18/09/12

Bene ragazzi, ho visto che state apprezzando il post sulla gara di sabato.
Però qualche commento non mi dispiacerebbe, anche negativo...  :-)

Oggi devo dire che ho ancora addosso la stanchezza della gara.
Parto con la parte di forza:

BENCH PRESS presa stretta, con fermo sul petto                  max 1x105 kg

Buondì che sega, la panca proprio non è il mio esercizio....e la realtà è che non ho nemmeno tanta voglia di spenderci del tempo...però credo che la metterò un po' più spesso come esercizio di forza insieme al SHOULDER PRESS, e la utilizzerò nel giorno di allenamento dinamico (vedi VELOCITA') anche abbinato all'uso delle catene.

Ecco giusto quelle, inizierò ad utilizzarle giovedi nel giorno di allenamento dinamico con il BOX SQUAT, solo che devo ancora andare a comprarle.....farò poi un filmatino.....

Dopo la panca, parto con l'allenamento tecnico:

DEADLIFT + POWER CLEAN + SQUAT CLEAN

2 serie x 6 reps con 20 kg
2 serie x 5 reps con 40 kg
2 serie x 4 reps con 50 kg
2 serie x 3 reps con 60 kg
3 serie x 2 reps con 70 kg 

Bè comincio ad avere feeling con il movimento anche partendo da terra....però dalla terza serie ho cominciato ad avere dei dolori alla bassa schiena improponibili, dovuti certo alla stanchezza della gara.
Sia ben chiaro dolori muscolari/tendinei niente di preoccupante.

Piccola parentesi tecnica: quando eseguo serie multiple di clean o snatch utilizzo una posizione fissa dei piedi, che praticamente è quella che uso normalmente nello squat. Questo compromesso mi serve per non dover ad ogni alzata rimeetere i piedi in posizione perdendo tempo e ritmo. Ovvio che quando provo alzate singole con pesi sostenuti parto più stretto e mi allargo di più nella fase di tirata.
Anche per quanto rigurda la presa, con serie multiple utilizzo una presa normale, poichè dopo ogni girata perderei un presa ad uncino (HOOK GRIP) e dovrei risistemare il pollice ogni volta.Quando invece faccio alzate singole importanti utilizzo sempre la presa ad uncino.

Bene, finisco con la bassa schiena che mi insulta, mi riposo un 10 minuti e poi passo ai muscle-ups.
L'idea era di fare:

FALSE-GRIP RING MUSCLE-UPS         EMOM 16'     1  muscle-ups al minuto

Faccio ancora un sacco di fatica a tenere la falsa-presa, e cercando anche di tenerla nella fase discendente, al 12° muscle ups inizio a sanguinare dal polso e smetto prima del tempo.
Pian piano si farà pure il callo no?

 
Finisco la giornata come ieri, con un allenamento TABATA di Double Under....facendo 34 salti nel giro migliore e 21 in quello peggiore.

Domani credo che starò a riposo.
A giovedi.

17/09/12

Oggi la settimana è iniziata con la fatica della gara di sabato sulle gambe e sui trapezi soprattutto, ma non ho voluto stravolgere il mio programma di forza.
Così parto con:

BOX BACK SQUAT, wide stance, box da 40cm.    3x100, 2x110, 1x115, 1x120, 1x125, 1x130, 1x135, 1x140, 1x145(failed) kg

Prima volta che facevo lo squat con i piedi larghi, ed infatti sono salito piano con i pesi per trovare l'assetto giusto. In più è da poco che faccio SQUAT con il BOX, e la prima volta che facevo box squat pesante. Certo nel momento in cui ti siedi sul BOX e perdi tutta la tensione muscolare, ripartire è veramente dura, anche se con il box di 40cm non sei in accosciata completa.
Metto due filmati:

BOX SQUAT 140 kg

BOX SQUAT 145 kg fallito

Bene, poi passo alla parte tecnica, SNATCH.
Ho fatto 6 reps di DL Snatchgrip e poi 6 HANG SQUAT SNATCH, 2 serie per carico, partendo da 20 kg fino a 50 kg....

E' da un paio di settimane che ho un pochino di fastidio alla spalla destra, probabilmente un po' di infiammazione al capo lungo del bicipite. Credo di averlo scatenato con un allenamento di CLEAN & JERK, ma non ne sono sicuro. Diciamo che ogni tanto questo fastidio mi esce, e quindi ci sto attento per un po', evito gli esercizi che mi scatenano o aumentano il dolore e in breve passa.

