10/09/12

Inizia la settimana di allenamento e io ho ancora le gambe a pezzi, inutile negare che i miei weekend non sono certo quelli di un atleta morigerato..... :-)  ......... e anche la sessione di sabato al parco non ha aiutato di certo.

Comunque parto al solito con la parte di forza:

SNATCH GRIP DEADLIFT          1x130, 1x140, 1x150, 1x160, 1x170, 1x180, 1x185 kg

Bè non mi  sembra malaccio visto il tipo di presa, e ho utilizzato una presa inversa soltanto dai 160 kg in su. 
Su questo devo dire una cosa: da quando faccio molto CrossFit e anche ultimamente molto allenamento sui sollevamenti olimpici la tenuta e la forza della mia presa sono notevolmente aumentate, anche perchè non utilizzo mai fascie, ganci o simili, ma mani nude ed eventualmente magnesite.....

Dopo di chè mi riposo un po' e passo al lavoro tecnico sui sollevamenti olimpici:

SQUAT SNATCH           serie da 6 reps, partendo dal bilanciere vuoto a 60 kg

Stasera sono riuscito a focalizzarmi sulla velocità nella fase di accosciata, ovvero il pensare di sollevare il bilanciere il minimo necessario e buttarcisi sotto attivamente e velocemente per andare a "riceverlo" prima che cominci a ricadere verso terra..... Dai che pian piano tutti i pezzi cominciano a combaciare....

Poi le note dolenti della giornata....avrei dovuto fare un lavoro sui MUSCLE UPS con False Grip, ma ne faccio un paio per scaldarmi e capisco che i muscle-ups della settimana scorsa sono ancora tutti nelle mie braccia....avete presente quell'indolenzimento / tensione che arriva proprio dall'omero? Bè io si, e oggi era li a dirmi "lascia stare", e così ho fatto.

Ho fatto di nuovo il WOD 2 che ci sarà alla gara di sabato e tra l'altro peggiorando il punteggio fatto venerdi...

40 THRUSTER 20 kg
20 BURPEES                        1 Rounds + 23 Thruster
      4' Amrap            

Che dire, io sono dell'idea che bisogna ascoltare il proprio corpo, e non avere paura di modificare i propri allenamenti anche all'ultimo momento. Capire quando il problema è di stanchezza mentale o fisica, modificare un WOD se un dolorino da qualche parte esce o suona come un campanello d'allarme....
Certo io non sono un atleta d'elite, e proprio per questo credo che uno dei segreti per avere risultati nell'allenamento è potersi allenare costantemente per tutta la vita, e se ci si fa male spesso questo obbiettivo diventa difficile da realizzarsi.

A domani!

OBBIETTIVI 2012

Ho pensato di condividere con voi i miei principali obbiettivi da raggiungere entro fine anno,
un po' per motivarmi un po' di più, un po' per rendervi partecipi di quanto e come migliorerò nei prossimi 3-4 mesi.......
Considerate sempre il fatto che io sono molto ottimista nel pormi performance da raggiungere... :-)

Come vedrete attualemente i miei sono obbiettivi principalmente legati all'ambito FORZA e TECNICA, che in questo ultimo periodo mi affascinano molto.

- CLEAN & JERK  130 kg               (attualmente intorno ai 110 kg)
- SNATCH  100 kg                             (attualmente 80 kg)
- SUMO DEADLIFT 240 kg            (attualmente 210 kg)
- FRONT SQUAT 160 kg                 (attualmente intorno 125 kg)

- 30 RING MUSCLE-UPS  sotto 8'    (attualmente il limite è l'uso della FALSE-GRIP)
- ISABEL   sotto 2'30"                         (attualmente 5'08")
- KELLY    sotto 20'                            (attualmente 29'11")
- KING KONG   sotto gli 8'                (ancora non provato)

Come ho detto sono obbiettivi molto ambiziosi, ma mi piace puntare in alto.......          

07-08/09/12

Allora, venerdì è stata una giornatina calda, ma probabilmente non durerà ancora a lungo. Parto con la parte di allenamento dinamico:

BACK SQUAT con seduta su BOX da 40 cm
12 Serie x  2 Reps    Rest 60"                         98 kg  Lo scopo era massimizzare la velocità di esecuzione della fase concentrica.


Bè dando esplosività arrivi a saltare letteralmente da terra, e la fase delicata è l'ammortizzare l'atterraggio, che con 100 kg sulle spalle va controllato. Ho anche avuto all'inizio qualche difficoltà di traiettoria, perchè non stando attenti si tende a salire nella fase di spinta anche verso avanti invece che solo verso l'alto, cosa da evitare.....


Poi lezione con Robi, abbiamo lavorato su SQUAT CLEAN & JERK, lavorando in serie da 2 Reps, nelle quali alternavo una ripetizione con Jerk Frontale e una con Split Jerk.....le cose cominciano a quadrare e Robi mi ha fatto salire fino a 100 Kg....
Ad un certo punto nella girata mi sono reso conto di essere molto lento nel girare i gomiti sotto il bilanciere, e allora Robi mi ha suggerito di pensare al bilanciere come ad una sbarra e di girarmi sotto ATTIVAMENTE, facendo perno sul bilanciere, e la velocità è subito aumentata....


