Usciamo dal guscio!!

Allora, devo fare una premessa per spiegare il titolo del post: nella palestra dove mi alleno, la Fitness Club di Ponderano (BI), noi usufruiamo di una saletta di 60 mq, isolata nettamente dalla sala pesi principale e non in un luogo di passaggio, dove teniamo le classi di CrossFit e dove è presente la maggior parte dell'attrezzatura funzionale. Il mio problema è che allenandomi, purtroppo aggiungerei, da solo, la situazione stava diventando pesante......ora, d'accordo che io sono uno con una socialità spesso pari a quella di un orso, però la cosa andava risolta.

Così, grazie anche all'arrivo di Roby e sua figlia Sara (Marangon), promessa del sollevamento pesi olimpico italiano, che spesso si allena in sala pesi, ho deciso di allenarmi il più spesso possibile sopra, a costo di uccidere qualcuno con un bilanciere olimpico carico........e sia chiaro che il primo che si fa male mentre faccio weightlifting perchè guardava le farfalle o cazzeggiava, oltre a essersi fatto male si prenderà anche 4 schiaffi, perchè io sono poco tollerante......  :-)

Va bene, vi ho annoiato abbastanza. Oggi parto con allenamento tecnico:

HANG POWER CLEAN & SPLIT JERK  circa 60" Rest

2 x 40 kg   3 Rounds

2 x 50 kg   3 Rounds

2 x 60 kg   3 Rounds

2 x 70 kg   2 Rounds

1 x 80 kg   3 Rounds

1 x 90 kg   3 Rounds

1 x 100 kg  2 Rounds

Bene, il bilanciere arriva sulle spalle con una flessione minima delle anche...la sensazione è che debba ancora riuscire a velocizzare la girata dei gomiti sotto il bilanciere stesso...per quanto riguarda lo split jerk le prime serie non trovavo un buon feeling con la posizione dei piedi, poi ho avvicinato un po' i piedi nella posizione di arrivo dello split, e le cose sono migliorate. 

Essendo poi in sala pesi, finito il jerk mi imponevo di abbassare in maniera controllata il bilanciere, e devo dire che anche con i 100 kg la cosa non mi era particolarmente scomoda.....

Per finire con un tocco in più di "pressione":

EMOM  5'             2 HANG POWER CLEAN & PUSH JERK    80 kg

A questo punto, visto che ero in sala pesi, visto che sono in ferie, visto che lunedì si ricomincia, visto che ho voglia di qualcosa di diverso, mi sparo in ordine:

LEG CURL                        4 x 6       40 kg         Rest 60"

 PULLEY BASSO              4 x 16      50 kg        Rest 1'30"  

 

Ogni tanto è divertente tornare ad utilizzare le macchine, tra l'altro per chi se ne intende queste sono due tra le poche macchine presenti nelle palestre che permettono di lavorare in maniera sicura e discretamente utile.

Ora auguro a tutti un bel weekend, e spero sempre in qualche commento/domanda/critica ai miei post....

 

WOD del rientro e Programmazione

Allora, che dire, la mia settimana di pesca è diventata una tre giorni e due notti di cappotto.......per chi non se ne intende "cappotto" è un termine che si usa quando non peschi una beata m*****a......

Vabbé, ormai non so nemmeno più come è fatta una carpa....

Così ieri arrivo a casa e per togliermi di dosso gli acciacchi di 2 notti a dormire sulla branda o a stare seduto su una sedia che è tutto fuorché comoda, decido di farmi un bel WOD.

5 PULL-UPS (prese svase del trave da arrampicata)

10 KB SWING   32 kg                                                      19'10"  (no Round di penalità)

15 WALL BALL SHOT   9 kg

            8 Rounds

Per dare un tocco di senso in più al tutto la regola è questa: una volta iniziate le ripetizioni di un esercizio, si devono completare unbroken. Se si spezza la serie si aggiunge ogni volta 1 Round agli 8 totali.

Così ovviamente l'ho preso con una certa calma per evitare penalità, e così è stato, per fortuna.....

Le trazioni al trave a differenza della sbarra richiedono più lavoro di avambraccio perchè la presa è ovviamente più aleatoria......negli swing si fa sentire il fatto che negli ultimi tempi sto un po' tralasciando il lavoro con i KB. Per quanto riguarda i wall ball, ormai ho la mia medball da 9 kg e voglio mangiare pane e wall ball fino ad averli nelle vene...  :-)  Diciamo che sarò contento quando comincierò ad arrivare a 60-70 wall ball shot UNBROKEN.

Poi cinque minuti di riposo e il solito TABATA con i double under.

