Giornata di Pirla's Challenge...
Prima una parte di allenamento per la forza, oggi BACK SQUAT...stiamo migliorando, ancora ben sotto lo standard richiesto ma il miglioramento c'è. Poi al solito tecnica, oggi allenata facendo delle tirate alte con presa dello Snatch, cercando di perfezionare la traiettoria di salita del bilancere.
FORZA = Back Squat 3-3-3-3-3 Rest 120" 100-110-115-120-125 kg
WOD
"DT"
12 Deadlift 70 kg
9 Hang Power Clean 70 kg 12'08"
6 Push Jerk 70 kg
5 Rounds
Bè bel WOD, l'avevo fatto in passato con 60 kg, e con 10 kg in più la differenza si sente bene...sicuramente la parte più leggera sono i Deadlift...per quanto riguarda i clean uno delle difficoltà è data dalla presa sul bilancere che in breve tende ad affaticarsi.....infine anche il push jerk non è banale....I deadlift li ho spezzati solo negli ultimi 2 round, gli HPC già dal primo per non affaticarmi troppo, mentre il push jerk solo al primo round sono andati unbroken.....
Ciao
Ecco il video del WOD: "DT"
martedì 31 luglio 2012
venerdì 27 luglio 2012
27/07/12
Altra giornata tropicale.
Bè oggi lezione di Weightlifting con Roberto. Oggi SNATCH. Inutile, le mancanze tecniche sono molte, ma pian piano si aggiungono pezzi al puzzle.
Dopo 1 ora e 30 di lavoro tecnico, un bel circuito metabolico per scaldarsi un po'....ehehehe
Ho rifatto un circuito fatto 2 settimane fa, cui avevo messo Cap Time 30' e non ero riuscito a terminare per poche reps....Così l'ho rifatto e sono riuscito a chiuderlo nei 30'.
Prossima settimana la palestra inizia l'orario ridotto, solo LUN-MER-VEN, quindi cambierò un po' la programmazione, non sono ancora ben sicuro come.
WOD "Kelly"
400 Mt. Corsa
30 Box Jump 60 cm 29'11"
30 Wall Ball Shot 10 kg
5 Rounds
Che dire, i Box Jump li ho fatti senza pause ma con un ritmo da bradipo......i Wall Ball oggi li ho patiti più dell'altra volta, saranno state le spalle stanche, non so, ma ero sempre fermo.....
Buon weekend a tutti!!
Bè oggi lezione di Weightlifting con Roberto. Oggi SNATCH. Inutile, le mancanze tecniche sono molte, ma pian piano si aggiungono pezzi al puzzle.
Dopo 1 ora e 30 di lavoro tecnico, un bel circuito metabolico per scaldarsi un po'....ehehehe
Ho rifatto un circuito fatto 2 settimane fa, cui avevo messo Cap Time 30' e non ero riuscito a terminare per poche reps....Così l'ho rifatto e sono riuscito a chiuderlo nei 30'.
Prossima settimana la palestra inizia l'orario ridotto, solo LUN-MER-VEN, quindi cambierò un po' la programmazione, non sono ancora ben sicuro come.
WOD "Kelly"
400 Mt. Corsa
30 Box Jump 60 cm 29'11"
30 Wall Ball Shot 10 kg
5 Rounds
Che dire, i Box Jump li ho fatti senza pause ma con un ritmo da bradipo......i Wall Ball oggi li ho patiti più dell'altra volta, saranno state le spalle stanche, non so, ma ero sempre fermo.....
Buon weekend a tutti!!
giovedì 26 luglio 2012
26/07/12
Oggi giornata insanamente calda e umida...
Ho iniziato con lavoro tecnico sullo SNATCH, e devo dire che le cose cominciano ad andare per il verso giusto. E' fantastico come con il migliorare del gesto il bilancere arrivi sopra la testa da solo, senza fatica.
Poi una parte di lavoro sulla forza e infine un bel Heavy MetCon.
