Il martello di Thor....

Oggi, mi sono ritrovato in palestra alle 16:30, e ne sono uscito alle 21:20....però solo perchè avevo lezione dalle 20...
Inizio l'allenamento con la parte tecnica di alzate olimpiche:

SQUAT CLEAN     Rest 1'30" - 2'00"
6 x 40 kg   3 Rounds
5 x 50 kg   2 Rounds
4 x 60 kg   3 Rounds
3 x 70 kg   3 Rounds
2 x 80 kg   3 Rounds
2 x 90 kg   3 Rounds

Bè con il miglioramento tecnico ora è tutto molto più "scorrevole", il movimento diventa più fluido e più "piacevole". Non che la tecnica sia ancora così buona, ma il salto rispetto a prima ormai è notevole.
Vi posto 4 video dell'allenamento di oggi, 2 Rounds con 80 kg e 2 Rounds con 90 kg.
Sperando di ricevere critiche e osservazioni, ci tengo a puntualizzare che non mi vedrete "saltare", perchè in questi allenamenti cerco di ottenere il risultato con il minimo sforzo e il minimo impegno delle gambe.

Questo perchè, nell'ottica della prestazione in ambito Crossfit, ci si trova spesso a dover effettuare set multipli di snatch o clean con pesi decisamente inferiori al proprio massimale, e mescolati ad altri esercizi. Diventa quindi fondamentale utilizzare il minimo dello sforzo necessario.

SQUAT CLEAN 80 kg 1
SQUAT CLEAN 80 kg 2
SQUAT CLEAN 90 kg 1
SQUAT CLEAN 90 kg 2

Tra l'altro, a forza di allenarmi per la tecnica cercando di non lasciare cadere il bilanciere, riesco abbastanza tranquillamente a tenere e far scendere in maniera controllata 90 kg....Good job.

Ok, finito vado in saletta e parte il lavoro sui ring muscle-ups con la false-grip:
EMOM               1 Muscle ups al minuto per 16'

In realtà mi fermo quando comincio ad aprirmi il polso......si perchè il mio scopo è aprirmi finchè la pelle non si adatterà allo sforzo, un po' come ho fatto per le mani.....
Devo dire che un po' sto migliorando sulla falsa presa, a patto di riempirmi di magnesite...il grosso problema è che quando scendo dopo il primo per ripartire con il secondo la perdo.....spero sia solo questione di pratica....

 
E' il momento del circuito....che creo al momento....così visti i nuovi martelloni....decido per:

20 DEADLIFT  90 kg
16 HAMMER SLAM 15 kg (8 per parte)              4 Rounds + 7 DL
125 Mt. RUN
         Amrap  12'

Carino, primo round DL unbroken, il secondo 10 + 10, poi 8+7+5 e infine 7+6+6......Per gli HAMMER SLAM ero un po' impacciato, però l'impressione è buona, con un bel lavoro del CORE per stabilizzare e delle spalle.....
Nell'immagine seguente non sono io, ma era solo per fare capire a grandi linee cos'è l'Hammer slam....

Infine concludo con un TABATA di Double Under, quello che non avevo fatto ieri insomma, e mi mantengo su 30 salti per i primi 4 periodi di lavoro, e su 20 gli altri 4.
A domani!

Lunedì, sempre un giorno difficile...

Il lundeì, che dire....Vasco cantava "odio il lunedi", e di solito sono di quell'idea.....si che la settimana di allenamenti riparte, si che ho passato un fantastico week-end, ma è dura ....

Oggi mi alleno in sala pesi, che appena arrivo è abbastanza tranquilla.
Bene, partiamo con l'allenamento della forza:

FRONT SQUAT           1x100, 1x110, 1x115, 1x120, 1x125, 1x130, 1x135(failed)

mmm....sono ancora ben indietro rispetto agli obbiettivi di fine anno, speriamo bene...