In questi due giorni ho pensato un po' alla mia programmazione fino a fine anno, e ho messo giù uno schemino, che più o meno rispecchia quello che già ho iniziato a fare da qualche settimana.

 

Come potete notare è di nuovo sparita la corsa.....chissà se prima o poi riuscirò ad andare a correre per almeno 2-3 mesi di seguito.....forse quando troverò un compagno d'allenamento....

Il fatto è che faccio maledettamente fatica a recuperare, e quando altri atleti di CrossFit mi dicono di allenarsi 6 gg a settimana non so come facciano, io non riesco a fare lo stesso.

Certo, non ho 20 anni, non ho un passato da atleta, e non faccio una vita morigerata da atleta....va bè , mi sa che ai Games non ci arriverò mai :-)

 

Buon weekend gente, la prossima settimana si ricomincia!

 

WOD al Cross Training Studio di Pavia

Questa settimana inizia in quel di Pavia, che ormai diventerà la mia 2° casa nei weekend.....
Comunque ieri, lunedì, decido di andare ad allenarmi nel nuovo BOX di Pavia, il Cross Training Studio, e così dopo aver preso contatti via FB verso le 17 sono lì.

La struttura è molto carina, mi piace la scelta dei colori, e l'attrezzatura CrossGym è nuova di pacca.
Subito comincio a conoscere un po' di persone e molte erano presenti alla gara di sabato a Parma.

Comincio ad allenarmi e Luca, uno degli istruttori, mi permette di autogestirmi, così inizio con la parte di forza:

DEADLIFT                           190 kg, 200 kg(F)

Uhh cazzo! Queste cose fanno sempre male, quando un mese e mezzo prima hai fatto 205 kg di massimale e fallisci miseramente i 200 kg......però questo come al solito ti dà degli spunti di riflessione....
1) cosa che ho già notato più volte, non sono abituato ad allenarmi fuori dalla mia normale routine quotidiana e quando lo faccio ne pago le conseguenze. E questo include anche allenarsi in un posto nuovo.
2) La mia vita privata, non propriamente da atleta, ogni tanto mi presenta il conto in maniera un po' più marcata, e così è stato ieri.
3) Un carico non è tuo finchè non lo riesci a sollevarlo il 99% delle volte in cui ci provi.....

Scaricato il bilanciere parto con la parte tecnica:

POWER SNATCH      Rest 60"     
2x12   20 kg
2x10   30 kg
2x8     40 kg
2x6     50 kg
2x4     60 kg
2x2     70 kg                 

Nel frattempo arriva Matteo Piran, uno dei soci del BOX e atleta di CrossFit. Tra l'altro mi aveva fatto da giudice a Parma.....così ci mettiamo a chiacchierare un po' di gare, allenamento e poi ne approffitto per chiedergli qualche info sull'apertura del box.

Bene, penso di farmi un circuitino per concludere degnamente l'allenamento, e dopo averci pensato un po' mi sparo questo:

PUSH PRESS   50 kg                                
BOX JUMPS    70 cm                                               6'54"
        21-15-9

Che dire, a metà mi sentivo prossimo all'infarto, ahahahah........l'ho finito provato diciamo così.....

Bè, nonostante la mia condizione è stato un bell'allenamento in un bel box con gente simpatica, dove quando potrò tornerò sicuramente ad allenarmi.
Tra l'altro questo sabato, il 29/09, ci sarà l'inaugurazione ufficiale e se riuscirò passerò per salutare un po' di amici della community.....se siete dalle parti di Pavia fatevi un giro.

Bene, da oggi fino a venerdi me ne vò a pesca, quindi forse ci si allena venerdi.....
Buona settimana!

21/09/12 PR day!

Oggi grande giornata, ma andiamo per gradi...
Inizio con la parte di allenamento della forza, oggi giorno dinamico parte superiore del corpo:

BENCH PRESS, presa media,fermo sul petto            9 x 3 reps, 50% 1RM  (53 kg)   Rest 45"

Scopo ovviamente imprimere più velocità e accelerazione possibile al bilanciere.

Finito scendo in saletta e comincio a scaldarmi in attesa di Roby per la lezione di sollevamento olimpico. Ieri mi ha già anticipato che avremmo fatto SNATCH pesante cercando il massimale.
Non nego che la cosa mi spaventava un po', visto che ormai da troppo tempo ero fossilizzato sugli 80 kg, e tra l'altro fatti male....

Comunque cominciamo a caricare, facendo un paio di alzate per carico.......
Bene, da 70 passo a 75 kg, e già sbaglio la prima, Roby mi corregge e la seconda arriva....
Cazzo penso, comincio già a sbagliare a 75....sono "volatili per diabetici", citando un Lino Banfi d'annata...

