei timori si sono rivelati fondati. Paolo è andato forte e ha concluso nel Cap Time di 7', io ho faticato come una bestia per arrivare a dover fare i 4 MU, che poi non ho nemmeno iniziato. Ho rischiato veramente di rimanere fuori dalla finale, e solo per poco sono stato davanti a Giorgio (Beltrami) e Giovanni (Vernile) che erano nella mia batteria.
A questo punto però mi sentivo sollevato, perchè ero in finale, e il WOD che mi attendeva era nelle mie corde:

7 ONE ARM BARBELL SIDE DEADLIFT  50 kg
5 HANDSTAND PUSH-UPS
3 SQUAT SNATCH  50 kg
             3  Rounds for time

So che quello che dirò ora vi sembrerà una cazzata, ma nell'attesa della finale, ho cominciato a caricarmi psicologicamente, a pensare al WOD, e a visualizzare la mia vittoria...
La finale si presentava come una sfida in casa, poichè a parte Camillo Galli, ottimo atleta di CrossFit ESG, eravamo io, Paolo e Ivan (Greppi).
Quando il countdown è finito, e il timer ha iniziato a scandire i secondi, ho spento il cervello e ho cominciato a macinare ripetizioni. Guardavo i miei avversari ogni tanto per capire la situazione, e vedevo che ero leggermente più avanti........così continuavo a cercare di accellerare, o meglio a non rallentare il mio ritmo, e quando ho fatto gli ultimi 3 squat snatch e mi sono reso conto di aver finito per primo, ho urlato per buttare fuori tutta la fatica e la gioia di quel momento.

Avevo vinto, dopo tanta fatica avevo raggiunto una vittoria, una bella vittoria.....si perchè, per chi non lo avesse intuito, io sento molto la competizione, e per me il pensiero del gareggiare per partecipare o per l'esperienza è pura utopia, io gareggio solo per vincere, anche quando so di non avere possibilità, ma lo spirito è sempre quello.

Sto raccogliendo le foto e i filmati della gara, appena metto tutto insieme farò un altro post nel blog.
A presto gente.

23/10/12

Questa settimana l'allenamento è ridotto in vista della gara di sabato e domenica.

Oggi per prima parte tecnica:

STRAPPO DALLA SOSPENSIONE ALTA      3 x 4  60 kg      3 x 3   70 kg

TIRATE STRAPPO da terra                                3 x 4   80 kg

FRONT SQUAT                                                 4 X 4   100 kg

Poi il solito allenamento sui muscle-ups:

EMOM    2 Muscle-ups al minuto per 8 minuti

Cercavo di utilizzare la false-grip ma al massimo la tenevo nel primo, poi scendendo la perdevo e utilizzavo una presa normale. Faccio veramente fatica a tenerla.

Comunque non sono molto in forma, mi sento stanco e dolente,,,,domani riposo, poi allenamento tecnico giovedi e venerdi riposo. Spero di recuperare bene per la gara di sabato e domenica. Ho deciso che i 2 WOD di sabato non li proverò, ma li farò per la prima volta in gara.

A presto.

Scarpe nuove......

Oggi mi sento abbastanza di merda, stanchezza e sensazione di salute cedevole, che già mi segue da sabato.
Però mi sono arrivate le Oly shoes della REEBOK direttamente da New York e bisogna provarle....

Iniziamo con la parte di Forza, come al solito:

SUMO BACK SQUAT                 1x125, 1x130, 1x140, 1x145, 1x150, 1x155

Devo dire che ci sarebbe stato anche il 160 kg credo, ma sia per le nuove calzature (che a differenza delle scarpe che uso di solito sono abbastanza alte nel tacco) sia perchè non avevo mai fatto il Sumo back squat, ho preferito fermarmi in modo da non compromettere troppo l'assetto della schiena.

BENCH PRESS presa stretta            1x90, 1x100, 1x110(f)

Ho fallito i 110 kg per un paio di kg al massimo, sicuramente avessi provato prima i 105 kg sarebbero saliti.