Poi sempre forza:

PANCA STRETTA ALLA MULTYPOWER       3x60, 3x70, 3x80, 3x90(fatte solo 2)

Solitamente non utilizzo il multypower (la macchina in cui c'è un bilanciere che in maniera guidata può essere spostato in direzione verticale), anzi reputo sia molto poco utile e potenzialmente dannosa per le articolazioni.
Infatti il bilanciere si muove lungo un asse perfettamente verticale fisso, e obbliga il corpo e le articolazioni a muoversi su piani che non sono quelli fisiologicamente corretti; a lungo andare si possono creare problemi alle articolazioni stesse. In più allenarsi spesso con un attrezzo così guidato diminuisce notevolmente il lavoro di stabilizzazione e non allena il corpo a controllare il movimento su più piani e direzioni.
Allora perchè c'è in tutte le palestre? Perchè visivamente è più "elaborato" di un semplice power rack con bilanciere, perchè è molto più "a prova di idiota", perchè alla fine ci va molto meno attenzione e cervello che utilizzare un bilanciere libero. In più nessuno deve perdere tanto tempo ad insegnare la tecnica corretta per utilizzare il bilanciere libero.

Comunque uno degli esercizi che si possono fare con discreta sicurezza, poichè prevede una traiettoria verticale del bilanciere, è la panca stretta.

Finito con la forza scovo un angolino libero e inizio la parte di tecnica, stasera:

SQUAT SNATCH     Rest 1'30"
5 x 40 kg   4 Rounds
4 x 50 kg   3 Rounds
3 x 60 kg   2 Rounds
2 x 65 kg   3 Rounds

Per prima cosa non ho ucciso nessuno, e questo visto lo spazio a disposizione e l'utente medio della sala pesi è stato un bel risultato. In più continuo a mettere insieme i pezzi per così dire e a dare senso al movimento.....dai che i 100 kg di massimale non sono più così lontani....

Infine dovevo farmi il TABATA di Double Under ma visto che in sala pesi era un po' a rischio per gli spazi l'ho rimandato a domani.

Buona notte gente.

Usciamo dal guscio!!

Allora, devo fare una premessa per spiegare il titolo del post: nella palestra dove mi alleno, la Fitness Club di Ponderano (BI), noi usufruiamo di una saletta di 60 mq, isolata nettamente dalla sala pesi principale e non in un luogo di passaggio, dove teniamo le classi di CrossFit e dove è presente la maggior parte dell'attrezzatura funzionale. Il mio problema è che allenandomi, purtroppo aggiungerei, da solo, la situazione stava diventando pesante......ora, d'accordo che io sono uno con una socialità spesso pari a quella di un orso, però la cosa andava risolta.

Così, grazie anche all'arrivo di Roby e sua figlia Sara (Marangon), promessa del sollevamento pesi olimpico italiano, che spesso si allena in sala pesi, ho deciso di allenarmi il più spesso possibile sopra, a costo di uccidere qualcuno con un bilanciere olimpico carico........e sia chiaro che il primo che si fa male mentre faccio weightlifting perchè guardava le farfalle o cazzeggiava, oltre a essersi fatto male si prenderà anche 4 schiaffi, perchè io sono poco tollerante......  :-)

Va bene, vi ho annoiato abbastanza. Oggi parto con allenamento tecnico:

HANG POWER CLEAN & SPLIT JERK  circa 60" Rest

2 x 40 kg   3 Rounds

2 x 50 kg   3 Rounds

2 x 60 kg   3 Rounds

2 x 70 kg   2 Rounds

1 x 80 kg   3 Rounds

1 x 90 kg   3 Rounds

1 x 100 kg  2 Rounds

Bene, il bilanciere arriva sulle spalle con una flessione minima delle anche...la sensazione è che debba ancora riuscire a velocizzare la girata dei gomiti sotto il bilanciere stesso...per quanto riguarda lo split jerk le prime serie non trovavo un buon feeling con la posizione dei piedi, poi ho avvicinato un po' i piedi nella posizione di arrivo dello split, e le cose sono migliorate. 