Roby mi fa "metti 82 kg".....io lo guardo e dico: " guarda che adesso sono 75 non 80 kg".....
e lui tranquillo mi risponde: "lo so"......Azz.....

Carico il bilanciere e vado, solite urla che mi aiutano a spingere di più, e incastro il bilanciere sopra la testa.....Dai cazzo!....battuto il PR!......

Guardo Roby che mi dice: "metti 85 kg". Carico, mi concentro, urlo, e c'è!....Fantastico.....

"Carica 90 kg".....ormai euforico carico il bilanciere, e anche stavolta il bilanciere arriva sopra la testa...
Sono al settimo cielo, 10 kg guadagnati sono una manna dal cielo.....

"Vai metti 95 kg".....ricarico, parto e il bilanciere non arriva nemmeno sopra la testa, dopo qualche minuto riprovo e di nuovo non sale.....poco male....oggi ho fatto giornata.

Riflettendo l'alzata da 95 kg l'ho fallita già prima di staccare il bilanciere da terra, perchè non ero convinto di quello che stavo facendo....
Devo comunque migliorare la seconda fase dalla sospensione alta, raddrizzandomi di più con il tronco, mantenendo bene il peso sui talloni, facendo scorrere il bilanciere sulle coscie fino ad arrivare più vicino possibile al tronco, non anticipare la tirata di braccia e non aver fretta di buttarmi sotto il bilanciere in accosciata prima del tempo.........Belin quanta roba!!!!! :-)

Bene, mi riposo un po' e penso al da farsi....avevo pensato di fare "Angie", ma ho poco più di 15 minuti prima che inizi la classe delle 18, così, visto che volevo fare un po' di BUTTERFLY PULL-UPS, faccio questo WOD:

20 PULL-UPS
20 PUSH-UPS                                       9'59"
     5 Rounds

Andato, con le mani abbastanza doloranti......sui Butterfly viaggio abbastanza bene ormai, ma devo aumentare l'autonomia....primo giro 20 unbroken, secondo giro 10 per volta, poi ho dovuto spezzare in più parti la serie.......

Bene, direi ottima settimana, ora un weekend di svago e prossima settimana, se non vado a pesca, si riparte.

Buon weekend a tutti!

20/09/12

Oggi, giornata di allenamento dinamico per la forza:

BOX BACK SQUAT con Elastico    12 x 2 reps         110 kg + Elastico

Che dire, bello! ho cercato di dare una buona tensione agli elastici, che quando ero seduto sul box perdevano del tutto la tensione.
In più oggi ho comprato 4 pezzi da 1 mt di catena, ogni pezzo del peso di 2 kg, e presto li proverò sulla panca e sullo squat.

Poi allenamento tecnico, oggi SNATCH:

DL SNATCH GRIP + POWER SNATCH + SQUAT SNATCH

2 serie x 6 reps con 20 kg
2 serie x 5 reps con 30 kg
2 serie x 4 reps con 40 kg
2 serie x 3 reps con 50 kg
3 serie x 2 reps con 60 kg 


Finalmente la traiettoria del bilanciere partendo da terra è molto più corretta e fluida. In questi allenamenti cerco di eseguire i sollevamenti facendo il minimo sforzo necessario, in modo da ottimizzare tutto il gesto e lavorare al risparmio anche in ottica di WOD con sollevamenti multipli.

Mi riposo un po', poi mi scaldo per il WOD della serata. Ho deciso di fare uno dei WOD del Reebok CrossFit Challenge di Roma:

10 RING DIP
15 WALL BALL SHOT 9 kg                               9'04"
20 BOX JUMPS 60 cm
       4  Rounds

Che dire, come al solito i ring dips vengono con fatica, unbroken il primo giro e poi spezzati in 2 e in 3 l'ultimo giro. I wall ball shot invece sempre unbroken, e così anche i box jumps, anche se ho adottato la discesa con il passo, che è sicuramente meno faticosa ma molto più lenta.
Il problema è che non ho il tempo fatto a Roma per confrontare....

Infine chiudo la sessione nuovamente con un allenamento TABATA di Double Under....facendo 33 salti nel giro migliore e 25 in quello peggiore.

A domani.

 

18/09/12

Bene ragazzi, ho visto che state apprezzando il post sulla gara di sabato.
Però qualche commento non mi dispiacerebbe, anche negativo...  :-)

Oggi devo dire che ho ancora addosso la stanchezza della gara.
Parto con la parte di forza:

BENCH PRESS presa stretta, con fermo sul petto                  max 1x105 kg

Buondì che sega, la panca proprio non è il mio esercizio....e la realtà è che non ho nemmeno tanta voglia di spenderci del tempo...però credo che la metterò un po' più spesso come esercizio di forza insieme al SHOULDER PRESS, e la utilizzerò nel giorno di allenamento dinamico (vedi VELOCITA') anche abbinato all'uso delle catene.

