Squat,squat,squat...

Eccomi con il resoconto degli ultimi 3 giorni di allenamento:

Venerdi 14: inizio come sempre con la tabella di WEIGHTLIFTING, oggi incentrata sullo SLANCIO.
Riesco a finire in tempo per partecipare alla classe delle 19:00 dove mi aspetta un bel circuitino:

400 SINGLE JUMP ROPE
  80 PUSH PRESS  30 kg
  80 OH SQUAT   30 kg                                  25'06"
200 JUMPING JACK
  80 PUSH-UPS
  80 AIR SQUAT

Bello! Allora, sui salti con la corda mi sono imbranato di brutto, talmente abituato a fare sempre e solo DOUBLE UNDER non riuscivo a prendere il ritmo, ho iniziato a prenderlo dopo i primi 300.....
Push press benone, sull'oh squat pativo già le gambe, stanche dalla settimana a dall'allenamento precedente.
I jumping jack sono andati via in scioltezza.....mentre i push ups come al solito li ho sofferti come una bestia....prima serie da 10, poi 8 e giù fino a colpi da 3-4 reps.....perso un sacco di tempo....poi volata finale sugli air squat con le cosce che ad ogni ripetizione diventavano sempre più dure e doloranti.....

Lunedi 17: due ore per completare la tabella di WEIGHTLIFTING, incentrata sullo STRAPPO. Allego un filmatino con un collage di serie di strappo completo e qualche tentativo con 105 kg.....quest'ultimo non era in tabella, ma ogni tanto infilo qualche "sparata", soprattutto per vincere quella "paura" del carico elevato che a volte psicologicamente mi frega in partenza.....

SERIE DI STRAPPO

Martedi 18: indovinate un po', tabella di WEIGHTLIFTING, SLANCIO. Metto il video di qualche serie, dove potete notare che in linea di massima più il peso è basso e più faccio schifo.....con tanto di presa per il culo da parte del mio coach Roby (Marangon). Altro punto riguarda la scarsa velocità con cui mi infilo in accosciata alla fine della tirata....

 SERIE DI SLANCIO

Poi avrei voluto fare un circuitino metabolico ma la motivazione era un po' a zero.....allora mi dirigo alla PANCA PIANA e dopo un breve riscaldamento mi faccio:

BENCHPRESS presa larga     6 x 6    80 kg   Rest 90"

SHOULDER PRESS dietro la testa, presa strappo        4 x 6    40 kg   Rest 90"

A questo punto pensavo che la mia giornata di allenamento fosse finita.....invece durante la classe delle 20, mi aggrego ai miei allievi per un divertente diversivo:

50 BURPEES BOX JUMPS      60 cm                               4'48"

Vi allego uno spezzone della cosa, con una bella acrobazia di uno dei partecipanti...   :-)

VOLANO BOX....

Ah, dimenticavo di spiegare il motivo del titolo del post.....il fatto è che nella tabella ho diverse serie di squat tutti i giorni di allenamento, che sommati al lavoro di accosciata in strappo e slancio fan si che sia sempre a spingere di gambe...e devo dire che per ora reggo bene e le mie cosce stanno lentamente cambiando forma.

Ultimo appunto, ieri ho ricominciato le misurazioni del PH che proseguirò per una settimana, avendo iniziato a prendere un integratore di minerali alcalini tutte le sere (BASENPULVER) e un paio di grammi di bicarbonato dopo l'allenamento.

A presto.

Il gruppo.....

Eccomi. Allora, ieri (12/12) era giorno di riposo, ma per non farmi mancare niente ho deciso di farmi un allenamentino casalingo:

"quasi KAREN"

150 WALL BALL SHOT  9 kg                 6'36", primi 50 unbroken 

Perchè quasi? Perchè lo standard è target a 3 mt, ma ero in casa, non avevo voglia di uscire, e la stanza era alta 2,90 mt....quindi per quanto lanciassi nell'angolo tra soffitto e muro ero sempre leggermente basso.....

Oggi invece parto con la tabella di WEIGHTLIFTING, strappo e affini, anche se oggi non ho strappo completo......
In più in accordo con Roby (Marangon), ho aggiunto delle serie di PATAN (Snatch Balance)....era parecchio che non lo eseguivo e dopo il riscaldamento, arrivato alle serie di allenamento, ho dovuto sbagliare parecchie reps e farmi correggere da Roby prima di trovare nuovamente il movimento corretto.....in più ci siamo accorti di avere un po' esagerato con i carichi.....ahahaha....troppa voglia di migliorare!!
Devo dire che ho anche superato la paura che avevo nel pensare di riportare dalla posizione sopra la testa alle spalle 100 kg con presa dello strappo...tanta roba ancora per me, ma ce l'ho fatta direi egregiamente.....

Piccolo appunto personale sullo SNATCH BALANCE: spesso si vede gente che esegue praticamente una spinta portando il bilanciere sopra la testa e poi più o meno di seguito scende in accosciata e risale.....quello non è uno snatch balance, è un push press/jerk + un overhead squat......
Metto un video tanto per dare l'idea, non sono io....

Video Esempio SNATCH BALANCE

Bè ora devo però spiegarvi il perchè del titolo....vedete stasera eravamo ad allenarci nella saletta dove teniamo i corsi di crossfit. C'era Roby che gestiva i "lavori", c'ero io, c'era Sara (Marangon) e altri due ragazzini che stanno imparando la pesistica......ognuno faceva il suo, ci si guardava a vicenda, e alla fine, tutti seduti da una parte e Roby che ci dava il suo giudizio sulla giornata, quasi come fossimo a "scuola di pesistica"......è stato fantastico, mi sono sentito parte di una squadra.....