Essendo poi in sala pesi, finito il jerk mi imponevo di abbassare in maniera controllata il bilanciere, e devo dire che anche con i 100 kg la cosa non mi era particolarmente scomoda.....

Per finire con un tocco in più di "pressione":

EMOM  5'             2 HANG POWER CLEAN & PUSH JERK    80 kg

A questo punto, visto che ero in sala pesi, visto che sono in ferie, visto che lunedì si ricomincia, visto che ho voglia di qualcosa di diverso, mi sparo in ordine:

LEG CURL                        4 x 6       40 kg         Rest 60"

 PULLEY BASSO              4 x 16      50 kg        Rest 1'30"  

 

Ogni tanto è divertente tornare ad utilizzare le macchine, tra l'altro per chi se ne intende queste sono due tra le poche macchine presenti nelle palestre che permettono di lavorare in maniera sicura e discretamente utile.

Ora auguro a tutti un bel weekend, e spero sempre in qualche commento/domanda/critica ai miei post....

 

WOD del rientro e Programmazione

Allora, che dire, la mia settimana di pesca è diventata una tre giorni e due notti di cappotto.......per chi non se ne intende "cappotto" è un termine che si usa quando non peschi una beata m*****a......

Vabbé, ormai non so nemmeno più come è fatta una carpa....

Così ieri arrivo a casa e per togliermi di dosso gli acciacchi di 2 notti a dormire sulla branda o a stare seduto su una sedia che è tutto fuorché comoda, decido di farmi un bel WOD.

5 PULL-UPS (prese svase del trave da arrampicata)

10 KB SWING   32 kg                                                      19'10"  (no Round di penalità)

15 WALL BALL SHOT   9 kg

            8 Rounds

Per dare un tocco di senso in più al tutto la regola è questa: una volta iniziate le ripetizioni di un esercizio, si devono completare unbroken. Se si spezza la serie si aggiunge ogni volta 1 Round agli 8 totali.

Così ovviamente l'ho preso con una certa calma per evitare penalità, e così è stato, per fortuna.....

Le trazioni al trave a differenza della sbarra richiedono più lavoro di avambraccio perchè la presa è ovviamente più aleatoria......negli swing si fa sentire il fatto che negli ultimi tempi sto un po' tralasciando il lavoro con i KB. Per quanto riguarda i wall ball, ormai ho la mia medball da 9 kg e voglio mangiare pane e wall ball fino ad averli nelle vene...  :-)  Diciamo che sarò contento quando comincierò ad arrivare a 60-70 wall ball shot UNBROKEN.

Poi cinque minuti di riposo e il solito TABATA con i double under.

In questi due giorni ho pensato un po' alla mia programmazione fino a fine anno, e ho messo giù uno schemino, che più o meno rispecchia quello che già ho iniziato a fare da qualche settimana.

 

Come potete notare è di nuovo sparita la corsa.....chissà se prima o poi riuscirò ad andare a correre per almeno 2-3 mesi di seguito.....forse quando troverò un compagno d'allenamento....

Il fatto è che faccio maledettamente fatica a recuperare, e quando altri atleti di CrossFit mi dicono di allenarsi 6 gg a settimana non so come facciano, io non riesco a fare lo stesso.

Certo, non ho 20 anni, non ho un passato da atleta, e non faccio una vita morigerata da atleta....va bè , mi sa che ai Games non ci arriverò mai :-)

 

Buon weekend gente, la prossima settimana si ricomincia!

 

WOD al Cross Training Studio di Pavia

Questa settimana inizia in quel di Pavia, che ormai diventerà la mia 2° casa nei weekend.....
Comunque ieri, lunedì, decido di andare ad allenarmi nel nuovo BOX di Pavia, il Cross Training Studio, e così dopo aver preso contatti via FB verso le 17 sono lì.