Bene, è ora dell'allenamento tecnico per il sollevamento olimpico:

GIRATE dall'inguine         3 x 3  80 kg

GIRATE                          4 x 3  110 kg

SPINTE                          2 x 3  80 kg, 1 x 3  90 kg

Allora, le girate all'inguine le ho fatte come da programma. Poi da pirla ho sbagliato il secondo esercizio, perchè avevo in programma delle TIRATE partendo da terra, 4x3 con 110 kg, e invece mi sono sbagliato e ho fatto delle girate complete........MA DOVE HO LA TESTA!  Invece nelle spinte, avrei dovuto fare un 3x3 con 100 kg, ma viste le scarpe nuove e ancora il poco feeling con il movimento di split delle gambe, ho diminuito i carichi. Nel corso delle prossime 1-2 settimane cercherò di arrivare ai carichi corretti.
Vi metto un filmatino delle girate e delle spinte.

SQUAT CLEAN 3 x 110 kg

SPLIT JERK 3 x 90 kg

Buona serata!

Venerdi 19/10....

Oggi giornatina tranquilla:

BENCH PRESS (allenamento dinamico)        9x3  55% 1RM  (55 kg)  Rest 45"  +  CATENE

Prima volta di panca piana con catene, non male la sensazione, si percepisce uno sforzo più omogeneo durante la distensione.
Poi lezione con Roby di Weightlifting, stasera strappo dall'inguine, ovvero bilanciere in mano e da fermo, senza prima scendere con il bilanciere e senza piegare le gambe si tira il bilanciere e si va in accosciata. Bello, richiede una bella esplosività, anche se usavo solo 60 kg.

Per finire parte di ginnastica:

EMOM       8 Chest to bar  al minuto per   10'

Abbastanza duro ma portato a termine. Le prime 5-6 serie le ho fatte in modalità butterfly, poi sono passato al kipping.
Domani giornata all'insegna del Parkour.

Buon weekend.

La med ball è con me.....

Ieri, 17/10, mi sono allenato a casa. Come da programma circuito Met-Con, in due parti:

KAREN   150 Wall Ball Shot  9kg                         8'18"
Rest 3'
100 KB SWING   24 kg                                        6'28"

Bene, ho migliorato il mio tempo su Karen, fatte le prime 42 reps unbroken, poi più o meno botte da 10 reps. Devo arrivare a farlo in max 7 minuti, magari entro 1-2 mesi.
Poi sugli swing sono partito con 20 reps e poi più o meno botte da 10.

Finisco la giornata con il solito TABATA di double under, completando 7 intervalli su 8 nel target di 27 salti a intervallo.

Oggi, 18/10, non riesco ad allenarmi al mattino, quindi sposto tutto al pomeriggio.
Inizio con la parte di forza dinamica:

SUMO DEADLIFT                12 x 2     55% 1 RM  (120 kg)   Rest 50"                                                                                                               (massima velocità in fase concentrica)
Bene, si passa alla parte tecnica:

POWER SNATCH        Rest  1'30"
6 x 20   2 rounds
6 x 40   2 rounds
5 x 50   2 rounds
4 x 60   2 rounds
3 x 65   2 rounds
2 x 70   2 rounds
1 x 75   3 rounds

SPLIT JERK         Rest 1'
2 x 40   3 Rounds
2 x 50   3 Rounds
2 x 60   2 Rounds
1 x 70   5 Rounds

Bene, amo il WEIGHTLIFTING !!!!!

Finisco la serata con un bel WOD:

10 PUSH-UPS RENEGADE ROW  manubrio 12 kg
12 PISTOLS                                                                         7 Rounds + 10 Push-ups R.Row
14 KB SNATCH 24 kg
          Amrap  13'

Bello, tutti gli esercizi unbroken, ritmo abbastanza regolare. Il primo esercizio era così composto: manubrio tenuto con la mano DX, faccio un push-ups e poi row con la DX, questa è una ripetizione. Fatte 5 reps si cambia mano sul manubrio e via....Certo che se si hanno a disposizione i manubri esagonali si può tenere un manubrio per mano e alternare il row dx e sx, ma avendo io quelli rotondi diventava veramente difficile stare con una mano appoggiati al manubrio.
Posto un video preso da youtube tanto per dare un contributo visivo....

RENEGADE ROW & PUSH-UPS

Bene, a presto gente!

ISABEL, perchè?...

Oggi arrivo in palestra abbastanza presto, considerato che dovrò starci fino alle 20 per fare lezione...
Decido di partire con il WOD della giornata, e scelgo di provare ISABEL, che nei miei "sogni" ho messo tra gli obbiettivi di fine anno, da concludere entro i 2'30".....

