23/10/12

Questa settimana l'allenamento è ridotto in vista della gara di sabato e domenica.

Oggi per prima parte tecnica:

STRAPPO DALLA SOSPENSIONE ALTA      3 x 4  60 kg      3 x 3   70 kg

TIRATE STRAPPO da terra                                3 x 4   80 kg

FRONT SQUAT                                                 4 X 4   100 kg

Poi il solito allenamento sui muscle-ups:

EMOM    2 Muscle-ups al minuto per 8 minuti

Cercavo di utilizzare la false-grip ma al massimo la tenevo nel primo, poi scendendo la perdevo e utilizzavo una presa normale. Faccio veramente fatica a tenerla.

Comunque non sono molto in forma, mi sento stanco e dolente,,,,domani riposo, poi allenamento tecnico giovedi e venerdi riposo. Spero di recuperare bene per la gara di sabato e domenica. Ho deciso che i 2 WOD di sabato non li proverò, ma li farò per la prima volta in gara.

A presto.

Scarpe nuove......

Oggi mi sento abbastanza di merda, stanchezza e sensazione di salute cedevole, che già mi segue da sabato.
Però mi sono arrivate le Oly shoes della REEBOK direttamente da New York e bisogna provarle....

Iniziamo con la parte di Forza, come al solito:

SUMO BACK SQUAT                 1x125, 1x130, 1x140, 1x145, 1x150, 1x155

Devo dire che ci sarebbe stato anche il 160 kg credo, ma sia per le nuove calzature (che a differenza delle scarpe che uso di solito sono abbastanza alte nel tacco) sia perchè non avevo mai fatto il Sumo back squat, ho preferito fermarmi in modo da non compromettere troppo l'assetto della schiena.

BENCH PRESS presa stretta            1x90, 1x100, 1x110(f)

Ho fallito i 110 kg per un paio di kg al massimo, sicuramente avessi provato prima i 105 kg sarebbero saliti.

Bene, è ora dell'allenamento tecnico per il sollevamento olimpico:

GIRATE dall'inguine         3 x 3  80 kg

GIRATE                          4 x 3  110 kg

SPINTE                          2 x 3  80 kg, 1 x 3  90 kg

Allora, le girate all'inguine le ho fatte come da programma. Poi da pirla ho sbagliato il secondo esercizio, perchè avevo in programma delle TIRATE partendo da terra, 4x3 con 110 kg, e invece mi sono sbagliato e ho fatto delle girate complete........MA DOVE HO LA TESTA!  Invece nelle spinte, avrei dovuto fare un 3x3 con 100 kg, ma viste le scarpe nuove e ancora il poco feeling con il movimento di split delle gambe, ho diminuito i carichi. Nel corso delle prossime 1-2 settimane cercherò di arrivare ai carichi corretti.
Vi metto un filmatino delle girate e delle spinte.

SQUAT CLEAN 3 x 110 kg

SPLIT JERK 3 x 90 kg

Buona serata!

Venerdi 19/10....

Oggi giornatina tranquilla:

BENCH PRESS (allenamento dinamico)        9x3  55% 1RM  (55 kg)  Rest 45"  +  CATENE

Prima volta di panca piana con catene, non male la sensazione, si percepisce uno sforzo più omogeneo durante la distensione.
Poi lezione con Roby di Weightlifting, stasera strappo dall'inguine, ovvero bilanciere in mano e da fermo, senza prima scendere con il bilanciere e senza piegare le gambe si tira il bilanciere e si va in accosciata. Bello, richiede una bella esplosività, anche se usavo solo 60 kg.

Per finire parte di ginnastica:

EMOM       8 Chest to bar  al minuto per   10'

Abbastanza duro ma portato a termine. Le prime 5-6 serie le ho fatte in modalità butterfly, poi sono passato al kipping.
Domani giornata all'insegna del Parkour.

Buon weekend.

La med ball è con me.....