FORZA
1 Balance Snatch + 2 OH Squat
5 serie Rest 120" 60-70-75-80-85 kg
WOD
6 Front Squat 95 kg (from Rack)
12 Toes to Bar 4 Round + 5 TTB
6 Handstand Push-ups
5 Round Cap Time 10'
Bè sto migliorando sull'OH squat e sul Balance Snatch, sto migliorando il blocco di spalla e questo è buono.
Nel WOD bè il Front Squat l'ho sentito, a parte il primo round unbroken ho dovuto spezzare le serie in 2 da 3 reps. Per il resto sul TTB viaggio bene anche se anche lì al secondo o terzo round spezzavo in 2 la serie.
Handstand push-ups con il kipping ho spezzato solo al 4° round....bel circuitino comunque, 1' in più e lo chiudevo...
Ho iniziato con lavoro tecnico sullo SNATCH, e devo dire che le cose cominciano ad andare per il verso giusto. E' fantastico come con il migliorare del gesto il bilancere arrivi sopra la testa da solo, senza fatica.
Poi una parte di lavoro sulla forza e infine un bel Heavy MetCon.
FORZA
1 Balance Snatch + 2 OH Squat
5 serie Rest 120" 60-70-75-80-85 kg
WOD
6 Front Squat 95 kg (from Rack)
12 Toes to Bar 4 Round + 5 TTB
6 Handstand Push-ups
5 Round Cap Time 10'
Bè sto migliorando sull'OH squat e sul Balance Snatch, sto migliorando il blocco di spalla e questo è buono.
Nel WOD bè il Front Squat l'ho sentito, a parte il primo round unbroken ho dovuto spezzare le serie in 2 da 3 reps. Per il resto sul TTB viaggio bene anche se anche lì al secondo o terzo round spezzavo in 2 la serie.
Handstand push-ups con il kipping ho spezzato solo al 4° round....bel circuitino comunque, 1' in più e lo chiudevo...
martedì 24 luglio 2012
24/07/12
Oggi è stata la giornata del Pirla's Challenge, e incredibilmente io e Paolo (Garizio) ci siamo trovati nello stesso momento in palestra. Così abbiamo deciso di fare il circuito insieme, visto la modalità dello stesso.
WOD Pirla's Challenge 24/07/12
"Elizabeth"
Clean 60 Kg 6'09" (quindi allo scadere dei 6' mi mancavano 9 reps a chiudere)
Dip Ring
21-15-9 Cap Time 6'
Rest 6'
"Isabel" 5'08"
30 Snatch 60 Kg
Cap Time 6'
Rest 6'
"Fran"
Thruster 40 kg 5'39"
Pull-ups
21-15-9 Cap Time 6'
In questo modo quando uno lavorava l'altro faceva i 6' di riposo e viceversa.
Che dire una gran cavalcata.....diciamo che sono andato quasi come volevo, anche se mi sono reso conto che la parte di sollevamento olimpico, ben presente nei primi 2 WOD, è ancora penosa, ma già il fatto di esserne cosciente mi da fiducia nei possibili miglioramenti.
E' stato fantastico riuscire invece ad allenarsi insieme io e Paolo, la carica che si ha quando si ha un compagno di allenamento è sempre tanta e positiva, così come era stato fare il WOD della scorsa settimana con Ivan.
Infine per finire la serata ho fatto un po' di pratica sulla camminata sulle mani, e dopo poche sedute di allenamento su questo gesto il miglioramento è già evidente....
Messi i risultati, i video devo ancora caricarli.
Ciao
Ecco i video.... Parte 1 "Elizabeth"
Parte 2 "Isabel"
Parte 3 "Fran"
WOD Pirla's Challenge 24/07/12
"Elizabeth"
Clean 60 Kg 6'09" (quindi allo scadere dei 6' mi mancavano 9 reps a chiudere)
Dip Ring
21-15-9 Cap Time 6'
Rest 6'
"Isabel" 5'08"
30 Snatch 60 Kg
Cap Time 6'
Rest 6'
"Fran"
Thruster 40 kg 5'39"
Pull-ups
21-15-9 Cap Time 6'
In questo modo quando uno lavorava l'altro faceva i 6' di riposo e viceversa.
