29/08/12

Oggi parto con le gambe a pezzi, grazie all'allenamento di lunedi e alla sessione di corsa di ieri.
Inizio con la parte di allenamento dedicata alla forza.

PUSH JERK  fino a 1RM           3x70, 2x75, 1x80, 1x85, 1x90, 1x95, 1x100, 1x105, 1x110(failed) Kg

Non male, sono curioso tra un po' di provare il massimale sullo SPLIT JERK.....

Poi passo ad un po' di tecnica sul CLEAN, da bilanciere vuoto fino a 60 kg per serie da 6 reps.

Infine, già in ritardo sui tempi, faccio un po' di riscaldamento per il WOD della serata, che fa parte del ciclo Pirla's challenge, e parto.

"McGee"

5 Deadlift 125 kg
13 Push-ups                       18 Rounds + 7 Push-ups
9 Box jump 60 cm
         Amrap 30'

Che dire, 30 minuti sono lunghi, ma come mi aveva consigliato il mio amico Paolo Garizio, bisogna seguire la regola dell'inesorabilità, una reps dietro l'altra fino alla fine....e così è stato. Ovviamente il rallentamento si è visto quasi subito sui push-ups....ma ad un certo punto ho cambiato modalità con un deciso miglioramento: mani molto larghe, spinta verso l'esterno delle mani e scapole mantenute ben addotte......proverò questa strategia in altre occasioni per vederne l'effettivo vantaggio.
Ciao

27/08/12

E' lunedì, e si torna ad allenarsi...
Partiamo con la parte di forza, che ormai mi prende sempre più nella volontà di aumentare notevolmente le mie prestazioni. Per questo, dopo aver seguito una filosofia più crossfit (crossfit BIAS), partirò con una programmazione liberamente ispirata al metodo coniugato di Luis Simmons, di cui tra l'altro sta uscendo il libro in italiano che prenderò di sicuro.

FORZA:
Sumo Deadlift   a salire fino a 1-3 RM               1 x 170, 2 x 180 , 1 x 190, 1 x 200, 1 x 205, 1 x 210 kg

FILMATO  Sumo Deadlift 1 x 210 kg

Benchè fosse veramente una vita che non facevo questo esercizio scaldandomi con pesi progressivi il feeling con il movimento è arrivato a livelli decenti in fretta.

Passo allora alla solita sessione tecnica, oggi SQUAT SNATCH, completo e " a pezzi", lavorando da bilanciere vuoto a 50 kg....le cose stanno prendendo una piega giusta....

Infine un circuitino per finire la giornata:

WOD
8 Single Arm Dumbbell Shoulder Press 20 kg
16 Toes to Bar                                                                      9'35"
32 Double Under
         4 Rounds

Domani giornata dedicata alla corsa invece, 7-8 km di salita e discesa per strada.
Ciao!

Costruirsi un BOX

Eccomi a lavoro finito a descrivervi il mio nuovo BOX per l'allenamento.
Il box è di tipo a parallelepipedo che in base al lato permette salti di 3 altezze diverse, nel mio caso l'ho progettato per poter avere altezze di 40, 60 e 80 cm.

Il materiale utilizzato è compensato multistrato da 20mm.
Ho comprato il materiale facendomi tagliare i 6 pezzi nelle misure necessarie. Ho fatto il primo assemblaggio con colla da legno e un paio di chiodi da 4 cm, 2 per ogni lato collegato.
Asciugata la colla ho forato con una punta da 3 mm ogni 10 cm sui vari lati e ho poi inserito delle viti autofilettanti da legno 50 x 5 mm.
A ben vedere credo avrei potuto metterne anche solo una ogni 15 cm, ma meglio abbondare no?
Ho anche creato due maniglie facendo prima dei buchi tondi con il trapano e poi ritagliando lo spazio tra i buchi con il seghetto alternativo.

Infine ho dato 2 mani di vernice per parquet per rendere il box più lavabile e resistente all'umidità visto che probabilmente lo userò sempre all'aperto.

Totale della spesa circa 45 euro senza la vernice (38 il legno già tagliato e 6 le viti).

Queste sono le misure dei pezzi necessari:
1 da 60 x 80 cm, 1 da 38 x 60 cm, 2 da 38 x 78 cm, 1 da 56 x 78 cm, 1 da 56 x 36 cm.

Per ulteriori dettagli chiedete pure.

Vi allego qualche foto e spero presto di farmi un bel WOD con il mio BOX.

Ciao.

24/08/12

Oggi continuiamo a sopportare un bel caldo umido che però secondo le previsioni meteo sta giungendo al termine, per fortuna....