Ieri, 17/10, mi sono allenato a casa. Come da programma circuito Met-Con, in due parti:

KAREN   150 Wall Ball Shot  9kg                         8'18"
Rest 3'
100 KB SWING   24 kg                                        6'28"

Bene, ho migliorato il mio tempo su Karen, fatte le prime 42 reps unbroken, poi più o meno botte da 10 reps. Devo arrivare a farlo in max 7 minuti, magari entro 1-2 mesi.
Poi sugli swing sono partito con 20 reps e poi più o meno botte da 10.

Finisco la giornata con il solito TABATA di double under, completando 7 intervalli su 8 nel target di 27 salti a intervallo.

Oggi, 18/10, non riesco ad allenarmi al mattino, quindi sposto tutto al pomeriggio.
Inizio con la parte di forza dinamica:

SUMO DEADLIFT                12 x 2     55% 1 RM  (120 kg)   Rest 50"                                                                                                               (massima velocità in fase concentrica)
Bene, si passa alla parte tecnica:

POWER SNATCH        Rest  1'30"
6 x 20   2 rounds
6 x 40   2 rounds
5 x 50   2 rounds
4 x 60   2 rounds
3 x 65   2 rounds
2 x 70   2 rounds
1 x 75   3 rounds

SPLIT JERK         Rest 1'
2 x 40   3 Rounds
2 x 50   3 Rounds
2 x 60   2 Rounds
1 x 70   5 Rounds

Bene, amo il WEIGHTLIFTING !!!!!

Finisco la serata con un bel WOD:

10 PUSH-UPS RENEGADE ROW  manubrio 12 kg
12 PISTOLS                                                                         7 Rounds + 10 Push-ups R.Row
14 KB SNATCH 24 kg
          Amrap  13'

Bello, tutti gli esercizi unbroken, ritmo abbastanza regolare. Il primo esercizio era così composto: manubrio tenuto con la mano DX, faccio un push-ups e poi row con la DX, questa è una ripetizione. Fatte 5 reps si cambia mano sul manubrio e via....Certo che se si hanno a disposizione i manubri esagonali si può tenere un manubrio per mano e alternare il row dx e sx, ma avendo io quelli rotondi diventava veramente difficile stare con una mano appoggiati al manubrio.
Posto un video preso da youtube tanto per dare un contributo visivo....

RENEGADE ROW & PUSH-UPS

Bene, a presto gente!

ISABEL, perchè?...

Oggi arrivo in palestra abbastanza presto, considerato che dovrò starci fino alle 20 per fare lezione...
Decido di partire con il WOD della giornata, e scelgo di provare ISABEL, che nei miei "sogni" ho messo tra gli obbiettivi di fine anno, da concludere entro i 2'30".....

ISABEL   30  snatch  60 kg                                          4'30"

mmm...tristezza....speravo ad oggi di fare qualcosa di meglio, non so 1 minuto meno almeno.....Son partito benino, e ho fatto 8 snatch unbroke.....poi ho rallentato drasticamente....tecnicamente non mi sentivo molto a posto....comunque ho fatto il video.....

ISABEL 4'30"

Va bè, devo continuare a lavorare sulla tecnica, e magari studiare una strategia da seguire....direi che tra un paio di settimane lo riproverò....

Dopo un po' di riposo passo alla parte tecnica:

POWER CLEAN
6 x 40 kg   2 Rounds
6 x 50 kg   2 Rounds
5 x 60 kg   2 Rounds
4 x 70 kg   2 Rounds
3 x 80 kg   2 Rounds
2 x 90 kg   3 Rounds
1 x 100 kg  3 Rounds
1 x 110 kg  

Direi che sul clean comincio ad avere un certo feeling con il movimento, anche se è ancora tutto da limare e mettere bene a fuoco.
Mi riposo un po' e vado agli anelli per il solito lavoro tecnico sui muscle-ups e false-grip:

EMOM   1 ring muscle-up al minuto  per  17'

Anche qui pian piano sto migliorando, e quando scendo dopo il primo muscle-ups comincio a non perdere la false-grip.