Personalmente sono convinto che il problema insorga per un problema di scapola, che nei movimenti over head non è così efficiente nel muoversi con il corretto pattern in relazione all'omero......devo starci attento e magari lavorarci un po' nello specifico....

Poi, vista l'ora tarda e i dolori muscolari, mi sono fatto un allenamento dei Double Under (salti con la corda doppi) in modalità TABATA (20" lavoro 10" riposo per 8 volte). Nei 20" migliori ho fatto 34 salti e in quelli peggiori 20. Devo migliorare e iniziare ad utilizzare una corda più veloce :-).

A domani!

REEBOK CROSSFIT 4 EMILIA

Oggi vi racconterò la gara a cui ho partecipato questo sabato, in quel di Parma, nel Box di CrossFit Parma.
E' stata una competizione organizzata per beneficienza in favore dei terremotati dell'Emilia, e sponsorizzata dalla Reebok. Devo dire che l'affluenza è stata veramente importante, e per motivi di tempi e spazi gli organizzatori hanno dovuto mettere come limite di iscrizione 90 uomini e 40 donne.

I primi 3 WOD della gara erano stati presentati su FB già da qualche giorno, mentre il WOD per la finale, a cui accedevano i primi 18, è stato svelato all'ultimo.

Arriviamo in loco alle 9:20, iscrizione (figo, anche maglietta dell'evento in omaggio! ), briefing con Fede (Biasetti) e si parte.

I primi 2 WOD sono quasi un unico wod:

WOD 1 =     ROW  90" (score Max Calorie)                                   41 Calorie
   Rest 90"
WOD 2 =     40 THRUSTER Barbell 20 kg                                     84 Reps
                     20 BURPEES
                              Amrap 4'

Che dire, sapevo che in queste due prove non avrei fatto una gran prestazione....Nel primo perchè non ho il vogatore a disposizione, e lo utilizzo solo nelle gare, quindi non sai mai bene come impostare la prova etc. Io nel dubbio ho provato con vogate lunghe e veloci con ritorno lento; morale per il primo minuto ho fatto 30 calorie e 11 nei 30" rimanenti, ottenendo un 13° posto.
Nella seconda prova ho completato un rounds e fatti altri 24 Thruster.....probabilmente potevo spingere un po' di più e fare magari 10 reps in più. Comunque alla fine 12° posto.

Devo dire che sono stato abbastanza soddisfatto del piazzamento, in questo periodo come sapete sono concentrato più su forza e sollevamenti olimpici, quindi su questo tipo di sforzi non mi sento molto in condizione.

Tempo di finire tutte le batterie (per gli uomini erano batterie da 15 persone), e viene preparato il campo di gara per il WOD 3 , dove sapevo di poter dire la mia.

LADDER  HANG CLEAN (permessi power, squat, split, muscle)
30" per effettuare l'alzata, 10" per cambiare postazione
Partenza da 55 kg a salire di 5 kg fino a 115 kg

In più nel momento in cui sbagliavi la girata o avevi girato i 115 kg, potevi fare più stacchi da terra possibili, in modo da non avere troppi risultati a parimerito. 

Allora, mi scaldo abbastanza a cazzo di cane, perdonatemi il francesismo, perchè purtroppo le batterie venivano dette all'ultimo. Inizio con bene in mente la mia strategia, che consisteva nel partire con hang power clean e cominciare ad andare in accosciata completa dagli 85-90 kg. 
Bè arrivo tranquillo ai 100. Un po' di "fatica" ai 105 e 110 kg, tanto che arrivo ai 115 kg con un po' di incertezza. 
 Mi piazzo davanti al bilanciere, Francesco (Ajello) che era li di fianco come spettatore mi dice "mi raccomando salta bene in alto", mentalmente lo ringrazio del consiglio anche se era quello che avevo stampato in mente fin dall'inizio......Afferro il bilanciere, mi porto in posizione di partenza, salto verso l'alto e tiro con le spalle come non ci fosse un domani e cerco di buttarmi sotto, lo giro e vado in piedi......fantastico il giudice mi da il segnale di ok. A quel punto per fortuna rimango bello concentrato, lascio cadere il bilanciere, lo riafferro e comincio a macinare ripetizioni di stacco urlando ad ogni ripetizione.....
Score finale, 115 kg girati più 15 stacchi da terra, il che mi fa guadagnare un bel 6° posto.....

