06/09/12

Bene, è giovedì e al mattino mi sparo una corsetta per strada, solite salite e discese,  4,5 km. Bè i soliti tratti camminando e i polpacci che sembravano voler esplodere.....
Sto cominciando a farmi qualche domanda sulle calzature che sto utilizzando. Infatti utilizzo un paio di INNOVATE F230, le stesse che uso nei miei allenamenti di CrossFit....Per chi non conoscesse queste scarpe sono scarpe molto leggere, con minimo dislivello tra tallone e punta e molto sottili come suola, se non ricordo male 6 mm......Sono insomma delle calzature minimali per dare una sensazione di piede scalzo....

Ora, non vorrei che, visto anche il mio peso corporeo, questo tipo di scarpe mi portasse ad avere problemi alle articolazioni di caviglie e ginocchia.....Certo sto cercando di lavorare molto "di piede" per ammortizzare attivamente, ma la mia inesperienza nella corsa non mi aiuta. Se avrò modo chiederò consigli a corridori più esperti......

Pomeriggio invece allenamento in palestra, con la prima parte di allenamento dinamico per la forza:

BACK SQUAT con seduta su BOX da 40 cm
12 Serie x  2 Reps    Rest 60"                             98 kg    Lo scopo era massimizzare la velocità di 
                                                                                                          esecuzione della fase concentrica.


Bene direi, riuscivo ad essere abbastanza esplosivo e a saltare letteralmente verso l'alto....non vedo l'ora tra un paio di settimane di introdurre in questo tipo di allenamento l'uso degli elastici o delle catene....

Dopo di che allenamento tecnico per il POWER SNATCH, 6 reps di stacco Snatch Grip, poi 6 Hang Power Snatch....2 serie per carico, partendo da 20 kg fino a 60 kg....poi serie da 6 Power Snatch completi salendo da 40 a 60 kg...........  Sulle due fasi separate le cose sembrano andare molto meglio, ma quando eseguo il movimento completo non riesco a muovermi come vorrei.....


Finisco, poi mi concedo un minimo di riposo prima di partire con il WOD per il Pirla's Challenge....

"Tyler"
7 RING MUSCLE-UPS
21 SDHP 43 kg                       4 Rounds + 5 SDHP (nei 20' Cap Time) / 21'52" per finirlo
      5 Rounds

Sono partito stanco e con poca voglia, e dopo il primo giro mi sarei fermato, poi mi sono auto convinto ad andare avanti e sono arrivato in fondo.
Comunque DEVO imparare ed abituarmi ad utilizzare la FALSE GRIP, perchè si fatica veramente molto meno rispetto all'uso di una presa standard. E ho anche deciso che d'ora in poi i RING MUSCLE UPS faranno costantemente parte della mia settimana......

Ciao!

04/09/12

Ieri non ho scritto che da questa settimana, grazie anche al ritorno ad orario normale della palestra, torno ad allenarmi 4 gg a settimana....
A dire il vero non mi trovavo male a fare LUN-MER-VEN con il MAR e GIOV dedicati alla corsa, ma visto che il martedì e il giovedi sono comunque in palestra per fare lezione, non era molto sensato....

Bene oggi ho fatto un allenamento mattutino, consistente in 7 Km di CORSA SU STRADA, un alternarsi equilibrato direi di salita e discesa. Ora, non sto cronometrando il tempo, che si aggira intorno ai 45 minuti, perchè in realtà il mio primo obbiettivo è fare tutto di corsa senza pezzetti di cammino come faccio ora.

Si, perchè seppur vero che ho iniziato ad andare a correre da solo un mesetto, per me è dura, psicologicamente e fisicamente, in fondo sono 86 kg..... quindi ho dolori a polpacci, tibiali anteriori e coscie in generale.

Non so quanto tempo mi ci vorrà per abituarmi alla corsa e ad avere delle prestazioni decenti, e in realtà non so se e quanto potrà incidere sulle mie prestazioni in gara e nei WOD, ma personalmente credo sia giusto, nell'ottica dell'essere preparato in maniera più ampia possibile, il migliorare anche questo ambito.

Bene, al pomeriggio poi in palestra, dove ho fatto un allenamento di forza:

SHOULDER PRESS       1x55, 1x60, 1x65, 1x70, 1x73(f), 1x73(f) Kg

Male, considerato che qualche tempo fa avevo fatto come massimale 74 kg.....ma non importa, va bene così oggi.

