"Cosa posso fare in sala pesi?"....

Spesso i ragazzi che partecipano 2-3 volte a settimana alle classi di crossfit/allenamento funzionale che come HARDWORK BIELLA teniamo io e Paolo Garizio, per vari motivi vogliono allenarsi anche gli altri 1-2-3 giorni della settimana, e per ragioni "logistiche" lo devono fare in sala pesi.
Così spesso mi chiedono cosa possono fare, che esercizi etc...

Quindi vorrei dare delle indicazioni generali legate a quella che è la realtà della nostra palestra e di quello che facciamo noi come Hardwork Biella, restando chiaro il fatto che chi vuole un programma più mirato e specifico potrà rivolgersi a me o Paolo.

 Allora, partiamo:

INDICAZIONE n°1 : una delle cose importanti su cui lavorare, vista la utilità, è la mobilità.
Quindi mobilità delle spalle, mobilità dei polsi, buona posizione in accosciata e in generale tutti i movimenti in cui ci si sente legati o deficitari. Allora perchè non dedicarsi a 5-10-15 minuti di lavoro specifico, in base alla disponibilità di tempo di ognuno?

INDICAZIONE n°2 : ci sono così tanti esercizi da apprendere, e mai abbastanza tempo durante le classi. Allora perchè non dedicarsi al lavoro tecnico senza assillo di carichi o circuiti? Kipping pull-ups, handstand position, squat, deadlift, jerk, esercizi con il kettlebells e chi più ne ha più ne metta.......
Cosa vuol dire lavorare sulla tecnica? vuol dire carichi bassi e ben gestibili (può essere il bilanciere vuoto o anche solo un bastone...) e tenersi lontano dalla fatica e dall'esaurimento muscolare....

INDICAZIONE n°3 : forse banale e scontato,ma tenete presente quello che avete fatto magari il
giorno prima con noi nella classe e quello che ci sarà il giorno dopo,in modo da non essere troppo provati per gli allenamenti successivi.

INDICAZIONE n°4 : la scelta degli esercizi. Prima cosa, lasciate perdere la stragrande maggioranza delle macchine. Le uniche macchine che ritengo un po' sensate sono la Lat-Machine, il Pulley-basso, eventualmente la pressa e il leg-curl, ma non le ritengo assolutamente necessarie.
La scelta può essere verso quegli esercizi che per motivi di attrezzatura non facciamo quasi mai durante le classi, in primo luogo esercizi con i manubri e lavoro su panca piana e inclinata.
Poi, in coerenza con la prossima indicazione, scegliete esercizi multiarticolari come SQUAT, STACCO, TRAZIONI, PRESS in piedi, etc.
Ultima indicazione, non fatevi MAI vedere dal sottoscritto fare esercizi al MULTYPOWER (o squat guidato...), pena 100 burpees......

INDICAZIONE n°5 : lavorate sulla FORZA, e non sto parlando di Jedi e spade laser....
Perchè lavorare sulla forza? Perchè un buon livello di forza è necessario per una buona prestazione, anche in quegli allenamenti e circuiti dove non ci sono carichi elevatissimi. Perchè spesso durante le classi non si riesce a dedicare molto tempo al lavoro prettamente di forza. Perchè il lavoro "pesante" crea una ottima risposta a livello fisiologico.
Quindi esercizi multiarticolari, quelli del punto precedente, e serie a crescere di 3-5-7-10 ripetizioni. Le pause idealmente dovrebbero essere abbastanza lunghe, nell'ordine dei 2 minuti almeno, ma se pause lunghe vi annoiano potete sempre alternare due esercizi diversi con pause più brevi.
I modi per allenare la forza sono tanti e vari, quello che però ci tengo a dirvi è:
          1) Gli aumenti di carico devono essere GRADUALI e PROGRESSIVI
          2) Per poter caricare in sicurezza bisogna avere una BUONA TECNICA di
               esecuzione!! quindi si ritorna alla seconda indicazione.

Qui sotto ho inserito un paio di allenamenti di esempio, tanto per dare un'idea.

Ovviamente le possibilità sono infinite.
Se avete dubbi, domande o altro come sempre potete contattarmi qui sul blog, oppure su FB o direttamente alla mia Email.

   
              

Regionali FIPE Piemonte, la mia gara...

Eccomi, il giorno dopo la gara, il giorno dopo il mio primo assaggio di pedana....

Devo ammettere che non sono molto soddisfatto della mia prestazione, anche se il risultato l'ho raggiunto restando in gara e battendo il mio unico avversario....

