Così spesso mi chiedono cosa possono fare, che esercizi etc...
Quindi vorrei dare delle indicazioni generali legate a quella che è la realtà della nostra palestra e di quello che facciamo noi come Hardwork Biella, restando chiaro il fatto che chi vuole un programma più mirato e specifico potrà rivolgersi a me o Paolo.
Allora, partiamo:
INDICAZIONE n°1 : una delle cose importanti su cui lavorare, vista la utilità, è la mobilità.
Quindi mobilità delle spalle, mobilità dei polsi, buona posizione in accosciata e in generale tutti i movimenti in cui ci si sente legati o deficitari. Allora perchè non dedicarsi a 5-10-15 minuti di lavoro specifico, in base alla disponibilità di tempo di ognuno?
INDICAZIONE n°2 : ci sono così tanti esercizi da apprendere, e mai abbastanza tempo durante le classi. Allora perchè non dedicarsi al lavoro tecnico senza assillo di carichi o circuiti? Kipping pull-ups, handstand position, squat, deadlift, jerk, esercizi con il kettlebells e chi più ne ha più ne metta.......
Cosa vuol dire lavorare sulla tecnica? vuol dire carichi bassi e ben gestibili (può essere il bilanciere vuoto o anche solo un bastone...) e tenersi lontano dalla fatica e dall'esaurimento muscolare....
INDICAZIONE n°3 : forse banale e scontato,ma tenete presente quello che avete fatto magari il
giorno prima con noi nella classe e quello che ci sarà il giorno dopo,in modo da non essere troppo provati per gli allenamenti successivi.
INDICAZIONE n°4 : la scelta degli esercizi. Prima cosa, lasciate perdere la stragrande maggioranza delle macchine. Le uniche macchine che ritengo un po' sensate sono la Lat-Machine, il Pulley-basso, eventualmente la pressa e il leg-curl, ma non le ritengo assolutamente necessarie.
La scelta può essere verso quegli esercizi che per motivi di attrezzatura non facciamo quasi mai durante le classi, in primo luogo esercizi con i manubri e lavoro su panca piana e inclinata.
Poi, in coerenza con la prossima indicazione, scegliete esercizi multiarticolari come SQUAT, STACCO, TRAZIONI, PRESS in piedi, etc.
Ultima indicazione, non fatevi MAI vedere dal sottoscritto fare esercizi al MULTYPOWER (o squat guidato...), pena 100 burpees......
INDICAZIONE n°5 : lavorate sulla FORZA, e non sto parlando di Jedi e spade laser....
Perchè lavorare sulla forza? Perchè un buon livello di forza è necessario per una buona prestazione, anche in quegli allenamenti e circuiti dove non ci sono carichi elevatissimi. Perchè spesso durante le classi non si riesce a dedicare molto tempo al lavoro prettamente di forza. Perchè il lavoro "pesante" crea una ottima risposta a livello fisiologico.
Quindi esercizi multiarticolari, quelli del punto precedente, e serie a crescere di 3-5-7-10 ripetizioni. Le pause idealmente dovrebbero essere abbastanza lunghe, nell'ordine dei 2 minuti almeno, ma se pause lunghe vi annoiano potete sempre alternare due esercizi diversi con pause più brevi.
I modi per allenare la forza sono tanti e vari, quello che però ci tengo a dirvi è:
1) Gli aumenti di carico devono essere GRADUALI e PROGRESSIVI
2) Per poter caricare in sicurezza bisogna avere una BUONA TECNICA di
esecuzione!! quindi si ritorna alla seconda indicazione.
Qui sotto ho inserito un paio di allenamenti di esempio, tanto per dare un'idea.
Ovviamente le possibilità sono infinite.
Se avete dubbi, domande o altro come sempre potete contattarmi qui sul blog, oppure su FB o direttamente alla mia Email.