Concludo poi la giornata con il solito TABATA di double under: obbiettivo 27 salti ogni intervallo di 20 secondi. Sono riuscito a farne 27 in 6 intervalli su 8.

A domani.

 

SUMO DEADLIFT......

E di nuovo lunedì.....e si ricomincia con gli allenamenti.
Arrivo in palestra e mi accaparro subito un bilanciere olimpionico e la pedana, cose che non lascerò fino a fine allenamento. Oggi solita giornata "di forza".

SUMO DEADLIFT         1x170, 1x180, 1x190, 1x200, 1x210, 1x215, 1x220(failed)

Sumo Deadlift 215 kg 
Sumo Deadlift 220 kg (Nemmeno partiti...ehehe ) 

Bella lì, nuovo PR, avevo sollevato 210 kg al 27/08/12. Però resta il fatto che speravo, dopo così tanto tempo, di aver migliorato ALMENO di 10 kg....mentre ho migliorato di 5 e faticando anche ben bene.....
Va bè, vediamo come procedono gli altri massimali e valuteremo il da farsi.

SHOULDER PRESS                      3x50, 3x58, 3x62, 3x66, 3x70(fatta solo 1)

Anche sul Press sopra la testa non sono un gran chè....

Bene, finito il press passo alla parte tecnica:

HANG SQUAT SNATCH  (partendo da fermo dalla sospensione alta + tenuta dell'accosciata per 3")
6 x 20 kg   3 Rounds
5 x 30 kg   2 Rounds
5 x 40 kg   2 Rounds
4 x 50 kg   2 Rounds
3 x 60 kg   2 Rounds
1 x 70 kg   3 Rounds (40" tra una rep e l'altra)

Bene direi, non ne ho sbagliata nessuna, e ad ogni ripetizione arrivato in accosciata con il bilanciere sopra la testa mantenevo la posizione per 3" prima di tornare in piedi, per migliorare il controllo e l'incastro di spalla. Questa idea me l'ha data Matteo Piran quando sono andato ad allenarmi nella sua palestra a Pavia, perchè era una modalità che utilizzava nel suo allenamento.

Primo giorno della settimana andato, a domani!

La fine della settimana

Anche questa settimana di allenamento è finita, la seconda in cui mi alleno 5 giorni di seguito, e tutto sembra procedere bene. Ieri e oggi ho avuto nelle coscie l'indolenzimento dei Box Jumps di mercoledi.....

Ieri (11/10) mi sono allenato solo al pomeriggio per impegni al mattino.
Prima parte di forza e tecnica:

BENCH PRESS           9 x 3    Rest  45"    53 Kg      massima velocità possibile

HANG POWER SNATCH (partendo da fermo dalla sospensione alta)    Rest 1'30"
6 x 20 kg   3 Rounds
5 x 40 kg   3 Rounds
4 x 50 kg   3 Rounds
3 x 60 kg   3 Rounds

SPLIT JERK     Rest 1'30"
3 x 40 kg   3 Rounds
3 x 50 kg   3 Rounds
3 x 60 kg   3 Rounds

Poi un bel circuitino:

10-20-30-20-10   KB SWING 32 kg
  5-10-15-10-5     HANDSTAND PUSH-UPS                   9'58"

Bello. Gli swing li facevo a botte di 10. Devo dire che negli ultimi tempi non uso molti i kettlebell e questo un po' si vede. Negli handstand, fatti tutti con il kipping, cercando di rendere efficiente il gesto.
Finisco con il solito TABATA di double under, e riesco a farne 26 in ogni intervallo da 20 secondi.

Oggi invece (12/10) lezione con Roby di weightlifting. Si lavora sullo split jerk.
Poi mi diletto con:

EMOM    8 TOES TO BAR  ogni 1'  per  10'

Direi che è andata bene, tutte le serie unbroken tranne l'ultima e un sacco di tempo per riposare. Prossima volta vedrò se passare a 9 o 10 per minuto.

Passate un buon weekend.
Ciao!