La giornata è iniziata per me alle 7:45....
Mi sveglio e faccio colazione. Visto i dubbi sul mio peso reale causa pese poche affidabili, la sera prima avevo deciso per una colazione che non potesse modificare molto il mio peso, e così mi bevo un bicchiere di spremuta e una bistecchina sui 150/200 gr di manzo ai ferri.
Arrivo alle 8:50 in palestra e sorpresa non c'è ancora quasi nessuno....

Morale della favola, ci pesano verso le 10, e con mia sorpresa la bilancia segna 82,59 kg......bè, direi  che sono stato abbondantemente dalla parte della ragione...

A questo punto comincia a profilarsi la realtà di un attesa prima di gareggiare non esattamente breve....
E infatti la mia gara inizia verso le 15:30....
Per quanto riguarda il riscaldamento ho cominciato a fare alzate con pesi medio leggeri per poi seguire più o meno l'andamento dei carichi in pedana.

Parto con 95 kg di STRAPPO e vanno su, ma li sento pesanti come fossero stati 110....
Passa qualche minuto e mi trovo in pedana a provare i 100 kg.....pesantissimi li stacco, tiro, li piazzo su ma sono sbilanciato, cerco di aprire le ginocchia di bloccarmi ma non lo faccio come dovrei e dopo qualche istante li perdo avanti......Cazzo!!!!!

 Di nuovo qualche minuto e li ritento.....stavolta li perdo dietro....niente da fare, oggi non ci siamo.

Finito la prova di strappo, completano la prova di SLANCIO le donne e poi via....mi scaldo, mi sembra di essere un po' più in palla di prima, entro in pedana a 110 kg....ok, li giro ma sentendoli come fossero 120....li spingo e ci sono.....

dopo qualche minuto salgo a 115, li giro, li spingo ma non vado subito in blocco con i gomiti, finendo la distensione con un "press"....mi ricompongo e la mia convinzione di aver chiuso l'alzata, data dalla mia inesperienza, si infrange quando vedo le 3 palette rosse dei giudici.....

Va bè, sbagliando si impara....Terza alzata tentiamo il tutto per tutto, giro i 118 kg, li spingo pensando di buttarmici sotto più rapido possibile, ma come al solito la gamba dietro è messa di merda, mi trovo con il ginocchio a terra e lascio cadere il bilanciere dietro le spalle.....Ricazzo!!!!!

Alla fine della fiera, mi rendo conto di aver affrontato la gara sicuramente con poca tranquillità, forse per l'ansia dello "sconosciuto"....ma è stata una buona esperienza e la prossima volta sarò sicuramente più tranquillo e determinato....
Ora devo prima di tutto arrivare ad una SPINTA come Dio comanda, e continuare a lavorare su tecnica e velocità nello strappo e nella girata.

Ecco il video di tutta la mia gara:  

VIDEO della mia gara

Devo ringraziare il mio maestro Roberto Marangon, che mi ha portato fin qui ( e mi porterà oltre....) e anche domenica mi ha seguito e consigliato durante tutta la gara...Grazie Roby.

Infine voglio sottolineare come si sia creata una bella squadra di pesisti, che per quanto spazi a livello generazionale in maniera evidente, è affiatata e pronta a spaccare culi....

La gara si avvicina.....

Ciao.
Come avete potuto constatare nell'ultimo periodo non sto aggiornando il blog....
Questo un po' per questioni di tempo, un po' perchè nelle ultime settimane sto seguendo soltanto l'allenamento di sollevamento pesi tralasciando tutto il resto.

Oggi ho iniziato l'ultima fase di preparazione in vista dei campionati regionali piemontesi FIPE che si  terranno domenica 3 Febbraio molto probabilmente proprio a Biella.

Non mi sento così pronto, e sicuramente non ho i numeri ottenere un risultato significativo, ma indubbiamente in questo periodo di preparazione sto imparando molto e l'esperienza di gara, la prima di questo genere, mi servirà sicuramente per le gare future....

Circa due settimane fa ho cominciato ad accusare un notevole dolore al polso SX, senza aver "sbagliato" una girata o cose simili.....non è la prima volta, la poca mobilità dei mie polsi non mi aiuta.....oggi sembra andare un po' meglio, e comunque ho cominciato ad usare delle fascie intorno ai polsi che d'ora in poi userò sempre.

Ho anche iniziato ad usare un paio di ginocchiere in neoprene, di quelle tutte chiuse, sempre come prevenzione infortuni.

