"Cosa posso fare in sala pesi?"....

Spesso i ragazzi che partecipano 2-3 volte a settimana alle classi di crossfit/allenamento funzionale che come HARDWORK BIELLA teniamo io e Paolo Garizio, per vari motivi vogliono allenarsi anche gli altri 1-2-3 giorni della settimana, e per ragioni "logistiche" lo devono fare in sala pesi.
Così spesso mi chiedono cosa possono fare, che esercizi etc...

Quindi vorrei dare delle indicazioni generali legate a quella che è la realtà della nostra palestra e di quello che facciamo noi come Hardwork Biella, restando chiaro il fatto che chi vuole un programma più mirato e specifico potrà rivolgersi a me o Paolo.

 Allora, partiamo:

INDICAZIONE n°1 : una delle cose importanti su cui lavorare, vista la utilità, è la mobilità.
Quindi mobilità delle spalle, mobilità dei polsi, buona posizione in accosciata e in generale tutti i movimenti in cui ci si sente legati o deficitari. Allora perchè non dedicarsi a 5-10-15 minuti di lavoro specifico, in base alla disponibilità di tempo di ognuno?

INDICAZIONE n°2 : ci sono così tanti esercizi da apprendere, e mai abbastanza tempo durante le classi. Allora perchè non dedicarsi al lavoro tecnico senza assillo di carichi o circuiti? Kipping pull-ups, handstand position, squat, deadlift, jerk, esercizi con il kettlebells e chi più ne ha più ne metta.......
Cosa vuol dire lavorare sulla tecnica? vuol dire carichi bassi e ben gestibili (può essere il bilanciere vuoto o anche solo un bastone...) e tenersi lontano dalla fatica e dall'esaurimento muscolare....

INDICAZIONE n°3 : forse banale e scontato,ma tenete presente quello che avete fatto magari il
giorno prima con noi nella classe e quello che ci sarà il giorno dopo,in modo da non essere troppo provati per gli allenamenti successivi.

INDICAZIONE n°4 : la scelta degli esercizi. Prima cosa, lasciate perdere la stragrande maggioranza delle macchine. Le uniche macchine che ritengo un po' sensate sono la Lat-Machine, il Pulley-basso, eventualmente la pressa e il leg-curl, ma non le ritengo assolutamente necessarie.
La scelta può essere verso quegli esercizi che per motivi di attrezzatura non facciamo quasi mai durante le classi, in primo luogo esercizi con i manubri e lavoro su panca piana e inclinata.
Poi, in coerenza con la prossima indicazione, scegliete esercizi multiarticolari come SQUAT, STACCO, TRAZIONI, PRESS in piedi, etc.
Ultima indicazione, non fatevi MAI vedere dal sottoscritto fare esercizi al MULTYPOWER (o squat guidato...), pena 100 burpees......

INDICAZIONE n°5 : lavorate sulla FORZA, e non sto parlando di Jedi e spade laser....
Perchè lavorare sulla forza? Perchè un buon livello di forza è necessario per una buona prestazione, anche in quegli allenamenti e circuiti dove non ci sono carichi elevatissimi. Perchè spesso durante le classi non si riesce a dedicare molto tempo al lavoro prettamente di forza. Perchè il lavoro "pesante" crea una ottima risposta a livello fisiologico.
Quindi esercizi multiarticolari, quelli del punto precedente, e serie a crescere di 3-5-7-10 ripetizioni. Le pause idealmente dovrebbero essere abbastanza lunghe, nell'ordine dei 2 minuti almeno, ma se pause lunghe vi annoiano potete sempre alternare due esercizi diversi con pause più brevi.
I modi per allenare la forza sono tanti e vari, quello che però ci tengo a dirvi è:
          1) Gli aumenti di carico devono essere GRADUALI e PROGRESSIVI
          2) Per poter caricare in sicurezza bisogna avere una BUONA TECNICA di
               esecuzione!! quindi si ritorna alla seconda indicazione.