ISABEL   30  snatch  60 kg                                          4'30"

mmm...tristezza....speravo ad oggi di fare qualcosa di meglio, non so 1 minuto meno almeno.....Son partito benino, e ho fatto 8 snatch unbroke.....poi ho rallentato drasticamente....tecnicamente non mi sentivo molto a posto....comunque ho fatto il video.....

ISABEL 4'30"

Va bè, devo continuare a lavorare sulla tecnica, e magari studiare una strategia da seguire....direi che tra un paio di settimane lo riproverò....

Dopo un po' di riposo passo alla parte tecnica:

POWER CLEAN
6 x 40 kg   2 Rounds
6 x 50 kg   2 Rounds
5 x 60 kg   2 Rounds
4 x 70 kg   2 Rounds
3 x 80 kg   2 Rounds
2 x 90 kg   3 Rounds
1 x 100 kg  3 Rounds
1 x 110 kg  

Direi che sul clean comincio ad avere un certo feeling con il movimento, anche se è ancora tutto da limare e mettere bene a fuoco.
Mi riposo un po' e vado agli anelli per il solito lavoro tecnico sui muscle-ups e false-grip:

EMOM   1 ring muscle-up al minuto  per  17'

Anche qui pian piano sto migliorando, e quando scendo dopo il primo muscle-ups comincio a non perdere la false-grip.

Concludo poi la giornata con il solito TABATA di double under: obbiettivo 27 salti ogni intervallo di 20 secondi. Sono riuscito a farne 27 in 6 intervalli su 8.

A domani.

 

SUMO DEADLIFT......

E di nuovo lunedì.....e si ricomincia con gli allenamenti.
Arrivo in palestra e mi accaparro subito un bilanciere olimpionico e la pedana, cose che non lascerò fino a fine allenamento. Oggi solita giornata "di forza".

SUMO DEADLIFT         1x170, 1x180, 1x190, 1x200, 1x210, 1x215, 1x220(failed)

Sumo Deadlift 215 kg 
Sumo Deadlift 220 kg (Nemmeno partiti...ehehe ) 

Bella lì, nuovo PR, avevo sollevato 210 kg al 27/08/12. Però resta il fatto che speravo, dopo così tanto tempo, di aver migliorato ALMENO di 10 kg....mentre ho migliorato di 5 e faticando anche ben bene.....
Va bè, vediamo come procedono gli altri massimali e valuteremo il da farsi.

SHOULDER PRESS                      3x50, 3x58, 3x62, 3x66, 3x70(fatta solo 1)

Anche sul Press sopra la testa non sono un gran chè....

Bene, finito il press passo alla parte tecnica:

HANG SQUAT SNATCH  (partendo da fermo dalla sospensione alta + tenuta dell'accosciata per 3")
6 x 20 kg   3 Rounds
5 x 30 kg   2 Rounds
5 x 40 kg   2 Rounds
4 x 50 kg   2 Rounds
3 x 60 kg   2 Rounds
1 x 70 kg   3 Rounds (40" tra una rep e l'altra)

Bene direi, non ne ho sbagliata nessuna, e ad ogni ripetizione arrivato in accosciata con il bilanciere sopra la testa mantenevo la posizione per 3" prima di tornare in piedi, per migliorare il controllo e l'incastro di spalla. Questa idea me l'ha data Matteo Piran quando sono andato ad allenarmi nella sua palestra a Pavia, perchè era una modalità che utilizzava nel suo allenamento.

Primo giorno della settimana andato, a domani!

La fine della settimana

Anche questa settimana di allenamento è finita, la seconda in cui mi alleno 5 giorni di seguito, e tutto sembra procedere bene. Ieri e oggi ho avuto nelle coscie l'indolenzimento dei Box Jumps di mercoledi.....