Che dire una gran cavalcata.....diciamo che sono andato quasi come volevo, anche se mi sono reso conto che la parte di sollevamento olimpico, ben presente nei primi 2 WOD, è ancora penosa, ma già il fatto di esserne cosciente mi da fiducia nei possibili miglioramenti.
E' stato fantastico riuscire invece ad allenarsi insieme io e Paolo, la carica che si ha quando si ha un compagno di allenamento è sempre tanta e positiva, così come era stato fare il WOD della scorsa settimana con Ivan.
Infine per finire la serata ho fatto un po' di pratica sulla camminata sulle mani, e dopo poche sedute di allenamento su questo gesto il miglioramento è già evidente....
Messi i risultati, i video devo ancora caricarli.
Ciao
Ecco i video.... Parte 1 "Elizabeth"
Parte 2 "Isabel"
Parte 3 "Fran"
lunedì 23 luglio 2012
23/07/12
Bene! Finalmente ripartono gli allenamenti duri, questa è la prima settimana di carico del ciclo di 3.
Oggi ho lavorato sulla tecnica del CLEAN...devo dire che stanno arrivando i miglioramenti, anche se per ora sui pesi elevati la tecnica rimane ancora grezza, vedi il video del WOD di stasera.
A proposito, il WOD di stasera è una versione scalata di 20 kg di KING KONG, circuito prettamente di forza, che conto di riuscire a fare in versione regolare entro Natale. Per questo a fine settembre lo rifarò scalato solo di 10 kg....
FORZA
Strict Pull-ups 3-3-3-3-3 Rest 2' 12-16-22-26-30 Kg
SKILL
Clean (Hang, Power, Squat e combinazioni....con 40 e poi 60 Kg)
WOD "Small KING KONG"
1 Deadlift 186 kg
2 Muscle-ups 4'36"
3 Squat Clean 93 kg
4 Handstand Push-ups
3 Rounds
Che dire, duro!! La cosa strana è che quando staccavi da terra il bilancere da 93 kg per lo S.Clean dopo aver fatto la rep da 186 kg di DL, ti sembrava di staccarne solo 50 kg!!...
Vi posto il video, si accettano "Mi Piace" e critiche costruttive ;-)
Road to KING KONG
Oggi ho lavorato sulla tecnica del CLEAN...devo dire che stanno arrivando i miglioramenti, anche se per ora sui pesi elevati la tecnica rimane ancora grezza, vedi il video del WOD di stasera.
A proposito, il WOD di stasera è una versione scalata di 20 kg di KING KONG, circuito prettamente di forza, che conto di riuscire a fare in versione regolare entro Natale. Per questo a fine settembre lo rifarò scalato solo di 10 kg....
FORZA
Strict Pull-ups 3-3-3-3-3 Rest 2' 12-16-22-26-30 Kg
SKILL
Clean (Hang, Power, Squat e combinazioni....con 40 e poi 60 Kg)
WOD "Small KING KONG"
1 Deadlift 186 kg
2 Muscle-ups 4'36"
3 Squat Clean 93 kg
4 Handstand Push-ups
3 Rounds
Che dire, duro!! La cosa strana è che quando staccavi da terra il bilancere da 93 kg per lo S.Clean dopo aver fatto la rep da 186 kg di DL, ti sembrava di staccarne solo 50 kg!!...
Vi posto il video, si accettano "Mi Piace" e critiche costruttive ;-)
Road to KING KONG
mercoledì 18 luglio 2012
18/07/12
Bè che dire, settimana di scarico quindi un po' di noia c'è....ieri sono andato a correre, asfalto e sterrato con un sacco di salita, e ho penato parecchio....inutile sulla corsa ci devo lavorare, mi ammazza psicologicamente. Ieri e oggi ho poi lavorato sulla tecnica, con HANG SNATCH e HANG CLEAN, cercando di applicarmi sui dettagli tecnici che mi ha spiegato Roberto. In fondo vi allego un paio di filmati tanto per farvi un po' vedere come sta andando....