La mia bestia nera continua ad essere la spinta, ma pian piano troverò il bandolo della matassa.

Intanto questo weekend sarò spiritualmente vicino ai miei amici che saranno impegnati a Londra per una due giorni di competizione in puro stile CrossFit.

SPACCATE IL CULO RAGAZZI!!!!!!

Snatch PR e culo basso....

Bene, il nuovo anno sta cominciando bene....nuova tabella in preparazione della gara del 3 febbraio.
Le prime due settimane sono simili alla tabella precedente, solo pesi leggermente aumentati e volume un po' diminuito....
La scorsa settimana mi sono allenato mercoledi, giovedì e venerdì causa festività di fine/inizio anno, eseguendo tabella e qualche esercizio complementare per addominali e spalle.

Stasera allenamento di strappo, e come al solito dopo le serie prescritte da Roby di strappo completo mi sono messo a giocare con qualche carico crescente, così ho fatto il nuovo PR di 97 kg e ho sbagliato da pirla (nella risalita...) i 102 kg........

Cazzo se vado avanti così farò più di strappo che di slancio....ahahahahaha

Comunque sto ancora cercando di trovare il feeling giusto con il movimento......
Siuramente ho migliorato la posizione di blocco del bilanciere in accosciata, soprattutto penso per il fatto che ora mi butto sotto senza preoccuparmi di perdere il bilanciere dietro......
Poi credo di cominciare ad avere un senso nella fase dallo stacco alla tirata, oltre a cercare di mantenere lescapole addotte e di tirare il bilanciere verso di me oltre che verso l'alto......

Però Roby mi ha detto che stasera partivo con il culo troppo basso.......cavolo eppure mi sembra di andare proprio meglio partendo in quel modo....certo sono ancora ben lontano dall'avere un gesto tecnicamente pregevole......

Ok metto il link di un po' di alzate della serata, che è sempre bello non parlare a vanvera......

SNATCH New PR 07/01/13

A presto!

Integratori e PH...

Allora, come avevo anticipato, ho iniziato a integrare la mia dieta con bicarbonato e un integratore di minerali alcalini, il BASENPULVER, e ho nuovamente monitorato il PH delle mie urine....

Visto che siamo in argomento, vi espongo quella che è la mia integrazione giornaliera:

MATTINO (dopo colazione)   - 1 compressa MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE
                                               
                                                 - 1 cucchiaio OLIO DI SEMI DI LINO
                                                                         oppure
                                                 - 2 perle OLIO DI PESCE

POST WORK-OUT                - 2 gr  BICARBONATO DI SODIO
                                                - 5-6 gr  CREATINA
                                                - 40 gr  PROTEINE DEL SIERO del LATTE
                         
PRE NANNA                         - 1 cucchiaino BASENPULVER

E' un'integrazione minima direi, ma non sono così convinto che riempirsi di integratori sia una buona idea, e in più c'è da considerare anche il lato economico........

Comunque, da circa 3 settimane ho interrotto la creatina, semplicemente perchè l'avevo finita e non avendone a disposizione ho deciso per un po' di farne a meno....bè non so se è un caso, ma come altre volte in passato la differenza mi è parso di sentirla, la creatina per la mia esperienza mi dà effettivamente qualcosina in più. Infatti ricomincerò ad assumerla a breve.....

Per quanto riguarda l'integrazione con minerali alcalini, da una prima impressione sembra in effetti alzare la media del valore del PH delle mie urine.....certo sono dati da prendere molto alla leggera,ma sono comunque un inizio....probabilmente più avanti ripeterò il monitoraggio....

 Bene, presto farò un breve post sullo streching quotidiano,con supporto video...  :-)

Ciao!

Volume, troppo volume?

Il 27/12, come la mattina della vigilia, pessimo stato psico-fisico. Inizio l'allenamento con degli strappi completi, ma mi sento vuoto, il movimento non é fluido, il bilanciere non si muove come dovrebbe.....fino all'altra settimana sembrava tutto ok, e ora mi sento uno schifo.....

La vigilia davo la colpa all'ora, mi sino allenato alle 10 di mattina, cosa a cui non sono abituato.....Ma oggi no, saranno le festività natalizie?.....

Arriva Roby, gli espongo la situazione e lui mi rinfranca spiegandomi che con la tabella di volume che sto seguendo é normale arrivare a questo punto, e che comunque devo andare avanti cercando di spingere al massimo....