La struttura è molto carina, mi piace la scelta dei colori, e l'attrezzatura CrossGym è nuova di pacca.
Subito comincio a conoscere un po' di persone e molte erano presenti alla gara di sabato a Parma.

Comincio ad allenarmi e Luca, uno degli istruttori, mi permette di autogestirmi, così inizio con la parte di forza:

DEADLIFT                           190 kg, 200 kg(F)

Uhh cazzo! Queste cose fanno sempre male, quando un mese e mezzo prima hai fatto 205 kg di massimale e fallisci miseramente i 200 kg......però questo come al solito ti dà degli spunti di riflessione....
1) cosa che ho già notato più volte, non sono abituato ad allenarmi fuori dalla mia normale routine quotidiana e quando lo faccio ne pago le conseguenze. E questo include anche allenarsi in un posto nuovo.
2) La mia vita privata, non propriamente da atleta, ogni tanto mi presenta il conto in maniera un po' più marcata, e così è stato ieri.
3) Un carico non è tuo finchè non lo riesci a sollevarlo il 99% delle volte in cui ci provi.....

Scaricato il bilanciere parto con la parte tecnica:

POWER SNATCH      Rest 60"     
2x12   20 kg
2x10   30 kg
2x8     40 kg
2x6     50 kg
2x4     60 kg
2x2     70 kg                 

Nel frattempo arriva Matteo Piran, uno dei soci del BOX e atleta di CrossFit. Tra l'altro mi aveva fatto da giudice a Parma.....così ci mettiamo a chiacchierare un po' di gare, allenamento e poi ne approffitto per chiedergli qualche info sull'apertura del box.

Bene, penso di farmi un circuitino per concludere degnamente l'allenamento, e dopo averci pensato un po' mi sparo questo:

PUSH PRESS   50 kg                                
BOX JUMPS    70 cm                                               6'54"
        21-15-9

Che dire, a metà mi sentivo prossimo all'infarto, ahahahah........l'ho finito provato diciamo così.....

Bè, nonostante la mia condizione è stato un bell'allenamento in un bel box con gente simpatica, dove quando potrò tornerò sicuramente ad allenarmi.
Tra l'altro questo sabato, il 29/09, ci sarà l'inaugurazione ufficiale e se riuscirò passerò per salutare un po' di amici della community.....se siete dalle parti di Pavia fatevi un giro.

Bene, da oggi fino a venerdi me ne vò a pesca, quindi forse ci si allena venerdi.....
Buona settimana!

21/09/12 PR day!

Oggi grande giornata, ma andiamo per gradi...
Inizio con la parte di allenamento della forza, oggi giorno dinamico parte superiore del corpo:

BENCH PRESS, presa media,fermo sul petto            9 x 3 reps, 50% 1RM  (53 kg)   Rest 45"

Scopo ovviamente imprimere più velocità e accelerazione possibile al bilanciere.

Finito scendo in saletta e comincio a scaldarmi in attesa di Roby per la lezione di sollevamento olimpico. Ieri mi ha già anticipato che avremmo fatto SNATCH pesante cercando il massimale.
Non nego che la cosa mi spaventava un po', visto che ormai da troppo tempo ero fossilizzato sugli 80 kg, e tra l'altro fatti male....

Comunque cominciamo a caricare, facendo un paio di alzate per carico.......
Bene, da 70 passo a 75 kg, e già sbaglio la prima, Roby mi corregge e la seconda arriva....
Cazzo penso, comincio già a sbagliare a 75....sono "volatili per diabetici", citando un Lino Banfi d'annata...

Roby mi fa "metti 82 kg".....io lo guardo e dico: " guarda che adesso sono 75 non 80 kg".....
e lui tranquillo mi risponde: "lo so"......Azz.....

Carico il bilanciere e vado, solite urla che mi aiutano a spingere di più, e incastro il bilanciere sopra la testa.....Dai cazzo!....battuto il PR!......