Ieri (11/10) mi sono allenato solo al pomeriggio per impegni al mattino.
Prima parte di forza e tecnica:

BENCH PRESS           9 x 3    Rest  45"    53 Kg      massima velocità possibile

HANG POWER SNATCH (partendo da fermo dalla sospensione alta)    Rest 1'30"
6 x 20 kg   3 Rounds
5 x 40 kg   3 Rounds
4 x 50 kg   3 Rounds
3 x 60 kg   3 Rounds

SPLIT JERK     Rest 1'30"
3 x 40 kg   3 Rounds
3 x 50 kg   3 Rounds
3 x 60 kg   3 Rounds

Poi un bel circuitino:

10-20-30-20-10   KB SWING 32 kg
  5-10-15-10-5     HANDSTAND PUSH-UPS                   9'58"

Bello. Gli swing li facevo a botte di 10. Devo dire che negli ultimi tempi non uso molti i kettlebell e questo un po' si vede. Negli handstand, fatti tutti con il kipping, cercando di rendere efficiente il gesto.
Finisco con il solito TABATA di double under, e riesco a farne 26 in ogni intervallo da 20 secondi.

Oggi invece (12/10) lezione con Roby di weightlifting. Si lavora sullo split jerk.
Poi mi diletto con:

EMOM    8 TOES TO BAR  ogni 1'  per  10'

Direi che è andata bene, tutte le serie unbroken tranne l'ultima e un sacco di tempo per riposare. Prossima volta vedrò se passare a 9 o 10 per minuto.

Passate un buon weekend.
Ciao!

E' arrivato l'autunno....

Ieri e oggi in quel di Biella sembra essere arrivato in maniera decisa l'autunno, con nebbiolina, nuvole e tutto il resto.

Ieri, martedi 09/10, allenamento in palestra iniziando con la parte tecnica:

POWER CLEAN
6 x 40 kg   3 Rounds
6 x 50 kg   3 Rounds
5 x 60 kg   2 Rounds
4 x 70 kg   2 Rounds
3 x 80 kg   3 Rounds
2 x 90 kg   3 Rounds

Ho filmato le ultime serie e, riguardandole al rallentatore con una simpatica applicazione del mio Ipad, ho visto in maniera chiara quello che mi aveva fatto notare qualche ora prima Roby (Marangon).
Durante la tirata dalla sospensione alta (quando il bilanciere è sopra il ginocchio), non rientro abbastanza e non raddrizzo abbastanza la schiena......questo mi porta ad avere un assetto sbilanciato in avanti e probabilmente a non sfruttare in maniera ottimale la spinta delle gambe, perchè la posizione della schiena obbliga i lombari a lavorare più del necessario e interferire.

POWER SNATCH 90 kg  (video)

Ora, al di là dell'averlo capito, dovrò capire come correggermi e farlo.
Comunque resta il fatto che quando ci si allena da soli filmarsi e riguardarsi è una cosa utilissima.

Finito la parte di sollevamento olimpico passo al lavoro sulla parte di ginnastica:

EMOM  1 Ring Muscle-Ups al minuto per 15'

Fatico ancora tanto a tenere la false-grip, e soprattutto quando scendo dal primo muscle-up mi è quasi impossibile mantenerla, però sto migliorando e la pelle del polso si è adattata quasi al punto di non aprirsi più.

Oggi invece, mercoledi 10/08, allenamento a casa.
Parto con un po' di tecnica sullo SPLIT JERK, utilizzando un bilancierino da 6 kg. Su questo gesto sono molto indietro, perchè fino ad ora l'ho trascurato molto. Così sto cercando di trovare un certo feeling con il movimento per poi andare, più avanti, a limare i dettagli più fini.
Passo allora al circuito della giornata, un Met Con che è il WOD "Kelly" senza la corsa:

30 BOX JUMPS 60 cm
30 WALL BALL SHOT  9 kg                                   17'10"
            5 Rounds

mmm....una bella cavalcata.
BOX JUMPS: mi sono imposto di farli saltando sia salita che discesa, fermandomi quando necessario SOPRA il box, in modo da sfruttare la pliometria, saltando giù e rimbalzando nuovamente sul box. Sperimentando ho avuto l'impressione di faticare meno adottando una posizione dei piedi tipo quella usata nello squat piuttosto che una più stretta. La prima serie unbroken, la seconda divisa in 15+15 e le altre 10+10+10.
WALL BALL SHOT: comincio a farli più volentieri e soprattutto la precisione nell'arrivare all'altezza giusta, nel toccare il muro e nel riprendere la medball nella giusta posizione è molto migliorata. Prima serie unbroken, poi 15+15 e l'ultima divisa in 3.
Mi sono reso conto che uno degli obbiettivi che mi sono proposto per fine anno, finire il circuito Kelly entro i 20', non è realistico, e dovrò puntare ad un più verosimile 25'.