Si parte con un lavoro forza/tecnica con singole ripetizioni a salire verso il massimo possibile

SNATCH BALANCE   1-1-1-1-1-1-1           70-80-90-95-100-105(f)-105(f) kg

La (f) vicino ai 105 kg sta per "failed", perchè seppur contento di aver confermato i 100 kg fatti già in precedenza i 105 kg non hanno voluto sapere di tornare su, come vedrete dal filmato, ma devo dire che di stanchezza sulle gambe ne avevo parecchia.

FILMATO    Snatch Balance 105 kg

Poi lezione di Olympic lift con Roberto. Oggi abbiamo lavorato sullo SPLIT JERK, con ripetizioni a bilancere scarico e solo qualche serie con 40 kg totali, perchè come dice Robi è inutile salire con i pesi prima di avere metabolizzato bene il gesto, e io a Robi do retta... 

Per concludere la giornata cosa poteva essere meglio di un bel Cindy?

5 PULL-UPS
10 PUSH-UPS                               20 Rounds + 5 Pull-ups
15 AIR SQUAT
     Amrap 20'

Siamo alle solite, il grosso "rallentamento" mi arriva dai push-ups, è li che perdo tempo....miglioreremo anche in quello...

Ciao a tutti

22/08/12

Oggi ho iniziato l'allenamento come al solito con un esercizio di forza:

SHOULDER PRESS   3-3-3-3-3                    55-58-61-64-66  kg

Eh bè, i carichi sono tristemente bassi, devo riuscire ad arrivare almeno a lavorare su 3 ripetizioni con 80 kg, ma credo ci vorrà ancora del bel tempo....

Poi solito lavoro tecnico sulle alzate olimpiche, oggi POWER CLEAN, lavorando a serie di 6 reps, prima con parti del movimento completo, poi con tutto il movimento, partendo con bilanciere scarico fino a serie con 60 kg.

Per finire poi la sessione un bel workout pubblicato qualche giorno fa su Crossfit.com

5 DEADLIFT  125 kg
10 BURPEES                           4'06"
         5 Rounds

Guardando alcuni tempi postati sul sito, mi ero prefissato l'obbiettivo di stare nei 3'30", ma com avete visto non ci sono stato dentro....comunque bel WOD breve e intenso.

Ciao

20/08/12

Eccomi di ritorno, dopo una settimana di scarico.
Bene oggi si riprende con un bel caldo tropicale, umidità alle stelle....
Parto con l'allenamento di forza, oggi Front Squat. I pesi sono ancora tristemente bassi, e questo mi limita anche sulla parte di sollevamenti olimpici dannazione...Il programma prevedeva 5 serie ma mi sono fermato alla quarta perchè avevo superato ampiamente il PR della volta precedente che era 103 kg.

FORZA =

Front Squat   3-3-3-3-3                      95-100-105-110 kg

Dopo sono passato al lavoro tecnico. Snatch, prima lavorando in maniera distinta su due fasi: da terra alla tirata e dalla sospensione alta alla fine del power snatch. Poi ho cominciato a lavoraro sul movimento completo del power snatch. E' impressionante con con il migliorare della tecnica l'esecuzione crei delle sensazioni completamente diverse. Sto lavorando bene mi sembra, e sto cercando di farlo senza la fretta da prestazione. Ovviamente ho lavorato con pesi bassi (fino a circa 50% 1RM).

Infine oggi giornata del Pirla's Challenge, con un bel circuitino:

WOD =

"Nate"
2 Ring Muscle-ups
4 Handstand Push-ups            13 Round + 4 Swing     (192 Reps)
8 KB A.Swing 32 kg
        20' Amrap

Che dire, duro e con questo caldo è stato pesante. Sui muscle ups ero a digiuno di allenamento da un po', ed infatti con l'andare dei round benchè la fatica crescesse i muscle-ups miglioravano tecnicamente. Gli handstand PU sono andati sempre unbroken, ovviamente con il kipping, mentre sugli swing dopo un po' di round ho cominciato a spezzarli in due.

Domani dovrei costruirmi il mio BOX da tenere a casa, in legno con 3 lati da sfruttare, 40, 60 e 80 cm. Appena finito posterò le foto.

A presto.

10/08/12

Ultima settimana di carico finita, la prossima scarico.
Bè tra mercoledi e oggi ho alzato due PR: nello stacco, con un bel 205 kg, e oggi con un bel 100 kg di Overhead squat. Il bello è che mercoledì mi stavo scaldando per fare una serie di singole di stacco, ed ero nella parte commerciale della palestra, dove si allenano i vari "pseudo" bodybuilder/palestrati etc, e uno di loro mi ha guardato con un misto di stupore e ilarità, vista l'assurdità di allenare la forza ad agosto.....e si, siamo ancora fermi al paleolitico....ad agosto in effetti dovrei fare solo cavi, alzate laterali e leg extension......va bè, meno male che faccio Crossfit và....