Bene, mi riposo un 10-15 minuti e poi decido all'ultimo di fare un circuitino:

20 DU
10 KB A.SWING 24 kg                   9 Rounds + 8 KB SWING
  5 BURPEES
       Amrap  13'

Bè per oggi abbiamo dato direi!!!

A presto!

I'M BACK IN TOWN...

Eccomi di ritorno dopo qualche giorno di assenza.....
La scorsa settimana ho fatto una sorta di SCARICO, seguendo solo la tabella di WEIGHTLIFTING, mentre da questa settimana dovrei riprendere anche a fare qualche WOD.

Il problema è che la tabella di weightlifting non è leggera, e anche a livello di tempistiche è impegnativa, visto che in media mi occupa 2 ore per 4 giorni a settimana.....così anche incastrare altre parti dell'allenamento non è semplicissimo, ma ci proverò.....

Bè ieri (10/12), giorno di STRAPPO e affini......morale finisco alle 19:45 e decido che è meglio tornare a casa......
Ieri ho notato per l'ennesima volta una cosa: nello strappo ho notato guardandomi sui video che la mia velocità di infilata sotto il bilanciere è molto bassa.....così ieri ho cominciato a pensare di buttarmi sotto velocemente.....morale della favola, più pensavo a buttarmi sotto velocemente più accorciavo la tirata e anticipavo l'accosciata, con ovviamente un pessimo gesto globale.....

Lezione (ribadita molte altre volte in passato), non sempre quello che si pensa e si immagina di fare è quello che andiamo a fare realmente....per questo bisogna sempre farsi osservare da occhio esterno o filmarsi....

In più ho ancora dei dubbi sull'ampiezza ideale per me nello strappo. Attualmente utilizzo la presa massima consentita dal bilanciere, ma questo credo che potrebbe limitarmi un po' nella tirata con pesi elevati ed eventualmente nel mantenere poi il bilanciere in posizione overhead.....vedrò se fare qualche prova stringendo un po' la presa.....

Oggi invece (11/12), giorno di SLANCIO e affini.....dove ancora peno molto sulla spinta (SPLIT JERK)....non trovo ancora il feeling con la posizione di atterraggio.....e devo imparare a esplodere bene nella fase di spinta.....

Stasera però riesco a finire la tabella con ancora un 40' di tempo a disposizione, così mi scaldo e mi faccio un circuitino leggero:

  6 BURPEES
  8 DOUBLE KB SNATCH 16 kg                                                        11 Rounds
10 STRAIGHT LEG RAISE (con bumper da 20 kg in mano)
                Amrap 17'

Bè carino, l'ho preso con calma....il double snatch non l'avevo mai fatto , ma il peso era basso....gli straight leg raise sono: sdraiato a terra, braccia tese sopra la testa che tengono un disco, sollevo le gambe estese fino a portarle verticali e ritorno a terra.

Non so se l'avevo già detto, ma per un pò farò circuiti prettamente metabolici, con esercizi a corpo libero o con carichi leggeri che mettano sotto stress il mio sistema respiratorio :-). questo per non sovrappormi troppo con la parte di allenamento di pesistica....che per quanto non posterò, vi dico solo che per esempio lo squat ce l'ho 4 giorni su 4......le mie gambe esploderanno....in senso buono ovvio...

A presto.

Riavviamo il sistema....

Allora, dopo la scorsa settimana ho deciso di riprendere le redini della situazione.....Intanto, archiviata la fallita qualificazione al LONDON THROWDOWN, e rinunciato al CCC a Padova, ci si pone nuovi obbiettivi.....
Giovedi Roby (Marangon) mi mostra il calendario gare FIPE del 2013.....il 3 Febbraio ci saranno i campionati regionali di Weightlifting....e io ci sarò....
A quel punto chiedo a Roby se è disposto a prepararmi per quella data non più con una scheda "da Crossfitter", ma con una scheda da pesista, con ovviamente l'idea da parte mia di limitare il più possibile il lavoro su altre parti della preparazione.....

L'idea è quella di eliminare tutto il lavoro di FORZA, tranne un giorno a settimana di lavoro di spinta (Benchpress, shoulder press, dips....) e uno di trazione (Strict pull-ups, muscle-ups,...).

In più cercherò di abbinare WOD metabolici, in modo da lavorare sulla mia carenza in questo tipo di prove, che è saltata fuori in queste ultime settimane, e in modo da non stressare troppo il corpo a livello muscolare, cosa che farà già la parte di WEIGHTLIFTING.

Questa settimana comunque farò una sorta di scarico, ovvero solo WEIGHTLIFTING e lavoro cardio.

Bè stasera, quando ho iniziato la nuova tabella di Roby, non c'è voluto molto per capire che non è certo una passeggiata, e alla fine viste anche le pause ho impiegato quasi 2 ore a completarla.....

Strappo                                          75 kg 3x3,    80 kg 3x3,    85 kg 3x2 Tirate strappo                             105 kg 4x4,   110 kg  3x3 Spinte strappo in accosciata         50 kg 3x3 Squat Avanti                                100 kg 4x4,   110 kg 3x3 Tanto per fare chiarezza vi metto un video per il secondo esercizio: SPINTE STRAPPO IN ACCOSCIATA  Bene, io aspetto sempre qualche vostro commento alle mie pagine.......a presto!