Ho fatto anche delle serie da 4 reps al 50 % del massimale sempre in ottica mantenimento tecnica di esecuzione su SHOULDER PRESS e THRUSTER.
Infine oggi circuitino in relax:
400 mt. RUN
60 DU 4 Round + 200 mt.
Amrap 15'
Ecco i filmati:
HANG SNATCH 55 kg
HANG SNATCH 70 kg
Ho fatto anche delle serie da 4 reps al 50 % del massimale sempre in ottica mantenimento tecnica di esecuzione su SHOULDER PRESS e THRUSTER.
Infine oggi circuitino in relax:
400 mt. RUN
60 DU 4 Round + 200 mt.
Amrap 15'
Ecco i filmati:
HANG SNATCH 55 kg
HANG SNATCH 70 kg
lunedì 16 luglio 2012
16/07/12
Bene, iniza la settimana di scarico, ma c'è da fare il WOD del Pirla's Challenge, e quindi oggi ci si allena duro....va bè da domani però scarico.
Oggi ero a Torino da Ivan, ed è stato bello fare il WOD insieme fianco a fianco. Questa volta abbiamo preso un WOD dai GAMES appena conclusi, diminuendo però i carichi di 10 Kg.
CHIPPER
10 OH Squat 60 kg
10 Box jump overs 60 cm
10 Thruster 50 kg
10 P.Clean 80 kg
10 Toes to Bar
10 Burpees Ring Muscle up
10 Toes to Bar
10 P.Clean 80 kg
10 Thruster 50 kg
10 Box jump overs 60 cm
10 OH Squat 60 kg
Cap Time 15'
Bè proprio divertente, un sacco di esercizi, quello dove ho penato di più è stata la serie di Burpees Muscle up......Domani aggiungerò il mio risultato e se riesco a caricarlo anche il video di me e Ivan.
Ieri stavo cercando un po' di informazioni su quale potrebbe essere l'integrazione utile ad un crossfitter, e se qualcuno a qualche consiglio non fate i timidi.
A presto.
Oggi ero a Torino da Ivan, ed è stato bello fare il WOD insieme fianco a fianco. Questa volta abbiamo preso un WOD dai GAMES appena conclusi, diminuendo però i carichi di 10 Kg.
CHIPPER
10 OH Squat 60 kg
10 Box jump overs 60 cm
10 Thruster 50 kg
10 P.Clean 80 kg
10 Toes to Bar
10 Burpees Ring Muscle up
10 Toes to Bar
10 P.Clean 80 kg
10 Thruster 50 kg
10 Box jump overs 60 cm
10 OH Squat 60 kg
Cap Time 15'
Bè proprio divertente, un sacco di esercizi, quello dove ho penato di più è stata la serie di Burpees Muscle up......Domani aggiungerò il mio risultato e se riesco a caricarlo anche il video di me e Ivan.
Ieri stavo cercando un po' di informazioni su quale potrebbe essere l'integrazione utile ad un crossfitter, e se qualcuno a qualche consiglio non fate i timidi.
A presto.
sabato 14 luglio 2012
13/07/12
Oggi prima lezione di Sollevamento Pesi con Roberto Marangon. Bella li! e' incredibile come un occhio esperto in un ora ti faccia imparare cose che in qualche mese ti erano sfuggite. Certo poi dal conoscerle ad applicarle correttamente non è così immediato, ma io sono metodico nell'allenamento e i migliormenti arriveranno in fretta.
Il WOD di oggi è una delle ragazze, "Kelly", un bel circuito "di gamba" per così dire:
400 mt. RUN
30 BOX JUMP 60 cm
30 WALL BALL SHOT 10 kg
5 Round for time
Che dire, mi sono posto un Cap Time di 30' e sono riuscito a non finirlo, avanzando gli ultimi 20 WB.