Cosí continuo fino a finire le serie di strappo completo....
Durante le ripetizioni peró mi rendo conto di una cosa, che mi fa riflettere: fino ad oggi non ho mai perso un bilanciere DIETRO duante lo strappo, sempre e solo avanti. Questo mi fa pensare una cosa, non mi infilo sotto il bilanciere con la giusta "cattiveria".
Cosí mi armo dello spirito giusto e comincio finalmente a perdere bilancieri dietro la testa......
poi visto il poco tempo a disposizione, e quindi non avendo tempo di finire la tabella, continuo ad aumentare il peso, strappo 90 kg, poi 95 kg.....bene almeno psicologicamente mi consolo un po'....passo ai 100 kg e perdendoli dietro la testa mi rendo conto che il carico riesco a tirarlo all'altezza giusta ma devo migliorare la ricezione in accosciata.....

Venerdi 28/12 va un po' meglio, ma anche oggi ho fatto solo la parte di slancio completo della tabella e non il resto.

Non so, sono abbastanza convinto che tabella di volume elevato non siano molto nelle mie corde, ma può essere anche semplicemente che quello stato di stanchezza e di vuoto a cui arrivo siano indispensabili per un cambiamento in meglio......cercheremo di capirlo.....

Squat,squat,squat...

Eccomi con il resoconto degli ultimi 3 giorni di allenamento:

Venerdi 14: inizio come sempre con la tabella di WEIGHTLIFTING, oggi incentrata sullo SLANCIO.
Riesco a finire in tempo per partecipare alla classe delle 19:00 dove mi aspetta un bel circuitino:

400 SINGLE JUMP ROPE
  80 PUSH PRESS  30 kg
  80 OH SQUAT   30 kg                                  25'06"
200 JUMPING JACK
  80 PUSH-UPS
  80 AIR SQUAT

Bello! Allora, sui salti con la corda mi sono imbranato di brutto, talmente abituato a fare sempre e solo DOUBLE UNDER non riuscivo a prendere il ritmo, ho iniziato a prenderlo dopo i primi 300.....
Push press benone, sull'oh squat pativo già le gambe, stanche dalla settimana a dall'allenamento precedente.
I jumping jack sono andati via in scioltezza.....mentre i push ups come al solito li ho sofferti come una bestia....prima serie da 10, poi 8 e giù fino a colpi da 3-4 reps.....perso un sacco di tempo....poi volata finale sugli air squat con le cosce che ad ogni ripetizione diventavano sempre più dure e doloranti.....

Lunedi 17: due ore per completare la tabella di WEIGHTLIFTING, incentrata sullo STRAPPO. Allego un filmatino con un collage di serie di strappo completo e qualche tentativo con 105 kg.....quest'ultimo non era in tabella, ma ogni tanto infilo qualche "sparata", soprattutto per vincere quella "paura" del carico elevato che a volte psicologicamente mi frega in partenza.....

SERIE DI STRAPPO

Martedi 18: indovinate un po', tabella di WEIGHTLIFTING, SLANCIO. Metto il video di qualche serie, dove potete notare che in linea di massima più il peso è basso e più faccio schifo.....con tanto di presa per il culo da parte del mio coach Roby (Marangon). Altro punto riguarda la scarsa velocità con cui mi infilo in accosciata alla fine della tirata....

 SERIE DI SLANCIO

Poi avrei voluto fare un circuitino metabolico ma la motivazione era un po' a zero.....allora mi dirigo alla PANCA PIANA e dopo un breve riscaldamento mi faccio:

BENCHPRESS presa larga     6 x 6    80 kg   Rest 90"

SHOULDER PRESS dietro la testa, presa strappo        4 x 6    40 kg   Rest 90"

A questo punto pensavo che la mia giornata di allenamento fosse finita.....invece durante la classe delle 20, mi aggrego ai miei allievi per un divertente diversivo:

50 BURPEES BOX JUMPS      60 cm                               4'48"

Vi allego uno spezzone della cosa, con una bella acrobazia di uno dei partecipanti...   :-)

VOLANO BOX....

Ah, dimenticavo di spiegare il motivo del titolo del post.....il fatto è che nella tabella ho diverse serie di squat tutti i giorni di allenamento, che sommati al lavoro di accosciata in strappo e slancio fan si che sia sempre a spingere di gambe...e devo dire che per ora reggo bene e le mie cosce stanno lentamente cambiando forma.

Ultimo appunto, ieri ho ricominciato le misurazioni del PH che proseguirò per una settimana, avendo iniziato a prendere un integratore di minerali alcalini tutte le sere (BASENPULVER) e un paio di grammi di bicarbonato dopo l'allenamento.

A presto.