Ecco giusto quelle, inizierò ad utilizzarle giovedi nel giorno di allenamento dinamico con il BOX SQUAT, solo che devo ancora andare a comprarle.....farò poi un filmatino.....

Dopo la panca, parto con l'allenamento tecnico:

DEADLIFT + POWER CLEAN + SQUAT CLEAN

2 serie x 6 reps con 20 kg
2 serie x 5 reps con 40 kg
2 serie x 4 reps con 50 kg
2 serie x 3 reps con 60 kg
3 serie x 2 reps con 70 kg 

Bè comincio ad avere feeling con il movimento anche partendo da terra....però dalla terza serie ho cominciato ad avere dei dolori alla bassa schiena improponibili, dovuti certo alla stanchezza della gara.
Sia ben chiaro dolori muscolari/tendinei niente di preoccupante.

Piccola parentesi tecnica: quando eseguo serie multiple di clean o snatch utilizzo una posizione fissa dei piedi, che praticamente è quella che uso normalmente nello squat. Questo compromesso mi serve per non dover ad ogni alzata rimeetere i piedi in posizione perdendo tempo e ritmo. Ovvio che quando provo alzate singole con pesi sostenuti parto più stretto e mi allargo di più nella fase di tirata.
Anche per quanto rigurda la presa, con serie multiple utilizzo una presa normale, poichè dopo ogni girata perderei un presa ad uncino (HOOK GRIP) e dovrei risistemare il pollice ogni volta.Quando invece faccio alzate singole importanti utilizzo sempre la presa ad uncino.

Bene, finisco con la bassa schiena che mi insulta, mi riposo un 10 minuti e poi passo ai muscle-ups.
L'idea era di fare:

FALSE-GRIP RING MUSCLE-UPS         EMOM 16'     1  muscle-ups al minuto

Faccio ancora un sacco di fatica a tenere la falsa-presa, e cercando anche di tenerla nella fase discendente, al 12° muscle ups inizio a sanguinare dal polso e smetto prima del tempo.
Pian piano si farà pure il callo no?

 
Finisco la giornata come ieri, con un allenamento TABATA di Double Under....facendo 34 salti nel giro migliore e 21 in quello peggiore.

Domani credo che starò a riposo.
A giovedi.

17/09/12

Oggi la settimana è iniziata con la fatica della gara di sabato sulle gambe e sui trapezi soprattutto, ma non ho voluto stravolgere il mio programma di forza.
Così parto con:

BOX BACK SQUAT, wide stance, box da 40cm.    3x100, 2x110, 1x115, 1x120, 1x125, 1x130, 1x135, 1x140, 1x145(failed) kg

Prima volta che facevo lo squat con i piedi larghi, ed infatti sono salito piano con i pesi per trovare l'assetto giusto. In più è da poco che faccio SQUAT con il BOX, e la prima volta che facevo box squat pesante. Certo nel momento in cui ti siedi sul BOX e perdi tutta la tensione muscolare, ripartire è veramente dura, anche se con il box di 40cm non sei in accosciata completa.
Metto due filmati:

BOX SQUAT 140 kg

BOX SQUAT 145 kg fallito

Bene, poi passo alla parte tecnica, SNATCH.
Ho fatto 6 reps di DL Snatchgrip e poi 6 HANG SQUAT SNATCH, 2 serie per carico, partendo da 20 kg fino a 50 kg....

E' da un paio di settimane che ho un pochino di fastidio alla spalla destra, probabilmente un po' di infiammazione al capo lungo del bicipite. Credo di averlo scatenato con un allenamento di CLEAN & JERK, ma non ne sono sicuro. Diciamo che ogni tanto questo fastidio mi esce, e quindi ci sto attento per un po', evito gli esercizi che mi scatenano o aumentano il dolore e in breve passa.

Personalmente sono convinto che il problema insorga per un problema di scapola, che nei movimenti over head non è così efficiente nel muoversi con il corretto pattern in relazione all'omero......devo starci attento e magari lavorarci un po' nello specifico....

Poi, vista l'ora tarda e i dolori muscolari, mi sono fatto un allenamento dei Double Under (salti con la corda doppi) in modalità TABATA (20" lavoro 10" riposo per 8 volte). Nei 20" migliori ho fatto 34 salti e in quelli peggiori 20. Devo migliorare e iniziare ad utilizzare una corda più veloce :-).

A domani!