Cosa strana è che ero convinto di averlo preso in mezzo squat, mentre come vedete nella foto del momento l'ho preso in accosciata piena.....ottimo....


Bene, attendo la classifica generale e scopro di essere all'11° posto, quindi comincio a prepararmi mentalmente per la finale, sicuramente un gran bel WOD che ci viene annunciato all'ultimo:

15 BACK SQUAT 50 kg
15 POWER SNATCH 50 kg
15 JUMPS OVER THE BOX 60 cm
15 WALL BALL 9 kg
15 HANDSTAND PUSH-UPS (mani su manubri)                            Time   9'47''
15 WALL BALL 9 kg
15 JUMPS OVER THE BOX 60 cm
15 POWER SNATCH 50 kg
15 BACK SQUAT 50 kg

Parto con la paura di incartarmi sugli HANDSTAND PUSH-UPS, parto con l'idea di non fare "sprint" inutili ma cercare di macinare con regolarità le ripetizioni.....Già dopo i primi 2 esercizi con il bilanciere sono indietro e arrivo ai wall-ball probabilmente per ultimo.....vado abbastanza bene, arrivo agli handstand e ne macino 8 di seguito, scendo qualche secondo, poi riparto e finisco le altre 7 ripetizioni, tutte fatte con il kipping.

A questo punto la sorpresa, perchè ritorno ai wall ball e mi ritrovo solo..... il primo pensiero è: "cazzo sono rimasto l'ultimo!".

Invece no, mi accorgo che l'unico che mi è davanti è Riccardo (Donati) e gli altri 5 della mia batteria sono ancora agli HS push-ups....questo mi da la carica, continuo a macinare ripetizioni con regolarità e finisco 2° nella batteria, stravolto ma contento per quello che si rivelerà il 6° tempo tra i 18 atleti del WOD 4. 

Alla fine della giornata, mi sono conquistato un bel 10° posto nella classifica generale, che corona il secondo obbiettivo della giornata, arrivare nei primi 10. Il primo era quello di entrare in finale.

Bè è ora di dirvi le miei impressioni.
Splendida giornata, un sacco di atleti più o meno preparati, livello generale e numerosità in crescita, ottima organizzazione e location.
L'unico spunto di riflessione riguarda la verifica dei gesti e delle ripetizioni durante i WOD. Come sempre o quasi sempre, ho visto veramente far passare cose bruttine, con ripetizioni fatte a 3/4, e un sacco di NO REPS non segnalate.
La mia non vuole essere una critica fine a se stessa, in primo luogo perchè la gara aveva soprattutto un carattere benefico e di ritrovo, seconda cosa perchè i giudici erano volontari, con sicuramente voglia di far bene.
Quello che mi viene da dire è, per quanto riguarda gli atleti di cercare di dare sempre il 100% anche dal lato della corretta e completa tecnica di esecuzione, mentre per quanto riguarda i giudici, che si debba pensare di istituire dei corsi di preparazione specifici, perchè ormai il CrossFit si sta diffondendo e pari passo gli eventi agonistici in suolo nazionale, ed è necessario avere giudici preparati e addestrati a svolgere bene la loro mansione.

Riassumendo, ringrazio tutti coloro che sono stati presenti, gli organizzatori e anche Andrea Zamburlin e compagni per le foto.....al prossimo evento. CrossFit is wonderful!

Il resto della classifica e la classifica donne la trovate sulla pagina Facebook dell'evento.

11/09/12

Oggi allenamento già particolare in ottica gara di sabato....
Parto con la parte di forza:

BENCH PRESS con fermo sul petto e presa media        1x80, 1x90, 1x100, 1x105, 1x110(f) kg

Che dire? Very merda...ahahahah. 
Eh ho ripreso in mano tale esercizio perchè il 7 ottobre prossimo penso di partecipare ad una gara di POWERLIFTING qui a Biella, che per chi non lo sapesse consiste in cercare di alzare il massimo carico in 3 esercizi: STACCO DA TERRA, BACK SQUAT e PANCA PIANA.
Ovviamente l'idea è di farla per partecipare, non ho certo aspirazioni di vittoria...
L'ultima volta che ho fatto questo esercizio dovrebbe essere stato il 09/03/12, e in realtà avevo fatto un massimale di 110 kg, che stavolta ho fallito per poco, quindi anche non facendo mai l'esercizio in questione non ho perso........