Guardo Roby che mi dice: "metti 85 kg". Carico, mi concentro, urlo, e c'è!....Fantastico.....

"Carica 90 kg".....ormai euforico carico il bilanciere, e anche stavolta il bilanciere arriva sopra la testa...
Sono al settimo cielo, 10 kg guadagnati sono una manna dal cielo.....

"Vai metti 95 kg".....ricarico, parto e il bilanciere non arriva nemmeno sopra la testa, dopo qualche minuto riprovo e di nuovo non sale.....poco male....oggi ho fatto giornata.

Riflettendo l'alzata da 95 kg l'ho fallita già prima di staccare il bilanciere da terra, perchè non ero convinto di quello che stavo facendo....
Devo comunque migliorare la seconda fase dalla sospensione alta, raddrizzandomi di più con il tronco, mantenendo bene il peso sui talloni, facendo scorrere il bilanciere sulle coscie fino ad arrivare più vicino possibile al tronco, non anticipare la tirata di braccia e non aver fretta di buttarmi sotto il bilanciere in accosciata prima del tempo.........Belin quanta roba!!!!! :-)

Bene, mi riposo un po' e penso al da farsi....avevo pensato di fare "Angie", ma ho poco più di 15 minuti prima che inizi la classe delle 18, così, visto che volevo fare un po' di BUTTERFLY PULL-UPS, faccio questo WOD:

20 PULL-UPS
20 PUSH-UPS                                       9'59"
     5 Rounds

Andato, con le mani abbastanza doloranti......sui Butterfly viaggio abbastanza bene ormai, ma devo aumentare l'autonomia....primo giro 20 unbroken, secondo giro 10 per volta, poi ho dovuto spezzare in più parti la serie.......

Bene, direi ottima settimana, ora un weekend di svago e prossima settimana, se non vado a pesca, si riparte.

Buon weekend a tutti!

20/09/12

Oggi, giornata di allenamento dinamico per la forza:

BOX BACK SQUAT con Elastico    12 x 2 reps         110 kg + Elastico

Che dire, bello! ho cercato di dare una buona tensione agli elastici, che quando ero seduto sul box perdevano del tutto la tensione.
In più oggi ho comprato 4 pezzi da 1 mt di catena, ogni pezzo del peso di 2 kg, e presto li proverò sulla panca e sullo squat.

Poi allenamento tecnico, oggi SNATCH:

DL SNATCH GRIP + POWER SNATCH + SQUAT SNATCH

2 serie x 6 reps con 20 kg
2 serie x 5 reps con 30 kg
2 serie x 4 reps con 40 kg
2 serie x 3 reps con 50 kg
3 serie x 2 reps con 60 kg 


Finalmente la traiettoria del bilanciere partendo da terra è molto più corretta e fluida. In questi allenamenti cerco di eseguire i sollevamenti facendo il minimo sforzo necessario, in modo da ottimizzare tutto il gesto e lavorare al risparmio anche in ottica di WOD con sollevamenti multipli.

Mi riposo un po', poi mi scaldo per il WOD della serata. Ho deciso di fare uno dei WOD del Reebok CrossFit Challenge di Roma:

10 RING DIP
15 WALL BALL SHOT 9 kg                               9'04"
20 BOX JUMPS 60 cm
       4  Rounds

Che dire, come al solito i ring dips vengono con fatica, unbroken il primo giro e poi spezzati in 2 e in 3 l'ultimo giro. I wall ball shot invece sempre unbroken, e così anche i box jumps, anche se ho adottato la discesa con il passo, che è sicuramente meno faticosa ma molto più lenta.
Il problema è che non ho il tempo fatto a Roma per confrontare....

Infine chiudo la sessione nuovamente con un allenamento TABATA di Double Under....facendo 33 salti nel giro migliore e 25 in quello peggiore.

A domani.