I BOX JUMP dopo il primo giro sono diventati una tortura, 10 alla volta, e con la stessa cadenza sin dal primo giro i WALL BALL. Certo un po' di stanchezza sulle gambe c'era, ma speravo di fare un po' meglio.
Vedrò di ripertelo non troppo in là.....
BUON WEEKEND a tutti, e a lunedi per la settimana di scarico!
Il WOD di oggi è una delle ragazze, "Kelly", un bel circuito "di gamba" per così dire:
400 mt. RUN
30 BOX JUMP 60 cm
30 WALL BALL SHOT 10 kg
5 Round for time
Che dire, mi sono posto un Cap Time di 30' e sono riuscito a non finirlo, avanzando gli ultimi 20 WB.
I BOX JUMP dopo il primo giro sono diventati una tortura, 10 alla volta, e con la stessa cadenza sin dal primo giro i WALL BALL. Certo un po' di stanchezza sulle gambe c'era, ma speravo di fare un po' meglio.
Vedrò di ripertelo non troppo in là.....
BUON WEEKEND a tutti, e a lunedi per la settimana di scarico!
giovedì 12 luglio 2012
12/07/12
Oggi allenamento tecnica / forza di Weightlifting, e poi un bel WOD Heavy Met-con.
Devo dire che sono felice che la prossima settimana sia di scarico, perchè comincio a sentirmi bello stanco e "acciaccato " muscolarmente. Allego un paio di filmati sempre sperando in qualche buon consiglio....
TECNICA / FORZA: Hang Power Clean 40kg x 2, 50x2, 60x2, 70x2, 80x2, 85x2, 90x1, 95x1, 100x1
WOD: 15-12-9 Front Squat 85 kg (from rack)
15-12-9 Burpees 6'05"
Che dire, i burpees sono andati via lisci, per il F.squat prima serie unbroken poi alcune pause nella seconda serie e una pausa nell'ultima. Certo il mio livello di forza nello squat è ancora basso...
Filmati: VIDEO 1 VIDEO 2
Devo dire che sono felice che la prossima settimana sia di scarico, perchè comincio a sentirmi bello stanco e "acciaccato " muscolarmente. Allego un paio di filmati sempre sperando in qualche buon consiglio....
TECNICA / FORZA: Hang Power Clean 40kg x 2, 50x2, 60x2, 70x2, 80x2, 85x2, 90x1, 95x1, 100x1
WOD: 15-12-9 Front Squat 85 kg (from rack)
15-12-9 Burpees 6'05"
Che dire, i burpees sono andati via lisci, per il F.squat prima serie unbroken poi alcune pause nella seconda serie e una pausa nell'ultima. Certo il mio livello di forza nello squat è ancora basso...
Filmati: VIDEO 1 VIDEO 2
mercoledì 11 luglio 2012
11/07/12
Oggi normalmente non mi sarei allenato, ma visto che stasera dovevo fare lezione ho fatto la parte di forza che non ho fatto ieri, quindi:
FORZA: OH Squat 5-5-5-5-5 60-65-70-75-78(2 reps)
SKILL: Handstand / Handstand Walk
Filmatino, accetto critiche ovvio: OH SQUAT
Bè è il secondo giorno che provo la camminata in verticale e noto già i miglioramenti.
Oggi riflettevo invece sull'allenamento di forza dello stacco; lo trovo sempre molto devastante è
quindi ho deciso che lo metterò solo nella prima delle 3 settimane di carico.
FORZA: OH Squat 5-5-5-5-5 60-65-70-75-78(2 reps)
SKILL: Handstand / Handstand Walk
Filmatino, accetto critiche ovvio: OH SQUAT
Bè è il secondo giorno che provo la camminata in verticale e noto già i miglioramenti.