Comuque, finito con la forza passo alla parte di sollevamenti olimpici, e faccio un circuito molto simile al WOD 3 che ci sarà sabato alla gara a Parma.

HANG CLEAN  60" per carico, da 55 kg a salire di 5 kg fino a 115 kg
                                                                                                                 HO FALLITO IL 110 kg

Bè non ero molto fresco, quindi spero che sabato almeno il 110 kg vada in porto.....dopo essermi consultato con Roby abbiamo deciso di fare un HANG POWER CLEAN fino a 85-90 kg, in modo da non stancare le gambe prima del tempo, e successivamente passare ad un HANG SQUAT CLEAN.
In più Roby mi ha suggerito, dopo i 100 kg, di allargare ad ogni carico successivo la presa di un dito per parte, cosa che proveremo giovedi nell'ultimo allenamento della settimana.
Ah la differenza con la gara è che li ci saranno 30" per sollevamento più 10" di recupero, quindi 40" invece che 60".

Bè ora una piccola riflessione....oggi pensavo al fatto che in questo periodo sono molto concentrato su FORZA e SOLLEVAMENTI OLIMPICI, e questo sicuramente lo pagherò in parte alla gara di sabato e credo anche alle prossime gare in programma, cioè la finale del campionato HARDWORK di quest'anno, che probabilmente sarà verso fine ottobre, e il CROSSFIT CHRISTMAS CHALLENGE che sarà credo a dicembre.......ma in fondo sappiamo tutti che non si può fare tutto e farlo bene, e i compromessi vanno fatti. Quindi cercherò il più possibile di non farmi distogliere dai miei obbiettivi per fine anno, che vi ho elencati nell'omonimo post, e poi dall'inizio del 2013 vedrò di ritarare obbiettivi e programmazione più in ottica AGONISTICA per gli OPEN e per il REEBOK CROSSFIT CHAMPIONSHIP italiano....

Tra l'altro, devo ricominciare al più presto a fare un po' di filmati in palestra e foto, altrimenti chi mi legge si romperà le scatole e penserà " ehi, ma saranno vere le cose che scrive?"......

A presto!

 

10/09/12

Inizia la settimana di allenamento e io ho ancora le gambe a pezzi, inutile negare che i miei weekend non sono certo quelli di un atleta morigerato..... :-)  ......... e anche la sessione di sabato al parco non ha aiutato di certo.

Comunque parto al solito con la parte di forza:

SNATCH GRIP DEADLIFT          1x130, 1x140, 1x150, 1x160, 1x170, 1x180, 1x185 kg

Bè non mi  sembra malaccio visto il tipo di presa, e ho utilizzato una presa inversa soltanto dai 160 kg in su. 
Su questo devo dire una cosa: da quando faccio molto CrossFit e anche ultimamente molto allenamento sui sollevamenti olimpici la tenuta e la forza della mia presa sono notevolmente aumentate, anche perchè non utilizzo mai fascie, ganci o simili, ma mani nude ed eventualmente magnesite.....

Dopo di chè mi riposo un po' e passo al lavoro tecnico sui sollevamenti olimpici:

SQUAT SNATCH           serie da 6 reps, partendo dal bilanciere vuoto a 60 kg

Stasera sono riuscito a focalizzarmi sulla velocità nella fase di accosciata, ovvero il pensare di sollevare il bilanciere il minimo necessario e buttarcisi sotto attivamente e velocemente per andare a "riceverlo" prima che cominci a ricadere verso terra..... Dai che pian piano tutti i pezzi cominciano a combaciare....

Poi le note dolenti della giornata....avrei dovuto fare un lavoro sui MUSCLE UPS con False Grip, ma ne faccio un paio per scaldarmi e capisco che i muscle-ups della settimana scorsa sono ancora tutti nelle mie braccia....avete presente quell'indolenzimento / tensione che arriva proprio dall'omero? Bè io si, e oggi era li a dirmi "lascia stare", e così ho fatto.

Ho fatto di nuovo il WOD 2 che ci sarà alla gara di sabato e tra l'altro peggiorando il punteggio fatto venerdi...