Ho poi fatto solo un breve circuito che sarà uno dei WOD della gara REEBOK CROSSFIT 4 EMILIA a cui parteciperò sabato prossimo:


40 THRUSTER 20 kg
20 BURPEES                        1 Rounds + 35 Thruster
      4' Amrap         


Sabato invece, mi trovo al Parco di Candelo, con Christian, Rosalba, Debora e Davide, per un allenamento in dedicato al PARKOUR......
Che dire, un'ora e mezza di divertimento e apprendimento, con io e Christian che abbiamo lavorato soprattutto sui salti concentrandosi su PRECISIONE e CONTROLLO, e inventandoci situazioni ginniche da superare.....
E' fantastico osservare come ad ogni tentativo ad esempio di un salto scende la paura e l'insicurezza della riuscita e aumentano precisione e controllo.
Cercherò sicuramente di dedicare ogni settimana un allenamento a questa disciplina, e sicuramente cercherò di iniziare ad apprendere la parte legata anche agli atterraggi.

A presto gente!

06/09/12

Bene, è giovedì e al mattino mi sparo una corsetta per strada, solite salite e discese,  4,5 km. Bè i soliti tratti camminando e i polpacci che sembravano voler esplodere.....
Sto cominciando a farmi qualche domanda sulle calzature che sto utilizzando. Infatti utilizzo un paio di INNOVATE F230, le stesse che uso nei miei allenamenti di CrossFit....Per chi non conoscesse queste scarpe sono scarpe molto leggere, con minimo dislivello tra tallone e punta e molto sottili come suola, se non ricordo male 6 mm......Sono insomma delle calzature minimali per dare una sensazione di piede scalzo....

Ora, non vorrei che, visto anche il mio peso corporeo, questo tipo di scarpe mi portasse ad avere problemi alle articolazioni di caviglie e ginocchia.....Certo sto cercando di lavorare molto "di piede" per ammortizzare attivamente, ma la mia inesperienza nella corsa non mi aiuta. Se avrò modo chiederò consigli a corridori più esperti......

Pomeriggio invece allenamento in palestra, con la prima parte di allenamento dinamico per la forza:

BACK SQUAT con seduta su BOX da 40 cm
12 Serie x  2 Reps    Rest 60"                             98 kg    Lo scopo era massimizzare la velocità di 
                                                                                                          esecuzione della fase concentrica.


Bene direi, riuscivo ad essere abbastanza esplosivo e a saltare letteralmente verso l'alto....non vedo l'ora tra un paio di settimane di introdurre in questo tipo di allenamento l'uso degli elastici o delle catene....

Dopo di che allenamento tecnico per il POWER SNATCH, 6 reps di stacco Snatch Grip, poi 6 Hang Power Snatch....2 serie per carico, partendo da 20 kg fino a 60 kg....poi serie da 6 Power Snatch completi salendo da 40 a 60 kg...........  Sulle due fasi separate le cose sembrano andare molto meglio, ma quando eseguo il movimento completo non riesco a muovermi come vorrei.....


Finisco, poi mi concedo un minimo di riposo prima di partire con il WOD per il Pirla's Challenge....

"Tyler"
7 RING MUSCLE-UPS
21 SDHP 43 kg                       4 Rounds + 5 SDHP (nei 20' Cap Time) / 21'52" per finirlo
      5 Rounds

Sono partito stanco e con poca voglia, e dopo il primo giro mi sarei fermato, poi mi sono auto convinto ad andare avanti e sono arrivato in fondo.
Comunque DEVO imparare ed abituarmi ad utilizzare la FALSE GRIP, perchè si fatica veramente molto meno rispetto all'uso di una presa standard. E ho anche deciso che d'ora in poi i RING MUSCLE UPS faranno costantemente parte della mia settimana......

Ciao!

04/09/12

Ieri non ho scritto che da questa settimana, grazie anche al ritorno ad orario normale della palestra, torno ad allenarmi 4 gg a settimana....
A dire il vero non mi trovavo male a fare LUN-MER-VEN con il MAR e GIOV dedicati alla corsa, ma visto che il martedì e il giovedi sono comunque in palestra per fare lezione, non era molto sensato....

Bene oggi ho fatto un allenamento mattutino, consistente in 7 Km di CORSA SU STRADA, un alternarsi equilibrato direi di salita e discesa. Ora, non sto cronometrando il tempo, che si aggira intorno ai 45 minuti, perchè in realtà il mio primo obbiettivo è fare tutto di corsa senza pezzetti di cammino come faccio ora.

Si, perchè seppur vero che ho iniziato ad andare a correre da solo un mesetto, per me è dura, psicologicamente e fisicamente, in fondo sono 86 kg..... quindi ho dolori a polpacci, tibiali anteriori e coscie in generale.