Concludo con un TABATA di double under. Oggi l'obbiettivo era fare 26 salti ogni intervallo di lavoro di 20 secondi, ma sono riuscito solo 6 intervalli su 8, quindi la prossima volta il target sarà di nuovo 26.

A domani!

PR.....sempre più su!.....

Eccomi, a raccontarvi l'allenamento di venerdi e quello di oggi.
Venerdi è il giorno di lezione con Roby. Obbiettivo della giornata trovare il massimale di CLEAN & JERK.

La settimana era stata lunga, e quello era il 5° giorno di allenamento consecutivo....ma comincio a scaldarmi, aumento i carichi e arrivo a 100, poi 105......che dire, sulla girata benino, ma sullo split jerk l'esperienza e l'anzianità di allenamento è ridicola.....così il 105 kg sale ma in maniera brutta....
Io: " Roby rifaccio?"
Roby: " No carica 115 kg"
Io: " No ma guarda che adesso erano 105 non 110 kg"
Roby: " Lo so, carica 115, i 110 kg sono il tuo vecchio massimale e non mi interessano"

Grande Roby, mi piace il suo approccio all'atleta.

Comunque giro i 115 kg, anche un po' malamente, perchè salgo troppo sbilanciato in avanti, provo a spingere ma non chiudo l'alzata........riprovo e fallisco di nuovo la spinta......mi rendo conto che non ho proprio il movimento in mano......va bene, tutto insegna...
Adesso però Roby mi fa caricare i 120 kg, perchè sulla girata si può fare di più....così part, penso "tira bene verso l'alto e lungo", giro senza troppa difficoltà e con molta difficoltà invece risalgo.....
OTTIMO! Nuovo PR di SQUAT CLEAN!

Qui volevo mettere il video dell'alzata ma non riesco. Per vederlo andate sul mio profilo FACEBOOK, è pubblicato lì.

Come vedete non ho tirato lungo......
A questo punto scarico il bilanciere, mi riposo un po' e poi mi scaldo per il WOD della giornata:

EMOM      10 Butterfly pull-ups ogni minuto per 10'

Parto con la paura di aprirmi le mani, già provate dal lavoro con il bilanciere, invece le mani reggono, e riesco a farmi le 10 serie da 10 unbroken.....non sono ancora così EFFICIENTE nei butterfly, ma vado abbastanza bene.

 TRASCORRO UN'ALTRO MERAVIGLIOSO WEEKEND, E SI RIPARTE.........

Oggi FORZA:

OH SQUAT           2x80, 2x85, 1x90, 1x95, 1x100, 1x105, 1x110 Kg    NEW PR!

poi

BENCH PRESS presa media, fermo sul petto      3x80, 3x85, 3x90, 3x95, 3x97, 3x100 kg

Come ho già detto, la panca non è il mio forte, ma ho deciso di lavorarci un po' e vedere se riesco ad arrivare a dei pesi umani....

Faccio poi la parte tecnica:

SQUAT SNATCH      Rest  1'30"

6 x 20 kg   3 Rounds
5 x 40 kg   3 Rounds
4 x 50 kg   3 Rounds
3 x 60 kg   2 Rounds

Sono contento di come stanno andando gli allenamenti, i PR salgono, la tecnica migliora....prima di fine anno ci sono un paio di gare dove potrò anche valutare la mia condizione in maniera abbastanza globale.

A domani.

Mattina e Pomeriggio

Ieri, giovedì, mi sono allenato in due momenti, mattina e pomeriggio.
Al mattino a casa:

10 PUSH-UPS con Vest 10 kg
20 PISTOLS con Vest 10 kg                                        10'18"
10 KB PUSH-PRESS 24 kg
20 LOUNGE STEPS con Vest 10 kg
           3  Rounds

Allora, devo dire che è stato bellino....riprendevo fiato solo tra un esercizio e l'altro.....ho patito veramente tanto i PISTOLS, anche perchè, visto comunque la possibilità più alta di infortunarsi rispetto ad altri esercizi, preferisco non sfruttare il rimbalzo nella parte bassa del movimento ma scendere piano e controllato.
Questo però rende il gesto più faticoso.....
Ah i pistols, per chi non lo sapesse, sono delle flessioni su una gamba sola

Doccia e vado al lavoro.