40 THRUSTER 20 kg
20 BURPEES                        1 Rounds + 23 Thruster
      4' Amrap            

Che dire, io sono dell'idea che bisogna ascoltare il proprio corpo, e non avere paura di modificare i propri allenamenti anche all'ultimo momento. Capire quando il problema è di stanchezza mentale o fisica, modificare un WOD se un dolorino da qualche parte esce o suona come un campanello d'allarme....
Certo io non sono un atleta d'elite, e proprio per questo credo che uno dei segreti per avere risultati nell'allenamento è potersi allenare costantemente per tutta la vita, e se ci si fa male spesso questo obbiettivo diventa difficile da realizzarsi.

A domani!

OBBIETTIVI 2012

Ho pensato di condividere con voi i miei principali obbiettivi da raggiungere entro fine anno,
un po' per motivarmi un po' di più, un po' per rendervi partecipi di quanto e come migliorerò nei prossimi 3-4 mesi.......
Considerate sempre il fatto che io sono molto ottimista nel pormi performance da raggiungere... :-)

Come vedrete attualemente i miei sono obbiettivi principalmente legati all'ambito FORZA e TECNICA, che in questo ultimo periodo mi affascinano molto.

- CLEAN & JERK  130 kg               (attualmente intorno ai 110 kg)
- SNATCH  100 kg                             (attualmente 80 kg)
- SUMO DEADLIFT 240 kg            (attualmente 210 kg)
- FRONT SQUAT 160 kg                 (attualmente intorno 125 kg)

- 30 RING MUSCLE-UPS  sotto 8'    (attualmente il limite è l'uso della FALSE-GRIP)
- ISABEL   sotto 2'30"                         (attualmente 5'08")
- KELLY    sotto 20'                            (attualmente 29'11")
- KING KONG   sotto gli 8'                (ancora non provato)

Come ho detto sono obbiettivi molto ambiziosi, ma mi piace puntare in alto.......          

07-08/09/12

Allora, venerdì è stata una giornatina calda, ma probabilmente non durerà ancora a lungo. Parto con la parte di allenamento dinamico:

BACK SQUAT con seduta su BOX da 40 cm
12 Serie x  2 Reps    Rest 60"                         98 kg  Lo scopo era massimizzare la velocità di esecuzione della fase concentrica.


Bè dando esplosività arrivi a saltare letteralmente da terra, e la fase delicata è l'ammortizzare l'atterraggio, che con 100 kg sulle spalle va controllato. Ho anche avuto all'inizio qualche difficoltà di traiettoria, perchè non stando attenti si tende a salire nella fase di spinta anche verso avanti invece che solo verso l'alto, cosa da evitare.....


Poi lezione con Robi, abbiamo lavorato su SQUAT CLEAN & JERK, lavorando in serie da 2 Reps, nelle quali alternavo una ripetizione con Jerk Frontale e una con Split Jerk.....le cose cominciano a quadrare e Robi mi ha fatto salire fino a 100 Kg....
Ad un certo punto nella girata mi sono reso conto di essere molto lento nel girare i gomiti sotto il bilanciere, e allora Robi mi ha suggerito di pensare al bilanciere come ad una sbarra e di girarmi sotto ATTIVAMENTE, facendo perno sul bilanciere, e la velocità è subito aumentata....


Ho poi fatto solo un breve circuito che sarà uno dei WOD della gara REEBOK CROSSFIT 4 EMILIA a cui parteciperò sabato prossimo:


40 THRUSTER 20 kg
20 BURPEES                        1 Rounds + 35 Thruster
      4' Amrap         


Sabato invece, mi trovo al Parco di Candelo, con Christian, Rosalba, Debora e Davide, per un allenamento in dedicato al PARKOUR......
Che dire, un'ora e mezza di divertimento e apprendimento, con io e Christian che abbiamo lavorato soprattutto sui salti concentrandosi su PRECISIONE e CONTROLLO, e inventandoci situazioni ginniche da superare.....
E' fantastico osservare come ad ogni tentativo ad esempio di un salto scende la paura e l'insicurezza della riuscita e aumentano precisione e controllo.
Cercherò sicuramente di dedicare ogni settimana un allenamento a questa disciplina, e sicuramente cercherò di iniziare ad apprendere la parte legata anche agli atterraggi.

A presto gente!