Non so quanto tempo mi ci vorrà per abituarmi alla corsa e ad avere delle prestazioni decenti, e in realtà non so se e quanto potrà incidere sulle mie prestazioni in gara e nei WOD, ma personalmente credo sia giusto, nell'ottica dell'essere preparato in maniera più ampia possibile, il migliorare anche questo ambito.

Bene, al pomeriggio poi in palestra, dove ho fatto un allenamento di forza:

SHOULDER PRESS       1x55, 1x60, 1x65, 1x70, 1x73(f), 1x73(f) Kg

Male, considerato che qualche tempo fa avevo fatto come massimale 74 kg.....ma non importa, va bene così oggi.

Finito poi con una parte di tecnica, impostata come ieri ma basata sul POWER CLEAN, lavorando da 40 fino a 60 Kg....

Stasera vi allego un video su un esercizio con le CLUBBELS, attrezzo che abbiamo usato stasera a lezione e che sto iniziando a conoscere ora anch'io......CLUBBELS Fronte Lunge Pendulum

03/09/12

Inizia un'altra settimana di allenamento, e finalmente inizia con temperature belle fresche...
Inizio con la parte di forza, oggi con BACK SQUAT....

BACK SQUAT            1x100, 1x120, 1x125, 1x130, 1x135, 1x140, 1x145 kg

Che dire, non certo soddisfatto ancora ma i carichi salgono e questo mi conforta... ho notato che, anche se i carichi salgono bene sulle 3-2-1 ripetizioni massimali, l'aumento a livello di ripetizioni più alte, tipo 8-10 etc., non è proporzionale, sintomo che comunque ogni tipo di prestazione ha caratteristiche peculiari che non si ripercuotono automaticamente e in maniera proporzionale su altri tipi di prestazione.

Finito lo squat passo ad un po' di tecnica per lo SNATCH....6 reps di stacco con presa dello snatch, cercando di curare assetto e traiettoria del bilanciere....6 reps di HANG POWER SNATCH.....3-4 serie partendo dal bilanciere vuoto fino ad arrivare a 60 Kg..... eh, è difficile lo SNATCH...

Poi tocca al WOD della serata...ma anche oggi non ero molto propositivo, così decido di lavorare un po' sul MUSCLE UP....

RING MUSCLE UP          1 MU x minuto x 15' (utilizzando la FALSE GRIP e facendoli senza kipping)

E così mi sono fatto e aperto due belle vesciche a livello del polso, ma in fondo si passa da lì, poi si crea il callo e via.......

L'allenamento è stato degnamente concluso con:

BURPEES              15 x minuto x 6'

Ovviamente l'obbiettivo è aumentare pian piano fino ad arrivare a 20 Burpees al minuto x 5' (cioè 100 burpees in 5' :-) ).
Ciao!

01/09/12

Bene, settimana devastante a livello fisico...devo ammettere che ultimamente non faccio esattamente una vita da atleta, e questo sicuramente condiziona in negativo il mio recupero, però mi piace anche l'idea di abituarmi ad allenarmi anche quando le condizioni non sono al top (...tipo dopo aver dormito 4 ore la notte :-) ).

Venerdi ho fatto la parte di allenamento Dinamico della mia nuova programmazione per la forza:

BACK SQUAT con seduta su BOX da 40 cm
12 Serie x  2 Reps    Rest 60"                             90 kg    Lo scopo era massimizzare la velocità di 
                                                                                       esecuzione della fase concentrica.

Era la prima volta da tempo che non facevo squat con seduta, e soprattutto non avevo mai cercato la velocità di esecuzione.....bè mi sono reso conto di come la mia mente serie dopo serie si sia lentamente "disinibita", e come la velocità e l'esplosività aumentassero arrivando a finire l'esecuzione "saltando" letteralmente da terra.

A seguire lezione con Roberto, SNATCH e CLEAN completo....non riesco ancora, soprattutto sullo SNATCH, a far partire la tirata quando il bilanciere è vicino il giusto e a mantenere la corretta traiettoria vicino al corpo.

Infine dovevo partire con un circuito,  ma già sentivo che energia fisica e mentale erano agli sgoccioli, tanto che non riuscivo a decidere cosa fare....poi Paolo stava partendo con un WOD e mi sono aggregato.....Ottimo, dopo circa 3 minuti ho piantato lì.....mi sono reso conto che stavo lavorando al 50-60% della mia intensità, e quindi continuare non avrebbe avuto alcuna utilità e il rischio di infortunio sarebbe aumentato....... 


Oggi invece io, Paolo, Rosalba, Christian, Debora, Carlo ed Elena siamo andati a Borgomanero, dove Giorgio Ferrè, istruttore di Parkour, avrebbe fatto un paio d'ore di lezione all'interno di una manifestazione all'aperto. Devo dire che, seppur molto soft, è stata una bella esperienza, e devo ammettere che non mi dispiacerebbe approfondire un po' questa disciplina, anche per il miglioramento del controllo motorio, dell'equilibrio, agilità e cordinazione che richiede.
Ora, a Biella non conosco persone che facciano Parkour, quindi se qualcuno che legge il blog ne conoscesse me lo faccia sapere.

A presto