Verso le 18 sono in palestra, e parto con la parte di FORZA DINAMICA:

BOX BACK SQUAT con Elastico    12 x 2 reps    Rest 50"     80 kg + Elastico

Ho diminuito il carico, passando ad un 50% - 55% - 60% del massimale nelle 3 settimane.

BENCH PRESS, presa media, fermo sul petto            9 x 3 reps, 50% 1RM  (53 kg)   Rest 45"

Bene, passo al lavoro tecnico:

HANG POWER SNATCH       Rest  1'30"
6 x 20 kg    3 Rounds
5 x 40 kg    2 Rounds
4 x 50 kg    3 Rounds
3 x 60 kg    3 Rounds
2 x 65 kg    3 Rounds

Allego un paio di filmati:

HANG POWER SNATCH 60 kg

HANG POWER SNATCH 65 kg

Ciao gente.

Home WOD....

Oggi è mercoledi, e da questa settimana, come ho illustrato nel post sulla mia programmazione, non sarà più REST DAY ma giorno di allenamento a casa.

Così arrivo a casa dal lavoro alle 17:10, mi rilasso una mezzoretta (e mangio una fetta di torta che cazzarola ho sempre fame....) e poi mi piazzo fuori casa per il mio MET-CON :

  5 BOX JUMPS  80 cm
10 WALL BALL SHOT  9 kg                         9 Rounds + 6 KB snatch
20 KB SNATCH  16 kg
           Amrap 18'

Bè, il BOX home made come già visto si è rivelato perfettamente stabile anche senza metterlo contro il muro.
Che dire, ho tenuto un ritmo abbastanza regolare, tutti gli esercizi unbroken.....i box jumps e i wall ball andavano via lisci, mentre nello snatch, probabilmente causa il circuito di ieri con stacchi da terra, ho cominciato ad avere dei dolori muscolari a livello lombare, sul lato destro, che mi infastidivano parecchio nell'esecuzione dell'esercizio......come rimedio cercavo di flettere di meno il tronco in avanti ma lavorare di più di "gamba" e sfruttando di più la tirata di spalla ( rendendo il tutto più simile ad uno snatch con il bilanciere).....

Considerato che a metà tempo avevo completato 5 Rounds, sono stato abbastanza costante con il passare dei minuti.

Mi riposo 5 minuti e poi:

TABATA double under     (target 25 salti a periodo)              

Questa volta mi sono prefissato un numero di salti da effettuare negli 8 intervalli di 20", e sono riuscito a completarli sempre, quindi dalla prossima volta punterò a 26.....

A domani gente.

Il martello di Thor....

Oggi, mi sono ritrovato in palestra alle 16:30, e ne sono uscito alle 21:20....però solo perchè avevo lezione dalle 20...
Inizio l'allenamento con la parte tecnica di alzate olimpiche:

SQUAT CLEAN     Rest 1'30" - 2'00"
6 x 40 kg   3 Rounds
5 x 50 kg   2 Rounds
4 x 60 kg   3 Rounds
3 x 70 kg   3 Rounds
2 x 80 kg   3 Rounds
2 x 90 kg   3 Rounds

Bè con il miglioramento tecnico ora è tutto molto più "scorrevole", il movimento diventa più fluido e più "piacevole". Non che la tecnica sia ancora così buona, ma il salto rispetto a prima ormai è notevole.
Vi posto 4 video dell'allenamento di oggi, 2 Rounds con 80 kg e 2 Rounds con 90 kg.
Sperando di ricevere critiche e osservazioni, ci tengo a puntualizzare che non mi vedrete "saltare", perchè in questi allenamenti cerco di ottenere il risultato con il minimo sforzo e il minimo impegno delle gambe.

Questo perchè, nell'ottica della prestazione in ambito Crossfit, ci si trova spesso a dover effettuare set multipli di snatch o clean con pesi decisamente inferiori al proprio massimale, e mescolati ad altri esercizi. Diventa quindi fondamentale utilizzare il minimo dello sforzo necessario.