Finito poi con una parte di tecnica, impostata come ieri ma basata sul POWER CLEAN, lavorando da 40 fino a 60 Kg....

Stasera vi allego un video su un esercizio con le CLUBBELS, attrezzo che abbiamo usato stasera a lezione e che sto iniziando a conoscere ora anch'io......CLUBBELS Fronte Lunge Pendulum

03/09/12

Inizia un'altra settimana di allenamento, e finalmente inizia con temperature belle fresche...
Inizio con la parte di forza, oggi con BACK SQUAT....

BACK SQUAT            1x100, 1x120, 1x125, 1x130, 1x135, 1x140, 1x145 kg

Che dire, non certo soddisfatto ancora ma i carichi salgono e questo mi conforta... ho notato che, anche se i carichi salgono bene sulle 3-2-1 ripetizioni massimali, l'aumento a livello di ripetizioni più alte, tipo 8-10 etc., non è proporzionale, sintomo che comunque ogni tipo di prestazione ha caratteristiche peculiari che non si ripercuotono automaticamente e in maniera proporzionale su altri tipi di prestazione.

Finito lo squat passo ad un po' di tecnica per lo SNATCH....6 reps di stacco con presa dello snatch, cercando di curare assetto e traiettoria del bilanciere....6 reps di HANG POWER SNATCH.....3-4 serie partendo dal bilanciere vuoto fino ad arrivare a 60 Kg..... eh, è difficile lo SNATCH...

Poi tocca al WOD della serata...ma anche oggi non ero molto propositivo, così decido di lavorare un po' sul MUSCLE UP....

RING MUSCLE UP          1 MU x minuto x 15' (utilizzando la FALSE GRIP e facendoli senza kipping)

E così mi sono fatto e aperto due belle vesciche a livello del polso, ma in fondo si passa da lì, poi si crea il callo e via.......

L'allenamento è stato degnamente concluso con:

BURPEES              15 x minuto x 6'

Ovviamente l'obbiettivo è aumentare pian piano fino ad arrivare a 20 Burpees al minuto x 5' (cioè 100 burpees in 5' :-) ).
Ciao!

01/09/12

Bene, settimana devastante a livello fisico...devo ammettere che ultimamente non faccio esattamente una vita da atleta, e questo sicuramente condiziona in negativo il mio recupero, però mi piace anche l'idea di abituarmi ad allenarmi anche quando le condizioni non sono al top (...tipo dopo aver dormito 4 ore la notte :-) ).

Venerdi ho fatto la parte di allenamento Dinamico della mia nuova programmazione per la forza:

BACK SQUAT con seduta su BOX da 40 cm
12 Serie x  2 Reps    Rest 60"                             90 kg    Lo scopo era massimizzare la velocità di 
                                                                                       esecuzione della fase concentrica.

Era la prima volta da tempo che non facevo squat con seduta, e soprattutto non avevo mai cercato la velocità di esecuzione.....bè mi sono reso conto di come la mia mente serie dopo serie si sia lentamente "disinibita", e come la velocità e l'esplosività aumentassero arrivando a finire l'esecuzione "saltando" letteralmente da terra.

A seguire lezione con Roberto, SNATCH e CLEAN completo....non riesco ancora, soprattutto sullo SNATCH, a far partire la tirata quando il bilanciere è vicino il giusto e a mantenere la corretta traiettoria vicino al corpo.

Infine dovevo partire con un circuito,  ma già sentivo che energia fisica e mentale erano agli sgoccioli, tanto che non riuscivo a decidere cosa fare....poi Paolo stava partendo con un WOD e mi sono aggregato.....Ottimo, dopo circa 3 minuti ho piantato lì.....mi sono reso conto che stavo lavorando al 50-60% della mia intensità, e quindi continuare non avrebbe avuto alcuna utilità e il rischio di infortunio sarebbe aumentato....... 


Oggi invece io, Paolo, Rosalba, Christian, Debora, Carlo ed Elena siamo andati a Borgomanero, dove Giorgio Ferrè, istruttore di Parkour, avrebbe fatto un paio d'ore di lezione all'interno di una manifestazione all'aperto. Devo dire che, seppur molto soft, è stata una bella esperienza, e devo ammettere che non mi dispiacerebbe approfondire un po' questa disciplina, anche per il miglioramento del controllo motorio, dell'equilibrio, agilità e cordinazione che richiede.
Ora, a Biella non conosco persone che facciano Parkour, quindi se qualcuno che legge il blog ne conoscesse me lo faccia sapere.