Qui sotto ho inserito un paio di allenamenti di esempio, tanto per dare un'idea.

Ovviamente le possibilità sono infinite.
Se avete dubbi, domande o altro come sempre potete contattarmi qui sul blog, oppure su FB o direttamente alla mia Email.

   
              

Regionali FIPE Piemonte, la mia gara...

Eccomi, il giorno dopo la gara, il giorno dopo il mio primo assaggio di pedana....

Devo ammettere che non sono molto soddisfatto della mia prestazione, anche se il risultato l'ho raggiunto restando in gara e battendo il mio unico avversario....

La giornata è iniziata per me alle 7:45....
Mi sveglio e faccio colazione. Visto i dubbi sul mio peso reale causa pese poche affidabili, la sera prima avevo deciso per una colazione che non potesse modificare molto il mio peso, e così mi bevo un bicchiere di spremuta e una bistecchina sui 150/200 gr di manzo ai ferri.
Arrivo alle 8:50 in palestra e sorpresa non c'è ancora quasi nessuno....

Morale della favola, ci pesano verso le 10, e con mia sorpresa la bilancia segna 82,59 kg......bè, direi  che sono stato abbondantemente dalla parte della ragione...

A questo punto comincia a profilarsi la realtà di un attesa prima di gareggiare non esattamente breve....
E infatti la mia gara inizia verso le 15:30....
Per quanto riguarda il riscaldamento ho cominciato a fare alzate con pesi medio leggeri per poi seguire più o meno l'andamento dei carichi in pedana.

Parto con 95 kg di STRAPPO e vanno su, ma li sento pesanti come fossero stati 110....
Passa qualche minuto e mi trovo in pedana a provare i 100 kg.....pesantissimi li stacco, tiro, li piazzo su ma sono sbilanciato, cerco di aprire le ginocchia di bloccarmi ma non lo faccio come dovrei e dopo qualche istante li perdo avanti......Cazzo!!!!!

 Di nuovo qualche minuto e li ritento.....stavolta li perdo dietro....niente da fare, oggi non ci siamo.

Finito la prova di strappo, completano la prova di SLANCIO le donne e poi via....mi scaldo, mi sembra di essere un po' più in palla di prima, entro in pedana a 110 kg....ok, li giro ma sentendoli come fossero 120....li spingo e ci sono.....

dopo qualche minuto salgo a 115, li giro, li spingo ma non vado subito in blocco con i gomiti, finendo la distensione con un "press"....mi ricompongo e la mia convinzione di aver chiuso l'alzata, data dalla mia inesperienza, si infrange quando vedo le 3 palette rosse dei giudici.....

Va bè, sbagliando si impara....Terza alzata tentiamo il tutto per tutto, giro i 118 kg, li spingo pensando di buttarmici sotto più rapido possibile, ma come al solito la gamba dietro è messa di merda, mi trovo con il ginocchio a terra e lascio cadere il bilanciere dietro le spalle.....Ricazzo!!!!!

Alla fine della fiera, mi rendo conto di aver affrontato la gara sicuramente con poca tranquillità, forse per l'ansia dello "sconosciuto"....ma è stata una buona esperienza e la prossima volta sarò sicuramente più tranquillo e determinato....
Ora devo prima di tutto arrivare ad una SPINTA come Dio comanda, e continuare a lavorare su tecnica e velocità nello strappo e nella girata.

Ecco il video di tutta la mia gara:  

VIDEO della mia gara

Devo ringraziare il mio maestro Roberto Marangon, che mi ha portato fin qui ( e mi porterà oltre....) e anche domenica mi ha seguito e consigliato durante tutta la gara...Grazie Roby.

Infine voglio sottolineare come si sia creata una bella squadra di pesisti, che per quanto spazi a livello generazionale in maniera evidente, è affiatata e pronta a spaccare culi....