SQUAT CLEAN 80 kg 1
SQUAT CLEAN 80 kg 2
SQUAT CLEAN 90 kg 1
SQUAT CLEAN 90 kg 2

Tra l'altro, a forza di allenarmi per la tecnica cercando di non lasciare cadere il bilanciere, riesco abbastanza tranquillamente a tenere e far scendere in maniera controllata 90 kg....Good job.

Ok, finito vado in saletta e parte il lavoro sui ring muscle-ups con la false-grip:
EMOM               1 Muscle ups al minuto per 16'

In realtà mi fermo quando comincio ad aprirmi il polso......si perchè il mio scopo è aprirmi finchè la pelle non si adatterà allo sforzo, un po' come ho fatto per le mani.....
Devo dire che un po' sto migliorando sulla falsa presa, a patto di riempirmi di magnesite...il grosso problema è che quando scendo dopo il primo per ripartire con il secondo la perdo.....spero sia solo questione di pratica....

 
E' il momento del circuito....che creo al momento....così visti i nuovi martelloni....decido per:

20 DEADLIFT  90 kg
16 HAMMER SLAM 15 kg (8 per parte)              4 Rounds + 7 DL
125 Mt. RUN
         Amrap  12'

Carino, primo round DL unbroken, il secondo 10 + 10, poi 8+7+5 e infine 7+6+6......Per gli HAMMER SLAM ero un po' impacciato, però l'impressione è buona, con un bel lavoro del CORE per stabilizzare e delle spalle.....
Nell'immagine seguente non sono io, ma era solo per fare capire a grandi linee cos'è l'Hammer slam....

Infine concludo con un TABATA di Double Under, quello che non avevo fatto ieri insomma, e mi mantengo su 30 salti per i primi 4 periodi di lavoro, e su 20 gli altri 4.
A domani!

Lunedì, sempre un giorno difficile...

Il lundeì, che dire....Vasco cantava "odio il lunedi", e di solito sono di quell'idea.....si che la settimana di allenamenti riparte, si che ho passato un fantastico week-end, ma è dura ....

Oggi mi alleno in sala pesi, che appena arrivo è abbastanza tranquilla.
Bene, partiamo con l'allenamento della forza:

FRONT SQUAT           1x100, 1x110, 1x115, 1x120, 1x125, 1x130, 1x135(failed)

mmm....sono ancora ben indietro rispetto agli obbiettivi di fine anno, speriamo bene...

Poi sempre forza:

PANCA STRETTA ALLA MULTYPOWER       3x60, 3x70, 3x80, 3x90(fatte solo 2)

Solitamente non utilizzo il multypower (la macchina in cui c'è un bilanciere che in maniera guidata può essere spostato in direzione verticale), anzi reputo sia molto poco utile e potenzialmente dannosa per le articolazioni.
Infatti il bilanciere si muove lungo un asse perfettamente verticale fisso, e obbliga il corpo e le articolazioni a muoversi su piani che non sono quelli fisiologicamente corretti; a lungo andare si possono creare problemi alle articolazioni stesse. In più allenarsi spesso con un attrezzo così guidato diminuisce notevolmente il lavoro di stabilizzazione e non allena il corpo a controllare il movimento su più piani e direzioni.
Allora perchè c'è in tutte le palestre? Perchè visivamente è più "elaborato" di un semplice power rack con bilanciere, perchè è molto più "a prova di idiota", perchè alla fine ci va molto meno attenzione e cervello che utilizzare un bilanciere libero. In più nessuno deve perdere tanto tempo ad insegnare la tecnica corretta per utilizzare il bilanciere libero.

Comunque uno degli esercizi che si possono fare con discreta sicurezza, poichè prevede una traiettoria verticale del bilanciere, è la panca stretta.

Finito con la forza scovo un angolino libero e inizio la parte di tecnica, stasera:

SQUAT SNATCH     Rest 1'30"
5 x 40 kg   4 Rounds
4 x 50 kg   3 Rounds
3 x 60 kg   2 Rounds
2 x 65 kg   3 Rounds

Per prima cosa non ho ucciso nessuno, e questo visto lo spazio a disposizione e l'utente medio della sala pesi è stato un bel risultato. In più continuo a mettere insieme i pezzi per così dire e a dare senso al movimento.....dai che i 100 kg di massimale non sono più così lontani....

Infine dovevo farmi il TABATA di Double Under ma visto che in sala pesi era un po' a rischio per gli spazi l'ho rimandato a domani.

Buona notte gente.