A presto

29/08/12

Oggi parto con le gambe a pezzi, grazie all'allenamento di lunedi e alla sessione di corsa di ieri.
Inizio con la parte di allenamento dedicata alla forza.

PUSH JERK  fino a 1RM           3x70, 2x75, 1x80, 1x85, 1x90, 1x95, 1x100, 1x105, 1x110(failed) Kg

Non male, sono curioso tra un po' di provare il massimale sullo SPLIT JERK.....

Poi passo ad un po' di tecnica sul CLEAN, da bilanciere vuoto fino a 60 kg per serie da 6 reps.

Infine, già in ritardo sui tempi, faccio un po' di riscaldamento per il WOD della serata, che fa parte del ciclo Pirla's challenge, e parto.

"McGee"

5 Deadlift 125 kg
13 Push-ups                       18 Rounds + 7 Push-ups
9 Box jump 60 cm
         Amrap 30'

Che dire, 30 minuti sono lunghi, ma come mi aveva consigliato il mio amico Paolo Garizio, bisogna seguire la regola dell'inesorabilità, una reps dietro l'altra fino alla fine....e così è stato. Ovviamente il rallentamento si è visto quasi subito sui push-ups....ma ad un certo punto ho cambiato modalità con un deciso miglioramento: mani molto larghe, spinta verso l'esterno delle mani e scapole mantenute ben addotte......proverò questa strategia in altre occasioni per vederne l'effettivo vantaggio.
Ciao

27/08/12

E' lunedì, e si torna ad allenarsi...
Partiamo con la parte di forza, che ormai mi prende sempre più nella volontà di aumentare notevolmente le mie prestazioni. Per questo, dopo aver seguito una filosofia più crossfit (crossfit BIAS), partirò con una programmazione liberamente ispirata al metodo coniugato di Luis Simmons, di cui tra l'altro sta uscendo il libro in italiano che prenderò di sicuro.

FORZA:
Sumo Deadlift   a salire fino a 1-3 RM               1 x 170, 2 x 180 , 1 x 190, 1 x 200, 1 x 205, 1 x 210 kg

FILMATO  Sumo Deadlift 1 x 210 kg

Benchè fosse veramente una vita che non facevo questo esercizio scaldandomi con pesi progressivi il feeling con il movimento è arrivato a livelli decenti in fretta.

Passo allora alla solita sessione tecnica, oggi SQUAT SNATCH, completo e " a pezzi", lavorando da bilanciere vuoto a 50 kg....le cose stanno prendendo una piega giusta....

Infine un circuitino per finire la giornata:

WOD
8 Single Arm Dumbbell Shoulder Press 20 kg
16 Toes to Bar                                                                      9'35"
32 Double Under
         4 Rounds

Domani giornata dedicata alla corsa invece, 7-8 km di salita e discesa per strada.
Ciao!

Costruirsi un BOX

Eccomi a lavoro finito a descrivervi il mio nuovo BOX per l'allenamento.
Il box è di tipo a parallelepipedo che in base al lato permette salti di 3 altezze diverse, nel mio caso l'ho progettato per poter avere altezze di 40, 60 e 80 cm.

Il materiale utilizzato è compensato multistrato da 20mm.
Ho comprato il materiale facendomi tagliare i 6 pezzi nelle misure necessarie. Ho fatto il primo assemblaggio con colla da legno e un paio di chiodi da 4 cm, 2 per ogni lato collegato.
Asciugata la colla ho forato con una punta da 3 mm ogni 10 cm sui vari lati e ho poi inserito delle viti autofilettanti da legno 50 x 5 mm.
A ben vedere credo avrei potuto metterne anche solo una ogni 15 cm, ma meglio abbondare no?
Ho anche creato due maniglie facendo prima dei buchi tondi con il trapano e poi ritagliando lo spazio tra i buchi con il seghetto alternativo.

Infine ho dato 2 mani di vernice per parquet per rendere il box più lavabile e resistente all'umidità visto che probabilmente lo userò sempre all'aperto.

Totale della spesa circa 45 euro senza la vernice (38 il legno già tagliato e 6 le viti).

Queste sono le misure dei pezzi necessari:
1 da 60 x 80 cm, 1 da 38 x 60 cm, 2 da 38 x 78 cm, 1 da 56 x 78 cm, 1 da 56 x 36 cm.

Per ulteriori dettagli chiedete pure.

Vi allego qualche foto e spero presto di farmi un bel WOD con il mio BOX.

Ciao.