Oggi riflettevo invece sull'allenamento di forza dello stacco; lo trovo sempre molto devastante è
quindi ho deciso che lo metterò solo nella prima delle 3 settimane di carico.
martedì 10 luglio 2012
10/07/12
Oggi giornata dedicata al WOD del Pirla's Challenge. Per chi non lo sapesse è una sorta di competizione settimanale nata da me, Ivan Greppi e Paolo Garizio, per dare un po' di brio ai nostri allenamenti che si svolgono quasi sempre in solitudine...Si prende un WOD a caso da internet e lo si fa tra lunedi e martedi, postando poi i risultati martedi sera.
Questa settimana l'abbiamo preso dal Blog di CrossFit3d, box di Manchester.
LADDER Amrap 8'
3 DEADLIFT 100 kg
3 HANDSTAND PUSH-UPS
6 .....
6 .....
9 .....
9 .....
12.... Etc.
Score: 87 reps
Bè devo dire che ho fatto proprio pena, probabilmente perchè ieri ho fatto DEADLIFT e PUSH-PRESS pesante e perchè la stanchezza del weekend è ancora sulle mie spalle....ma in fondo questo era lo spirito con cui è nato il Pirla's Challenge, affrontare un WOD a caso senza valutare se nella programmazione settimanale quegli esercizi fossero già presenti o no.
Questo è il link del filmato: http://youtu.be/Xg6bDvMeJns
Riflessione della giornata: forse è arrivato il momento di rivedere e dare più attenzione al mio regime alimentare, per cercare ovviamente di ottimizzare i risultati del mio lavoro.
Questa settimana l'abbiamo preso dal Blog di CrossFit3d, box di Manchester.
LADDER Amrap 8'
3 DEADLIFT 100 kg
3 HANDSTAND PUSH-UPS
6 .....
6 .....
9 .....
9 .....
12.... Etc.
Score: 87 reps
Bè devo dire che ho fatto proprio pena, probabilmente perchè ieri ho fatto DEADLIFT e PUSH-PRESS pesante e perchè la stanchezza del weekend è ancora sulle mie spalle....ma in fondo questo era lo spirito con cui è nato il Pirla's Challenge, affrontare un WOD a caso senza valutare se nella programmazione settimanale quegli esercizi fossero già presenti o no.
Questo è il link del filmato: http://youtu.be/Xg6bDvMeJns
Riflessione della giornata: forse è arrivato il momento di rivedere e dare più attenzione al mio regime alimentare, per cercare ovviamente di ottimizzare i risultati del mio lavoro.
lunedì 9 luglio 2012
09/07/12
Eccoci, ultima settimana di carico, si perchè ho iniziato a provare una programmazione con 3 settimane di carico e 1 di scarico.... Oggi sentivo ancora la stanchezza del weekend e come al solito il clima subtropicale biellese non aiuta.
SKILL Barbell Snatch
FORZA Deadlift 5-5-5-5-5 135-140-148-155 Kg (l'ultima serie l'ho saltata perchè ero cotto)
WOD Heavy Met-Con Cap Time 10'
5-10-15 Push Press 60 Kg
10-15-20 KB Swing 24 Kg 7'30"
20-40-60 DU
Ho iniziato a farmi seguire da un allenatore della FIPE per quanto riguarda il Weightlifting, Roberto Marangon, e sono veramente felice e ottimista riguardo ai progressi che potrà farmi fare.
SKILL Barbell Snatch
FORZA Deadlift 5-5-5-5-5 135-140-148-155 Kg (l'ultima serie l'ho saltata perchè ero cotto)
WOD Heavy Met-Con Cap Time 10'
5-10-15 Push Press 60 Kg
10-15-20 KB Swing 24 Kg 7'30"
20-40-60 DU
Ho iniziato a farmi seguire da un allenatore della FIPE per quanto riguarda il Weightlifting, Roberto Marangon, e sono veramente felice e ottimista riguardo ai progressi che potrà farmi fare.
Iniziamo!
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