Oggi invece appuntamento settimanale con Roberto per la lezione di Sollevamento olimpico e i miglioramenti continuano ad arrivare, lenti ma inesorabili, e sono fiducioso degli obbiettivi che raggiungerò.

FORZA (Mercoledi 08/08/12)

Deadlift   1-1-1-1-1-1-1                     165-175-185-195-200-205-210(fallita)

FORZA (oggi)

1 Snatch Balance + 1 OH squat                      70-75-80-85-90-95-100 kg

WOD

"Barbara"
20 Pull-ups
30 Push-ups                                   35'40"
40 Sit-ups
50 Squat
             5 Rounds, Rest 3' between rounds

Che dire, il caldo non aiuta in un wod così. I pull-ups sono andati unbroken i primi 3 rounds, poi spezzati in 2. I push ups il solito dramma, lì dopo un po' mi spengo e si va avanti a 3-4 per volta. Sit ups così così e iggi sulle gambe avevo un bel po' di fatica, che mi ha fatto spezzare in 2 i 50 squat tranne il primo e l'ultimo rounds. Ho preso anche i tempi dei singoli rounds: 3'11" - 3'26" - 5'09" - 6'18" - 5'36".

Buon weekend a tutti.

06/08/12

Eccoci all'ultima settimana di carico.
Oggi questo è stato il programma della giornata:

FORZA

Backsquat 5-5-5-5-5    Rest 120"                     95-100-105-110-115 kg

WOD

"The seven"
7 Handstand push-ups
7 Thruster 60 kg
7 Knee to elbow
7 Deadlift 110 kg
7 Burpees
7 A.Swing 32 kg
7 Pull-ups
          7 Rounds

Che dire, è stato un pellegrinaggio all'inferno. Si era deciso un cap time di 40 minuti e ad un certo punto ho pensato di non finirlo....la sequenza HS push ups e Thruster spacca le spalle, e tutto insieme diventa veramente massacrante, complice anche il solito caldo afoso di questi giorni. Negli handstand dopo il 2°-3° e forse 4° round dove ho spezzato in 4 e 3 reps ho visto che allargando l'appoggio delle mani riuscivo a farle unbroken, mentre nel Thruster dopo la prima serie le ho spezzate sempre in 4 e 3 reps. Knee to elbow, burpees, KB swing e pull-ups sempre unbroken, con una certa soddisfazione sui Butterfly pull-ups che cominciano a essere abbastanza efficienti...stacco avevo un male cane ad una mano per una lesione fatta venerdi..... comunque confesso che per la prima volta verso gli ultimi 5-6 minuti stavo per mettermi a piangere dalla fatica.....Mercoledì metterò il mio tempo...
Buona serata.

03/08/12

Basta caldo!!

Non vedo l'ora arrivi l'autunno, allenarsi è diventato un dramma, ma teniamo duro.
Stasera allenamento tecnico con Robi, focalizzato il lavoro sulla tirata di spalle con discreti risultati....non riesco ancora però a far seguire la giusta traiettoria al bilanciere quando parto da terra, ma verrà.

Poi un bel WOD di quelli che forse non andrebbero fatti il venerdi, con un sacco di fatica sulle spalle, e due mani distrutte.....comunque mi sono sparato uno degli "heros", quel gruppo di circuiti dedicati a soldati caduti in azione (potete trovare l'elenco completo su crossfit.com ).

"Lumberjack 20"

20 Deadlift  125 kg
400 mt Run
20 KB swings  32 kg
400 mt Run
20 OH squat  53 kg
400 mt Run
20 Burpees                                          29'25"
400 mt Run
20 Chest to Bar
400 mt Run
20 Box jump  60 cm
400 mt Run
20 Dumbell squat clean  20 kg
400 mt Run

Che dire, è stata un'avventura....i deadlift li ho patiti come fossero stati 150 kg, KB swing divisi in 2-3 round, gli OH squat li ho fatti in due tempi, i burpees sono andati, chest to bar 3-4 pause, box jumps via uno dietro l'altro ma a ritmo tranquillo e gli squat clean finali sono stati una mazzata per le coscie che non immaginate....bello però, lo consiglio.
Buon weekend a tutti!

01/08/12

Oggi ho migliorato un'altro PR, quindi probabilmente sto lavorando bene sulla parte di forza.
E' stata la volta dell'Overhead squat, che da un po' ha cominciato a migliorare.
Spero di salire bene nella prestazione anche sul front squat, altro esercizio che mi aiuterà ad aumentare le prestazioni nello squat clean...

Poi un bel WOD preso dal sito di Maurizio Maddaloni.

FORZA

OH Squat  3-3-3-3-3    Rest 120"          70-75-80-85-90 kg


WOD

20 A.Swing  32 kg
10 Pull-ups                                                          8 Rounds + 6 Pull-ups
      10  Rounds   Cap Time 20'


Questo è il video della serie da 90 kg di OH squat:  OH SQUAT